Якщо ви шукаєте вправи для сідниць (для їх зміцнення, збільшення або підйому без зусиль), забудьте про ліфт і починайте підніматися сходами.

Оновлено 1 серпня 2019 р. О 13:03

найкраща

У нас є погані та хороші новини. Хоча підйом по сходах призводить до схуднення (але мало), це одна з найефективніших вправ сідничного м’яза без необхідності бігати, плавати або ламати шкіру цілий день у тренажерному залі.

Чи хочете ви прочитати новий випуск журналу CLARA?

Переваги підйому сходами

Підйом по сходах - один із класичних способів спалити калорії, не відвідуючи тренажерний зал. Розраховано, що прогулянки п’ять поверхів в середньому п’ять разів на тиждень спалюють близько 300 калорій. Однак те саме дослідження попереджає, що було б потрібно підніматися на 42 поверхи поетапно, щоб прирівняти його до середнього заняття.

Натомість доведено, що приносить користь вашому кардіореспіраторному здоров’ю та тонізує нижню частину тіла, тобто сукупність, утворена ногами та їх з’єднання з тазом, тобто сідниці. Звідси походження кроків у тренажерному залі, які є не що інше, як моделювання кроку.

  • Це допомагає усунути жир і зміцнити ноги і сідниці (і чим вони міцніші, тим менше в’ялі і маленькі вони будуть виглядати).
  • Уповільнює пульс і зменшує ймовірність серцево-судинних проблем.
  • Допомагає запобігти діабету. Підвищує рівень хорошого холестерину та знижує рівень шкідливого холестерину в крові.
  • Впорядкуйте свій розум. Згідно з дослідженням Університету Конкордії в Канаді, підйом на чотири поверхи на день змушує ваш розум омолоджуватися на два роки за кожний, що проходить.

Як піднятися сходами, щоб збільшити сідниці

Причиною, чому рекомендується піднімати їх, а не опускати, є те, що піднімаючись сходами, сідниці більше працюють разом з м’язами стегон і литок. Хоча спуск - це, перш за все, вправа для стегон, і ви ризикуєте легше перевантажити коліно.

  • Намагайтеся робити це швидко або навіть бігом, щоб ви множили всі його переваги.
  • Намагайтеся тримати хребет якомога випрямленіше, не нахиляючись вперед, щоб не навантажувати коліна.
  • Не виконуйте два кроки за раз, оскільки спалюється менше калорій. Роблячи невеликі кроки, доведено, що ви швидше скорочуєте м’язи і витрачаєте більше енергії.
  • Енергійно рухайте руками одночасно піднімаючись або спускаючись сходами, і таким чином ви активізуєте цілі м’язи свого тіла.

Приєднуйся до "Booty Shape Movement": завдання показати ідеальну дупу влітку

На скільки поверхів вам потрібно піднятися, щоб отримати результати

Час та інтенсивність, необхідні для того, щоб підйом по сходах був корисним для здоров’я та тонусу сідниць, різняться від людини до фізичної обстановки.

Експерти рекомендуйте робити це поступово, поступово збільшуючи кількість поверхів, а потім інтенсивність, з якою ви це робите І, нарешті, коли ви навчені більше, ви можете застосувати метод інтервалу, тобто чергувати вправу середньої інтенсивності з короткими періодами напружених зусиль, наприклад, коли ви отримуєте форму, додаючи переваги ходьби та бігу.

Фото: Лаура Маркес та Бруно Насіменто через Unsplash.