Підлітковий вік: від 12 до 18 років

Рекомендації щодо повноцінного харчування

Поживні потреби в підлітковому віці відзначаються процесами статевого дозрівання, збільшення зросту та збільшення ваги. Ці процеси вимагають великої кількості енергії та певних поживних речовин; Слід врахувати, що підліток набирає приблизно 20% зросту та 50% ваги, яку він матиме у дорослому віці. Ці збільшення відповідають головним чином збільшенню м’язової та кісткової маси. На всю цю ситуацію безпосередньо впливає дієта, яка повинна бути спрямована і розроблена для покриття витрат, що виникають.

Необхідно дотримуватися рекомендацій щодо здорового та збалансованого харчування. Що стосується вуглеводів і білків, рекомендації щодо кількості та якості такі самі, як і для здорової дорослої людини, не забуваючи, що правильне споживання жирів передбачає адекватне покриття потреб у незамінних жирних кислотах (які організм не може виробляти лише так) і жиророзчинні вітаміни (A, D і E)

Потреби у підлітків дуже різні залежно від їхніх особистих обставин, тому їх не можна узагальнювати, але можна дати деякі вказівки, які слугуватимуть рекомендаціями щодо дієти, що містить достатню кількість поживних речовин для покриття потреб усіх них збалансовано.

Загальна характеристика дієти

• Максимально змінюйте дієту, навіть у межах кожної групи продуктів (різні види овочів, фруктів, бобових, м’яса, риби тощо)

• Зберігайте час їжі від одного дня до наступного і не пропускайте жодного.

• Їжте повільно, добре жуючи, у невимушеній, спокійній обстановці, уникаючи відволікаючих факторів (телевізор, радіо тощо)

• Їжте акуратно; починайте з першого блюда, потім другого і, нарешті, десерту.

• Солодка їжа, шоколад, безалкогольні напої, закуски (картопля, кальяни ...), випічка, піца, гамбургери тощо. Немає підстав опускати ці продукти, але бажано вживати їх у невеликих кількостях, а також споживати їх випадково, не дозволяючи це перетворитися на звичку.

• Слід враховувати, що в межах групи продуктів калорії змінюються залежно від кількості жиру або доданих цукрів (незбиране молоко, нежирне або жирне м’ясо, підсолоджені або несолодкі йогурти.) І форми варених (смажених, сковорода, піч тощо)

повноцінного

НАЙБІЛЬШЕ ЗВИЧАЙНІ ХАРЧОВІ НЕДОСТАТКИ

Дефіцит мінеральних речовин:

Мінералами, які особливо актуальні в підлітковому віці, є кальцій, залізо та цинк. Кожен з них пов'язаний з певним аспектом зростання:

• Вітамін А: багато в повноцінних молочних продуктах, а також в овочах і фруктах у формі бета-каротину або провітаміну А.

• Кальцій це пов’язано із зростанням кісткової маси. Наявність цього мінералу різна залежно від їжі, з якої він походить, найбільш придатними продуктами є молоко та всі його похідні, оскільки вітамін D, лактоза та білки молочних продуктів полегшують його засвоєння та використання організмом. Вони також є хорошим джерелом кальцію: рибні консерви, з яких їдять колючку, горіхи та збагачені похідні сої (соєвий напій та соєві десерти).

• Праска Це компонент гемоглобіну (транспортер кисню та вуглекислого газу в крові), необхідний для розвитку компонентів крові (еритроцитів), який втручається в процеси виробництва енергії. Найкраще засвоюється залізо з продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, яйця та похідні цих продуктів), тоді як із бобових, овочів та іншої рослинної їжі засвоюється гірше, якщо не поєднувати ці продукти з іншими продуктами хорошим джерелом вітаміну С або лимонної кислоти (овочі, заправлені лимонним соком ...), або продуктами тваринного походження, багатими повноцінними білками (сочевиця з шматочками перцю та шинки ...) тощо.

•Цинк він втручається в синтез білків і, отже, у формування тканин. Він також співпрацює в процесах отримання енергії, в імунній системі або захисних силах організму і має антиоксидантну дію. Дефіцит цинку пов’язаний з ураженням шкіри, затримкою загоєння ран, випаданням волосся, ламкістю нігтів, зміною смаку та запаху тощо. Хронічний дефіцит може спричинити гіпогонадизм (невеликі розміри репродуктивних органів). Основним джерелом цинку є м’ясо, риба, молюски та яйця. Важливим джерелом є також повноцінні пластівці, горіхи, бобові та витримані сири.

Авітаміноз:

• Вітаміни, які так чи інакше пов'язані з синтезом, ростом і розвитком білка, особливо рекомендуються підліткам: жиророзчинні вітаміни А і D (незбиране молоко, молочний жир - масло, вершки -, яєчний жовток, м'ясо органів ...) та деякі групи В група вітамінів: фолієва кислота (бобові та зелені овочі, фрукти, збагачені пластівці для сніданку та печінка), В12 (м’ясо, яйця, риба, молочні та ферментовані соєві боби ...), В6 (цільні зерна, печінка, горіхи, пивні дріжджі ), рибофлавін (печінка, яйця, молочні продукти, пивні дріжджі), ніацин (м’ясо органів, м’ясо, риба, бобові та цільні зерна) та тіамін (цільні зерна, бобові та м’ясо)

РОЗПОДІЛ РОБОТІВ НА ЦІЛЬ ДЕНЬ

• Рекомендується зберігати час їжі від одного дня до наступного і не пропускати жодного годування.

• Розподіляйте їжу 4 або 5 прийомів на день (сніданок, обід, обід, перекуси та вечері)

• Сніданок: молочні продукти та каші (печиво, каші для сніданку, тости, проста випічка ...). Якщо фрукт або його сік також включені, ще краще.

• Обід та закуски: обмежте промислові хлібобулочні вироби, закуски, безалкогольні напої та солодощі, які «наповнюють», але не годують (зайва їжа з високим вмістом калорій, що вживається в невеликих кількостях або епізодично) Сприятливіше споживання бутербродів, приготованих вдома, фруктів молочні продукти, не перестараючись з м’ясним м’ясом, паштетами та жирними сирами.

• Їжа: у нашому суспільстві їжа становить основне споживання їжі протягом дня і є моментом зустрічі, що сприяє сімейним стосункам та навчанню або засвоєнню харчових звичок. З цієї причини слід сприяти спокійному, мирному клімату, без втручань (телевізор, радіо, тварини ...) Необхідно якомога більше уникати анархії в графіках, приготування їжі в останню хвилину, тривалих перерв між стравами, їжте дуже швидко. Їжа повинна бути різноманітною, повноцінною та відповідно до потреб підлітка.

Перша страва: рис, бобові, макаронні вироби, салати або овочі з картоплею, в які для споживання можуть спорадично додаватись деякі м’ясо або м’ясні похідні, риба, яйця тощо. Харчовою цінністю цієї першої страви є споживання енергії, головним чином за рахунок складних вуглеводів. Важливо привчити підлітків приймати його, оскільки енергетичні потреби в першу чергу задовольняються, якщо білки в їжі виконують функцію формування тканин та сприяють зростанню в організмі.

Друга страва: м’ясо, м’ясні похідні, риба або яйця. Ці продукти повинні з'являтися в помірних кількостях (голод не повинен вгамовуватися на основі білків). Вони можуть супроводжуватися гарніром із салату або овочів, бобових або картоплі (не завжди смажене, також запечене, пюре ...)

Десерти: найкраще включати фрукт і чергувати з простими молочними продуктами (йогурт, петис суїс та ін.)

• Вечеря: воно має бути спрямоване на інший момент зустрічі за столом, у тихому оточенні та уникнення відволікаючих факторів. Вечеря повинна бути легшою за обід, і якомога швидше, щоб дати час засвоїтися і добре спати. Якщо ви їсте в шкільній їдальні, зручно знати, з яких страв складається меню для того, щоб адаптувати вечерю і щоб дієта була збалансованою.

ЯК ПРИГОТУВАТИ ТА СПЕЦІЇ

• Віддайте перевагу простим кулінарним прийомам: з водою - кип’яченою, паровою, пашованою, духовкою, папілоткою, мікрохвильовкою, праскою і соте з невеликою кількістю олії.

• Помірні жирні запіканки та рагу (краще з невеликою кількістю олії та видалення видимого жиру з їжі перед приготуванням), смажені, паніровані та розбиті.

• Щоб зробити їжу апетитнішою, можна використовувати різні приправи:

Кислоти: оцет і лимон.

Аліаце: часник, цибуля, зелена цибуля, цибуля, цибуля-шалот, цибуля-порей ...

Ароматичні трави: базилік, кріп, кмин, естрагон, лавровий лист, чебрець, материнка, петрушка, майоран.

Спеції: перець, паприка, шафран. Не бажано зловживати, оскільки вони важко перетравлюються і створюють звички.

Оцет та олія (оливкова та насіння) можна мацерувати з ароматичними травами.