Покажчик змісту

світовий

м'язова маса і сила необхідні для Здоров’я та оздоровлення протягом періоду ув'язнення бездіяльність та сидячий спосіб життя - найлютіші вороги для них, тому ми дамо деякі вказівки для протидії цим ефектам. У цій статті ми даємо деякі вказівки щодо підтримка м’язів під час утримання.

Чому підтримка м’язів важлива під час утримання?

М'язова маса і сила є показники здоров’я та якості життя. Наявність більшої частки скелетних м’язів дозволяє нам розвивати скорочувальну силу, необхідну для щоденної рухової діяльності та більшу рухливість суглобів, крім того, це пов’язано з підвищений темп одужання від хвороби серйозний (1).

Тим не менше, у міру старіння відбувається втрата м’язової маси та сили що в деяких випадках може призвести до саркопенія і знизити якість нашого життя, спричиняючи більш серйозні проблеми зі здоров’ям.

Таким чином, якщо ми хочемо насолоджуватися здоров’ям, ми не можемо забути про підтримку м’язів.

Як впливає бездіяльність на м’язову масу?

Періоди зниження фізичної активності та порушення м’язів тимчасово прискорити втрата м’язів і зменшити м’язову силу та силу. (4)

Фізіологічні наслідки бездіяльності короткочасні покази втрат м’язової маси та сили, а також змінена чутливість до інсуліну та посилення системного запалення. Але в довгостроковій перспективі наслідки можуть бути ще гіршими, відновлення від бездіяльності у літніх людей відбувається повільно або, можливо, неповна, наприклад, кумулятивні періоди бездіяльності може сприяти розробка саркопенія.

З цих причин (і багатьох інших) це так важливо практика фізичні вправи і залишайтеся активними, для міцного здоров’я та підтримки м’язів.

Пропозиція вправ для підтримки м’язів

Найкращий спосіб зберегти м’язову масу - це виконувати силові вправи, переважній більшості не потрібен тренажерний зал, а завдяки матеріалу, який ми можемо знайти вдома, ми можемо досягти адекватного підтримки м’язів.

З малою гучністю силові вправи може бути достатньо зменшити втрату м’язової маси в період утримання. Це розслідування (3) дійшло до висновку, що мінімальний обсяг вправ на опір через день є ефективним протидією проти атрофії м’язів індукована іммобілізацією квадрицепсів.

Це рекомендується виконувати комбінацію аеробних та силових вправ, словом, спробуйте дотримуйтесь рекомендацій щодо фізичної активності запропонована Світовою організацією охорони здоров’я (ВООЗ) наскільки це можливо.

Далі я залишаю вам стіл із символом запропоновані силові вправи, зосереджена на підтримці м’язів під час ув'язнення, щоб робити вдома в ці дні:

Ідеально було б це зробити кожні 2 дні принаймні, введення невеликого стимулу з певною частотою, щоб уникнути втрати м'язової маси, це лише пропозиція, залежно від кожної людини та її цілей. індивідуалізувати.

Незважаючи на те, що вдома у нас немає гантелей і ми не можемо ходити в тренажерний зал через ув'язнення, все це можна зробити з матеріалом, який маємо вдома, наприклад, рюкзак із книгами або глечики з водою.

Харчові втручання для підтримки м’язів

Як вправи харчування також життєво важливо у змінах, що виникають у складі нашого тіла, а отже, для підтримки м’язів .

Ключ у цьому харчуватися різноманітно і збалансовано, періодизація відповідно до енергетичних потреб кожного суб’єкта, хоча певна ергогенна допомога може допомогти нам досягти нашої мети.

Деякі дослідження (7) прийшли до висновку збільшити частоту щоденного споживання білка, розділовий доза в кілька дублів може бути ефективним у підтримці м’язової маси тіла та м’язової сили.

Ще одне аналізоване дослідження (8) показало, що добавки лейцину може зменшити втрату м’язів під час періодів відпочинку або бездіяльності

Тому, споживання високоякісного білка з високим вмістом лейцину може бути важливою стратегією для підтримки сили та м’язів.

Іншим «зірковим» доповненням є креатин моногідрат, Це також представляє наукові докази (8) щодо збільшення та підтримання м’язової маси допомагають зберегти силу та м’язову масу в періоди бездіяльності.

Висновки

  1. кращий спосіб для підтримки нашої м'язової маси виконувати силові вправи.
  2. Вам не потрібен великий обсяг, відносно невеликого, але частого подразника може бути достатньо для підтримки м’язової маси.
  3. Подумайте про те, щоб зробити як силові вправи, так і аеробні вправи, уникайте занадто вимогливих сеансів, пора підтримувати.
  4. Тримайте a збалансована дієта, трохи доповнення високоякісним білком, багатим на лейцин Y креатин моногідрат може допомогти запобігти атрофії м’язів.
  5. Це також працює у літніх людей . Адаптована вправа на опір їх і добавки білка може збільшити синтез білка та запобігти втраті м’язової маси.
Рисунок 3. Рутина всього тіла.

Переглянута бібліографія

  1. McGlory, C., van Vliet, S., Stokes, T., Mittendorfer, B., & Phillips, S. M. (2019). Вплив фізичних вправ та харчування на регуляцію маси скелетних м’язів. Журнал фізіології, 597 (5), 1251-1258.
  2. Пауерс, С. К., Дуарте, Дж. А., Ле Нгуєн, Б., і Хаятт, Х. (2019). Вправа на витривалість захищає скелетні м’язи як від доксорубіцину, так і від бездіяльності м’язів. Pflügers Archiv-Європейський фізіологічний журнал, 471 (3), 441-453.
  3. Oates, B. R., Glover, E. I., West, D. W., Fry, J. L., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Вправа на опір із низьким обсягом послаблює зниження сили та м’язової маси, пов’язане з іммобілізацією. М'язи та нерви, 42 (4), 539-546.
  4. Oikawa, S. Y., Holloway, T. M., & Phillips, S. M. (2019). Вплив зменшення кроків на здоров’я м’язів у процесі старіння: білки та фізичні вправи як протидія Межі в харчуванні, 6.
  5. Берд, Н. А., Горіссен, С. Х., і Ван Лун, Л. Дж. (2013). Анаболічна стійкість синтезу м’язових білків із старінням. Огляди фізичних вправ та спортивних наук, 41 (3), 169-173.
  6. Мерфі, C.H., Oikawa, S.Y., & Phillips, S.M. (2016). Дієтичний білок для підтримки м’язової маси в процесі старіння: приклад рекомендацій щодо білків під час їжі. J Крихке старіння, 5 (1), 49-58.
  7. Loenneke, J. P., Loprinzi, P. D., Murphy, C. H., & Phillips, S. M. (2016). Доза прийому їжі та частота споживання білка пов’язані з м’язовою масою та працездатністю м’язів. Клінічне харчування, 35 (6), 1506-1511.
  8. English, K. L., Mettler, J. A., Ellison, J. B., Mamerow, M. M., Arentson-Lantz, E., Pattarini, J. M., ... & Paddon-Jones, D. (2016). Лейцин частково захищає м'язову масу та функції під час постільного режиму у дорослих середнього віку, 2. Американський журнал клінічного харчування, 103 (2), 465-473.
  9. Джонстон, А. П., Берк, Д. Г., Мак-Ніл, Л. Г., & Кандов, Д. Г. (2009). Вплив добавок креатину під час гіпсової іммобілізації на збереження м’язової маси, сили та витривалості. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 23 (1), 116-120.

Закінчив факультет фізичної активності та спорту в УГР.

Майстер високих спортивних показників в UCAM.