Виклики
Робота може не давати вам часу на відвідування тренажерного залу, тому ми підготували для вас ідеальне тренування
Далеко відстають сторони, запої та ексцеси. Через кілька днів «відновлення», в якому ми повернулися до рутини, зараз саме час почати займатися спортом і підготуватися. Оскільки ми розуміємо, що робота може не залишати вам часу для відвідування тренажерного залу, ми підготували для вас ідеальне тренування, яке позбавить вас лише від 10 до 30 хвилин вашого дня.
Ми пропонуємо вам реалістичний і легкий у виконанні виклик, в якому протягом 28 днів ви можете почати тонізувати своє тіло. Чотири тижні, в яких, поєднуючись фітнес, кардіо і, звичайно, перерви, ви будете чергувати вправи, за допомогою яких ви зможете працювати і тонізувати кожну частину тіла.
Ми пояснимо нижче кожна з речей, яка вам потрібна, щоб мати можливість подолати виклик. Ми дамо вам кілька корисних порад. Ви також можете побачити список матеріалів, які вам знадобляться. Графік та виконання навчальних занять на кожен із днів. І нарешті, відео, що пояснюють кожну вправу.
Якщо у вас виникли запитання, ви можете написати нам за адресою [email protected]. Крім того, ми закликаємо вас написати нам свою думку щодо виклику, що вам сподобалось і що ви змінили б.
- Важливо: не захоплюйтесь масштабами. М'язи важать більше жиру. Тому не бачити, як кілограми знижуються - або навіть бачити, як вони піднімаються - не означає, що ви набираєте вагу, а що набираєте м’язи.
- Годування: важливо поєднувати вправи зі здоровим харчуванням і не пропускати прийоми їжі. Вам буде потрібно енергія, щоб згоріти під час тренувань!
- Організація: Краще вранці чи вночі? Хоча було доведено, що тренування вранці активізує наш обмін речовин, необхідно враховувати розпорядок дня кожного з них. Насправді це може допомогти людям, які сидять цілими днями, тренуватися пізно вдень. Це активізує кровопостачання і допоможе м’язам розслабитися.
- Порада: розминка перед і розтяжка після кожного тренування необхідна для підготовки м’язів, а потім відновлення.
- Зручний одяг для спорту
- Пляшка води
- Гантелі, які ви можете купити або зробити вдома за допомогою пляшок води. Якщо ви хочете додати ваги, ви можете змінити воду на пісок. Але будьте реалістами і не перестарайтеся!
Якщо ви хочете додати труднощів:
- Ваги щиколотки
- Лялькові гирі
Присідання
Ця вправа використовується для роботи з нижньою частиною тіла. Тобто, квадрицепси і підколінні сухожилля. «Найголовніше - опуститися приблизно до 90 градусів і компенсувати руками, одночасно тримаючи спина максимально пряма, а пупок повернутий", Пояснює персональний тренер Матіас Бріндізі.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Кроки
«Кроки також служать для роботи з ногами, але цього разу ми збираємось розбалансувати ядро [яка утворена м’язами живота, тими, що оточують хребет і сідниці] ", вказує Бріндізі.
Для виконання вправи потрібно вивести одну ногу вперед і опустити її назад на 90 градусів. Важливо не ставити ноги в одну лінію, а трохи розвести, щоб не втратити рівновагу.
* Серію доведеться повторити з кожною ногою.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Віслюкові ноги
Для виконання цієї вправи, в якій буде опрацьована сіднична область, необхідно встати на четвереньки на підлозі. Пупком всередину, «ми повинні знати, що маємо пряму спину і не надто вигинаючи поперекову частину”, - уточнює Бріндізі.
З ногами на 90 градусів вам доведеться віджиматися. Відчуття скорочення опускає ногу. Якщо ви хочете зробити це з меншою інтенсивністю, при опусканні ноги ми повинні підтримувати її на землі. Для збільшення інтенсивності вправи ми повинні піднімати і опускати її, не торкаючись землі.
* Серію доведеться повторити з кожною ногою.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Тазовий підйомник
За допомогою тазового підйому ми опрацюємо основні м’язи. "Маючи поперековий відділ, добре підпертий на підлозі, і руки біля стегон, ми повинні максимально піднімати і опускати таз", Пояснює персональний тренер.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Дошка або праска
Для таблиці ми маємо два варіанти - високий і низький. Перший - триматися лицем вниз на кінчиках ніг і рук, витягнувши руки. Поза у другої дещо змінюється: замість того, щоб триматися руками, ми будемо робити це ліктями та передпліччями. Бріндізі рекомендує другий для початківців.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Абс "хрускіт"
За допомогою цього виду вправ опрацьовуються прямі м’язи живота. Так, ті, які стають бажаним шоколадним батончиком. Для цього ми повинні покласти руки на потилицю, залишити простір розміром приблизно з апельсин між підборіддям і грудьми, зігніть коліна і поставте ноги на носки (щоб нижня частина спини лежала рівно на підлозі). Потім ми піднімаємося черевцем, набираємо повітря і знову опускаємося вниз.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
«Хрускіт» схрещений
З поставою, схожою на позу преса хрускіт, ми схрещуємо одну ногу через іншу. Піднімаючись вгору з’єднуємо лікоть коліном протилежної ноги. Потрібно буде повторити це з іншою стороною тіла.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Підняття ноги
Ноги повинні залишатися зігнутими, а руки в тому ж положенні, що і в попередніх черевних пресах, розміщені за шиєю, ви повинні тримати голову трохи високо. Наступний крок буде залежати від труднощів, з якими ми хочемо робити вправу:
-Низька складність: підняти одну ногу до грудей, а потім іншу, чергуючи їх.
-Висока складність: підняти одночасно обидві ноги.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Віджимання або віджимання
Положення віджимань подібне до положення дошки, спираючись на кулі ніг і рук, і опускання стегна. Для зниження рівня складності ми також можемо підтримувати коліна.
Залежно від розміщення рук ми будемо опрацьовувати той чи інший м’яз. Якщо ми покладемо лікті та руки далі назад, плечі та трицепс будуть працювати. Якщо ми більше розкриємо лікті, ми будемо більше обробляти грудну частину.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Трицепс Провали
У цій вправі ми будемо працювати на трицепсі. Для цього ми повинні покластися на спину, спираючись на п’яти і руки. "Щоб подбати про зап’ястя, ми виставляємо руки вперед”Пояснює Бріндізі. Отже, ми піднімаємося вгору-вниз, витягуючи і згинаючи руки. Ми також можемо зробити це, спираючись руками на стілець або лавку.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Біцепсовий завиток (з гантелями)
Для цієї вправи нам знадобляться кілька гантелей, які ми можемо робити це вдома з пляшками води. Стоячи, ми кладемо руки долонями вперед і, з гантелями в руці, згинаємо лікті, підводячи руку до плеча.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Бічні піднімання плечей (з гантелями)
Ми зробимо бічні піднімання для плечей з трохи зігнутими руками і тримаючи гантелі. Все, що нам потрібно зробити, - це підняти руки, поки вони не стануть прямолінійними відносно наших плечей.
Клацніть тут, щоб побачити виконання вправи.
Цей виклик контролював Матіас Бріндізі, персональний тренер від центру всебічного навчання Ель-Хар.