Багато хто думає біль у попі, коли доводиться ходити, обчислюючи макроелементи що ви повинні їсти для своєї мети, вводячи більше жиру або менше вуглеводів, підвищуючи або знижуючи білки, щоб заповнити%, що відповідає йому у визначенні або в обсязі, обчислюючи все до міліметра.

чайників

У багатьох випадках у переважній більшості, результат однаковий, якщо поважати калорії Незважаючи на те, що макроелементи не в повній мірі поважають відсотки, що призначаються, тобто, якщо вводити більше калорій, ми товстішаємо, а якщо вводимо менше, ми втрачаємо вагу, тоді все можна зробити набагато простіше, просто зваживши і підрахувавши калорії.

В основному ми повинні завжди ставити близько 2 грамів білка на кілограм загальної ваги, Отже, ми знаємо, що у нас є саме ті калорії, які ми повинні вводити з білками, якщо ми легко обчислюємо свій метаболізм (потрібні калорії), ми знаємо, скільки нам слід вкладати жирів + вуглеводів.

Давайте покладемо простий приклад щоб ми це зрозуміли і знали, як пояснити, як легко можна розрахувати свій раціон за обсягом, вмістом або визначенням. Кроки:

1º - Обчислити базальний обмін (МБ)
Ми будемо використовувати найпростіша формула що існує для обчислення метаболізму, а саме:
МБ Людина: 1 калорія х вага у кг. X 24 години
МБ Жінка: 0,9 калорій х вага у кг. X 24 години
Приклад - 80 кг чоловічої статі: 1 × 80 × 24 год = 1920 ккал (МБ)

2-й - Обчислити швидкість метаболізму (TM)
Ми будемо диференціювати лише 3 можливі види діяльності, без урахування будь-якого іншого фактора (ані термогенного ефекту їжі):

Мало вправ або взагалі відсутні: МБ х 1,2
Спорт 1-4 рази на тиждень: МБ х 1,4
Спорт 4-7 разів на тиждень): MB x 1.6
Приклад - спорт 1-4 рази: 1920 ккал х 1,4 = 2688 ккал (TM) (ми округляємо 2700 ккал)

3º - щоденні калорії залежно від мети
В основному ми маємо три можливі цілі, і в кожному, що ми збираємося, це додати кількість калорій до швидкості нашого метаболізму (хоча було б необхідно поступово підвищувати або знижувати з 50 до 50 Ккал тиждень за тижнем до досягнення 400-500 Ккал):

Об'єм і сила: TM + 400 ккал
Визначення: ТМ - 500 ккал
Технічне обслуговування: ТМ - 100 ккал
Приклад - обсяг: 2700 ккал + 400 ккал = 3100 ккал щодня

4-й - Обчисліть грами білків
Зазвичай вам потрібно розрахувати всі білки, і вони завжди повинні складати близько 2 грамів на кілограм ваги (ми говоримо про людей, які хочуть набрати м'язи, але цілком вистачить 1,2 грама), але оскільки ми не збираємось все обчислювати помножимо 1,8 грама і ми будемо рахувати лише білки м’яса, риби, молока та яєць.

Ми пам’ятаємо, що грам білка становить 4 ккал. тож у нашому прикладі ми мали б:
80 кг x 1,8 грам = 144 грами x 4Ккал/грам = 576 калорій

5º - Переходьте до обчислення крок за кроком
Ми вже розрахували грами та калорії білка, які ми повинні покласти (у нашому прикладі близько 150 грамів), які ми збираємось покласти з таких джерел, як курка, індичка, тунець, восьминіг, креветки, хек, телятина, яйця, молоко. . Для кожного з них, який ми їмо, ми зосереджуємось на грамах білка, який ви маєте, і загальній калорійності цієї їжі, наприклад:

Ми їмо 200 грам курки: це 21 грам х 100 грамів білків 42 грами білка і 145 ккал х 100 грамів білка, які є 290 калорій.

З одного боку, ми накопичуємо вживані в їжу грами білка, а з іншого - калорії, щоб досягти своєї мети. У випадку з іншими продуктами: рисом, макаронними виробами, овочами, бобовими, тостами, ... ми орієнтуємось лише на загальну кількість калорій, яку ми додамо до загальної кількості (разом з тим, які білки нам дали). Наприклад:

Ми кладемо 120 грамів рису (грами - це завжди їжа перед приготуванням їжі), це 364 калорії на кожні 100 грамів це 437 калорій. Отже, ми маємо загалом 42 грами білка і загалом 290 кал + 437 кал = 730 ккал.

6º - Контролюйте певні продукти
Тут багато продукти, які мають надлишок жиру або цукру, які ми повинні контролювати, такі як солодощі, ноцилла, колакао, ковбаси (крім корейки або шинки серрано), смажене, тістечка, тісто ... Постарайтеся контролювати їх якомога більше, але якщо ви їх приймете, вам доведеться додати їх калорій і не перевищувати того, що ваша ціль поставила перед вами.