Для чого потрібні білки та вуглеводи?

язів

Які їжі є найбільш підходящими, коли ми тренуємось? Все залежить від типу руху, а також від наших цілей. Наприклад, багата білками їжа допомагає нарощувати м’язи. В іншому випадку вуглеводи та жири корисні.

Давайте подивимося, що і для чого нам потрібно їсти, щоб схуднути або наростити м’язи!

Що ви повинні їсти перед тренуванням, багато в чому залежить від типу вправи, яку ми також робимо. Після того, як ми вибрали правильний для нас, важливо мати баланс макроелементів. Макроелементи - це дієтичні інгредієнти, необхідні організму для нормальної роботи.

Основними макроелементами є:

  • білка
  • вуглеводів
  • жир

Макроелементи є ключовими для енергії, але кожен з них по-різному допомагає дієті перед тренуванням.

Давайте подивимося, що роблять білки та вуглеводи.

1. Білок

Білок забезпечує амінокислоти, кожна з яких сприяє ряду функцій організму, включаючи побудову, підтримку та відновлення м’язових волокон.

Вживання продуктів, багатих білком, перед тренуванням допоможе підвищити ефективність роботи.

Білок може збільшити м’язову масу, яку ми нарощуємо під час тренувань з опору. Велике навантаження на опір збільшує кількість амінокислот в організмі. Вони служать для зменшення шкоди, синтезують м’язові білки та стимулюють ріст.

Споживання 20-30 грам білка перед тренуванням збільшує синтез м’язового білка і триває кілька годин.

Їжа, багата білками

Не соромтеся вибирати з наступного:

  • риба (наприклад, лосось, тунець)
  • птиця (наприклад, курка або індичка)
  • дав це
  • розділ
  • об'єктив
  • яйце
  • соєвий

Для тих, хто ставить за мету наростити м’язи, важливо отримувати потрібну кількість білка. Дослідження показують, що з’їдання 1,6 і 1,8 грама білка на кожен фунт достатньо для нарощування м’язів. Зайва кількість не обов’язково означає значну різницю в рості м’язів.

2 вуглеводи

Вуглеводи також є важливими джерелами енергії. Вживання правильної кількості перед тренуванням може гарантувати, що ваше тіло має достатньо енергії для роботи. Особливо це стосується, зокрема, серцево-судинних та тренувальних процесів.

Однак різні вуглеводи мають різну дію.

  • Прості вуглеводи - це цукру, які швидко дають вам енергію. Його джерелом є, наприклад, білий хліб.
  • Складні вуглеводи: клітковина або крохмаль, що забезпечують повільну та тривалу енергію. Цільне зерно - чудове джерело.

Останні мають кілька переваг.

Прості вуглеводи забезпечують короткочасну енергію, і якщо їжа перед тренуванням містить занадто багато, ми можемо втратити свою енергію до закінчення тренування. Складні вуглеводи забезпечують енергію більш послідовно і протягом тривалого періоду часу.

Ці вуглеводи можна отримувати з продуктів, щільних поживними речовинами, таких як квасоля. З іншого боку, прості вуглеводи надходять з продуктів, які, як правило, мають невелику харчову цінність, таких як тістечка, шоколадні батончики та мюслі.

Продукти, що містять складні або складні вуглеводи, мають нижчий глікемічний індекс, ніж ті, що містять прості. Низький глікемічний індекс означає, що він не спричиняє такого високого підвищення рівня цукру в крові (що в іншому випадку збільшить шанси на діабет 2 типу).

Складні вуглеводи засвоюються організмом повільніше.

Щоб збільшити енергію перед тренуванням, нам потрібно вживати такі складні вуглеводи, навіть за 2-3 години до цього, і всі прості вуглеводи за 30-60 хвилин до.

Містить складні вуглеводи, такі як:

  • брокколі, солодка картопля та інші овочі
  • пшеничні макарони
  • розділ
  • об'єктив
  • Цілісний рис
  • вівсянка
  • цільнозерновий хліб

Фрукти можна використовувати як прості вуглеводи перед тренуванням, банан - звичний вибір, оскільки він також містить калій.