Молодий дорослий: від 18 до 40 років

Рекомендації щодо повноцінного харчування

Хоча потреби у молодих людей дуже різні залежно від їхніх особистих обставин, ми можемо дати деякі вказівки, які допоможуть їсти дієту, що містить достатню кількість поживних речовин, щоб збалансовано задовольнити потреби всіх них.

Загальні рекомендації:

• Майте на увазі, що “добре харчуватися” не означає ні їсти багато, ні їсти на основі дорогих продуктів.

• Усі продукти мають своє місце в дієті: максимально варіюйте дієту, включаючи всі основні групи продуктів, а в межах кожної з них - продукти різних типів (різні фрукти чи овочі тощо).

• Зручно зберігати час їжі від одного дня до іншого і не пропускати жодного.

• Рекомендується їсти повільно, добре жуючи, у невимушеній, спокійній обстановці, уникаючи відволікаючих факторів (телевізор, радіо тощо) і впорядковано: починайте з першого блюда, потім другого і, нарешті, десерту.

• Приготування їжі - це необхідність, яка може стати веселою та приємною.

• Відновлення гастрономічної спадщини наших старших допомагає знайти приємні сюрпризи.

• Збалансоване харчування у молоді - це інвестиція в майбутнє та безпека на сьогодні, оскільки незбалансоване харчування обмежує фізичну працездатність та збільшує ризик змін (фізичні здібності зменшуються, надмірна втома тощо) або деяких захворювань, у середньостроковій чи довгостроковій перспективі.

• Солодкі страви, шоколадні цукерки, безалкогольні напої, закуски (картопля, кальяни ...), випічка, піца, гамбургери тощо, немає жодних підстав відмовлятися від них з раціону, але бажано приймати їх у невеликих кількостях і що їх споживання є випадковим, нехай це не стає звичкою.

Потрібно враховувати, що в межах кожної групи продуктів калорії змінюються залежно від кількості жиру або доданих цукрів (цільного або частково або повністю знежиреного молока, жирного або нежирного м’яса, цукристого або не йогурту ...) та способу прийому готувати їх (побиті, прасувати тощо)

щодо

НАЙБІЛЬШЕ ЗВИЧАЙНІ ХАРЧОВІ НЕДОСТАТКИ

Вони виникають внаслідок дисбалансу в раціоні: обмежувальні, одноманітні або незбалансовані дієти, що не включають основні продукти харчування.

Дефіцит мінеральних речовин:

Мінерали, які зазвичай вживаються в недостатній кількості, збігаються з тими, що згадуються в школі та підлітковому віці, і це: кальцій, залізо та цинк.

• Кальцій він є складовою кісткової маси. Наявність цього мінералу різна залежно від їжі, з якої він походить, найбільш придатними продуктами є молоко та всі його похідні, оскільки вітамін D, лактоза та білки молочних продуктів полегшують його засвоєння та використання організмом. Вони також є хорошим джерелом кальцію: рибні консерви, з яких їдять колючку, горіхи, збагачені похідні сої (напої та десерти)

• Праска Він є компонентом еритроцитів і гемоглобіну (носієм кисню та вуглекислого газу в крові) і бере участь у процесах виробництва енергії. Найкраще засвоюється залізо з продуктів тваринного походження (м’ясо, риба, яйця та похідні цих продуктів), тоді як із бобових, овочів та іншої рослинної їжі засвоюється гірше, якщо не поєднувати ці продукти з іншими продуктами хорошим джерелом вітаміну С або лимонної кислоти (овочі, заправлені лимонним соком ...), або продуктами тваринного походження, багатими повноцінними білками (сочевиця з шматочками перцю та шинки ...) тощо.

• Цинк Він бере участь у синтезі білків і, отже, у формуванні тканин. Він також співпрацює в процесах отримання енергії, в імунній системі або захисних силах організму і має антиоксидантну дію. Дефіцит цинку пов’язаний з ураженням шкіри, затримкою загоєння ран, випаданням волосся, ламкістю нігтів, зміною смаку та запаху тощо. Основним джерелом цинку є м’ясо, риба, молюски та яйця. Важливим джерелом є також повноцінні пластівці, горіхи, бобові та витримані сири.

Авітаміноз:

• Жиророзчинні вітаміни А і D: у цільних молочних продуктах, молочних жирах - вершковому маслі, вершках -, яєчному жовтку, м’ясних органах ... Бета-каротин або провітамін А перетворюються у вітамін А в нашому організмі, коли йому це потрібно, і в основному він міститься в: зелених листових овочах, і фрукти та жовтуваті, оранжеві та червонуваті овочі.

• Фолієва кислота: у бобових та зелених овочах, фруктах, збагачених пластівцях для сніданку та печінці.

• B12: у м’ясі, яйцях, рибі, молочних продуктах, ферментованій сої ...

• В6 або піридоксин: у цільних зернах, печінці, горіхах та пивних дріжджах.

• Рибофлавін: у печінці, яйцях, молочних та пивних дріжджах.

• Ніацин: в м’ясних органах, м’ясі, рибі, бобових та цільних зернах.

• Тіамін: у цільнозернових, бобових та м’ясних продуктах.

РОЗПОДІЛ РОБОТІВ НА ЦІЛЬ ДЕНЬ

• Рекомендується зберігати час їжі від одного дня до наступного і не пропускати жодного.

• Розподіляйте їжу 4 або 5 прийомів на день (сніданок, обід, обід, перекуси та вечері)

Сніданок: є багато молодих людей, які не снідають з багатьох причин: вони лягають спати або встають занадто пізно і недостатньо прокидаються, щоб апетит проявився, одноманітність та одноманітність сніданків не робить їх привабливими. Бажано вставати рано і брати участь у догляді та особистому догляді, перш ніж приймати його, щоб створити почуття голоду. Сніданок, що поспішає, еквівалентний поганому сніданку; тому необхідно витратити достатньо часу, щоб сісти і уникати поєднання сніданку з іншими заходами, такими як перегляд телевізора. Майте на увазі, що сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Він повинен включати принаймні один молочний продукт і крупи (печиво, каші для сніданку, тости, просту випічку ...) Якщо він також включає фрукт або його сік, ще краще.

Обід і закуски: обмежуйте промислові хлібобулочні вироби, закуски, безалкогольні напої ... продукти, які "наповнюють", але не живлять (зайві продукти з високим вмістом калорій, які слід вживати в невеликих кількостях і епізодично). Сприятливий прийом бутербродів, приготованих в домашніх умовах, фруктів та молочних продуктів, не зловживаючи холодним м’ясом, паштетами та жирними сирами.

Їжа: в нашому суспільстві їжа становить основне споживання їжі протягом дня і є моментом зустрічі, який сприяє соціальним відносинам (сім'я чи група) та навчанню або засвоєнню харчових звичок. З цієї причини слід сприяти спокійному, мирному клімату, без втручань (телевізор, радіо, тварини ...). Ми максимально уникнемо анархії в графіках, приготування їжі в останню хвилину, тривалих перерв між стравами, їжі дуже швидко. Їжа повинна бути різноманітною, повноцінною та відповідно до потреб молоді.

Перша страва: рис, бобові, макарони, салати або овочі з картоплею, в які можна час від часу додавати трохи м’яса або похідних м’яса, рибу, яйця тощо. Харчовою цінністю цієї першої страви є споживання енергії, головним чином за рахунок складних вуглеводів. Важливо вживати відповідну кількість цих продуктів, оскільки потреби в енергії першими задовольняються, якщо білки в продуктах повинні виконувати свої функції в організмі.

Друга страва: м’ясо, м’ясні похідні, риба або яйця. Ці продукти повинні з’являтися в помірних кількостях (голод не повинен вгамовуватися на основі споживання білка). Вони можуть супроводжуватися салатом або овочами, бобовими або картоплею (не завжди смажені, також запечені, пюре ...).

Десерти: Найкраще включати фрукт і чергувати з простими молочними продуктами (йогурт, сир та ін.).

Вечеря: Це має бути, як обід, ще одна мить зустрічі за столом, у тихому оточенні та уникання відволікаючих факторів. Вечеря повинна бути легшою за обід, і якомога швидше, щоб дати час засвоїтися і добре спати. Перед сном має пройти щонайменше 2 години.

ЯК ПРИГОТУВАТИ ТА СПЕЦІЇ

• Віддайте перевагу простим кулінарним прийомам: з водою - кип’яченою, паровою, пашованою, духовкою, папілоткою, мікрохвильовкою, праскою і соте з невеликою кількістю олії.

• Помірні жирні рагу та рагу (краще з невеликою кількістю олії та видалення видимого жиру з їжі перед приготуванням), смажені, паніровані та розбиті.

• Щоб зробити їжу апетитнішою, можна використовувати різні приправи:

Кислоти: оцет і лимон.

Аліаце: часник, цибуля, зелена цибуля, цибуля, цибуля-шалот, цибуля-порей ...

Ароматичні трави: базилік, кріп, кмин, естрагон, лавровий лист, чебрець, материнка, петрушка, майоран.

Спеції: перець, паприка, шафран. Споживайте зрідка, оскільки вони важко перетравлюються та створюють звички.

• Оцет та олія (оливкова та насіння) можна мацерувати з ароматичними травами.

• При приготуванні соусів, фламбованих вин та інших алкогольних напоїв різні рецепти можуть бути смачнішими.