Ось як насправді працює CICO, нова дієта для мод
Спочатку це здається ідеальною дієтою: простий підрахунок калорій, що поширюється з цієї теми на Reddit і обіцяє короткострокові результати. Згадайте давню школу схуднення, коли лікар передавав знеособлений аркуш із шухляди, який в основному складався з того, щоб закрити рот або менше їсти.
Нова примхлива дієта називається «CICO» (Calories In, Calories Out), це один із багатьох способів схуднення, і полягає в тому, що щодня вживають менше калорій (всередині), ніж калорій, які ми спалюємо (зовні). Сюди входить енергія, яку організм витрачає не тільки на фізичні вправи, але й базальний рівень обміну речовин, тобто мінімальна кількість калорій, які ми спалюємо в стані спокою, і харчовий термогенез: те, що організм витрачає на перетравлення білків, вуглеводів і жирів.
Існують онлайн-калькулятори, які приблизно знають, скільки калорій ми спалюємо в умовах сидячого життя, помірних занять спортом або при інтенсивних фізичних вправах. А звідти, якщо ми хочемо зменшити ці зайві кілограми, дивовижна дієта CICO нібито дайте нам ключі для зменшення до цифр наші сніданки, обіди та вечері.
В чому проблема?
Що дієта CICO не розрізняє здорову їжу та інгредієнти; насправді, ми могли б зловживати шкідливою їжею, якщо підрахувати спожиті калорії та спалити їх. Цей режим навіть не надає пріоритету одним поживним речовинам перед іншими, а також не враховує фізичний стан, темп життя або попередні нездужання тих, хто його дотримується. Тому, на думку дієтологів та дієтологів, він представляє серйозні ризики для здоров'я:
"Якщо ми включимо в раціон CICO ультра-оброблену їжу, незалежно від харчових якостей, ми могли б з'їсти менше калорій, надлишок цукру, неякісних жирів, солі та добавок", - пояснює дієтолог Марія Нейра, автор блогу Nutriendo mi Cambio," ми б скинули кілограми на перший погляд і в масштабі, але також ми збільшували б рівень холестерину, тригліцеридів та артеріального тиску, а в середньостроковій перспективі ми ризикуємо серцево-судинними захворюваннями ".
Банан і п’ять печива мають приблизно однакові 150 кілокалорій, тільки у випадку з фруктами ми вживаємо якісні поживні речовини, які залишать нас задоволеними, а печиво обманює голод протягом півгодини, не вносячи нічого хорошого
З іншого боку, "дуже низькокалорійні дієти - навіть якщо вони включають якісну їжу - якщо вони підтримуються з часом може призвести до анемії, дерматиту та проблем з шлунково-кишковим трактом через втрату вітамінів і мінералів. Отже, дієта CICO - це пластир, який не принесе користі ні в якому разі ", - повторює експерт.
До цього додається, що ультраоброблена їжа - дозволена з дієтою CICO - може бути дуже смачною, звикаючою (ви не з’їсте жодної картопляної стружки, і ви це знаєте) і не ситною через кілька годин ми знову відчуємо голод. Банан і п’ять печива мають приблизно однакові 150 кілокалорій, тільки у випадку з фруктами ми вживаємо якісні поживні речовини, які залишать нас ситими, а печиво обманюватиме голод протягом півгодини, не вносячи нічого хорошого поза своїм смаком.
Ризики та більше ризиків
Одним з найактивніших дієтологів проти ультрапереробленої їжі та лобі "чудо-продуктів", таких як детокс-соки та енергетичні батончики, є Карлос Ріос, творець веб-сайту Realfooding про "здорову їжу". На його думку, слід додати ризики для здоров'я від дієти CICO небажаний ефект "йо-йо" короткий термін.
"Втрата ваги в довгостроковій перспективі вважається втратою щонайменше 10% від початкової маси тіла і не відновленням її щонайменше за рік, і цієї переваги важко досягти майже для всіх дієт, які просто зосереджені на зменшенні калорій", Карлос Ріос, дієтолог
"Існує лише одна велика користь, яка перевищує втрату жиру, а саме: не відновлювати його. Для наукової літератури втрата ваги в довгостроковій перспективі вважається втратою щонайменше 10% від початкової маси тіла, а не відновити його принаймні на один рік, і цієї переваги важко досягти майже для всіх дієт, які просто зосереджені на зменшенні калорій ", - каже дієтолог.
Крім того, він додає, коли тіло виявляє, що ми піддаємо його голодним іграм, воно переходить у режим збереження і ми перестаємо худнути, хоча їмо салат: "Ми можемо виділити три пристосування, які робить наше тіло, щоб захиститися від цього зменшення калорій і таким чином досягти того, що втрачена вага відновлюється (ефект відскоку). Перше - це посилення голоду, яке в короткостроковій перспективі можна терпіти, але не в довгостроковій перспективі. Друге - це зменшення обміну речовин із зменшенням нашого термогенного виходу в спокої, а третє - втрата м’язової маси, що також впливає на втрату термогенезу. Чим більший калорійний дефіцит, тим сильнішими будуть ці адаптації, і буде важче уникнути ефекту відскоку ".
Як схуднути
Якщо ми втрачаємо вагу за допомогою здорової дієти (не обробленої ультра), ми могли б виміряти грами та калорії кожної їжі, яку ми їмо, за допомогою ваги, вичерпно переглянути маркування або навіть скласти щотижневе меню за допомогою книг Таблиці складу їжі, від Centro de Higher Education in Nutrition and Dietetics (CESNID), що має міцну наукову базу. Але дієта CICO все одно працювала б як міраж.
За словами Джузеппе Руссолілло, президента Іспанської академії харчування та дієтології, "ще кілька років тому ожиріння розумілося як дисбаланс між споживаними та спаленими калоріями, але калорії - не головне. Ми не можемо розглядати ожиріння з кількісної точки зору. Вони впливають на метаболічні, генетичні фактори, фактори навколишнього середовища, стрес, сон, режим харчування та навіть вірусні причини. Все це потрібно розглядати глобально для вирішення проблеми надмірної ваги або ожиріння. Тому кількість калорій - це анонсований збій ".
Якби побічні ефекти таких типів дієт з’явилися через два-три тижні, ніхто б їх не дотримувався. Але як шкода, яку зазнає організм, є безшумною та довгостроковою.
"Також обмеження калорій не спрацювало б, виводячи певні поживні речовини, такі як вуглеводи при гіперпротеїнових дієтах, які за своїм негативним ефектом схожі на дієту CICO", - додає він, оскільки "в короткий термін ви швидко худнете, але згодом одужуєте з гарантований ефект відскоку".
Крім того, "це дуже захоплюючі дієти, тому що ми бачимо результати відразу: багато людей дотримуються цих дієт з січня по червень, завдяки операції бікіні. Вони багато місяців, наприклад, не мають овочів або фруктів. Якщо ми повторимо ці періодичні дієти протягом десятиліття ми витратимо чотири-п’ять років, не вживаючи певних поживних речовин, необхідних для організму. збільшує ризик смертності для серцево-судинних захворювань ".
Russolillo гарантує, що якби побічні ефекти цього типу дієти з’явилися через два-три тижні, ніхто б їх не дотримувався. Але як пошкодження організму безшумне і тривале, Ті, хто сьогодні починає дієту CICO, не вважають, що протягом 10 років в їх організмі накопичиться нестача поживних речовин.
"Моєю рекомендацією схуднути та залишитися буде звернення до професійного дієтолога. Для осіб із надмірною вагою 1 або 2 типу, що страждають ожирінням, достатньо одного року контролю дієти. Після цього року пацієнт буде знати, як дотримуватись рекомендацій щодо харчування протягом усього життя: він не завжди буде сидіти на дієті, але навчиться харчуватися здорово і змінить свої звички, щоб залишатись у тій вазі, яка йому потрібна, без ярликів ніяких ризиків для здоров'я ".
- Дієта на 1500 калорій для безпечного схуднення Журнал Bfit
- Скільки калорій я повинен щодня віднімати зі свого раціону, щоб здорово схуднути
- Скільки калорій потрібно спалити, щоб скинути один кілограм ваги? Сплануйте свій раціон
- Низькокалорійна дієта формула для ефективного схуднення та здорового GQ Іспанія
- Дієти для схуднення П’ять продуктів, які майже не містять калорій, щоб схуднути без зусиль і без зупинки