Два тижні на кожні 7 днів випивки, дванадцять годин на кожні запої, один повний день на кожну порожню ніч.

Наприкінці XIX століття американський письменник і філософ Елберт Хаббард у своїй характерній широкополій капелюсі залишив фразу, яка більш ніж через сто років залишається правдивою: «Як не парадоксально, але особа, яка найбільше потребує відпустки, - це той, хто у них просто є ». Ми можемо зіткнутися з попереднім дев’ятнадцятим століттям того, що сьогодні ми називаємо синдромом після відпустки, або, просто, письменник усвідомлював бездоганну істину: ми багато витрачаємо влітку, стільки, що в кінцевому підсумку виснажуємось і, якщо ви дозволяєте мене надмірність, ми проводимо таким чином, що нам знадобиться справжня перерва, щоб оговтатися від свят.

свят

Як сучасне і розвинене суспільство, здається, ми вирішили, крім вимушених або шуканих винятків, що літній період в основному служить для того, щоб робити все те, що ми зазвичай не робимо протягом року, але цього разу у значній мірі ... Це не має значення, що літо, з його високими та задушливими температурами, мабуть, найгірша пора року для перевищення.

Слухайте свій шлунок

Хуан Ревенга, один з найактивніших дієтологів в Інтернеті, залишає нам показовий факт: найбільше збільшення кількості відвідувачів тренажерних залів відбувається у вересні ... Ні після Різдва, ні в ті попередні місяці роботи бікіні; випадково це після літа. І це має свою логіку: згідно з підрахунками Анхеля Гіля, професора біохімії та молекулярної біології в Університеті Гранади та президента Іберо-Американського фонду харчування (FINUT), ми можемо набрати від одного до двох кілограмів за кожен тиждень надмірностей. А влітку це, як правило, більше одного.

Паели в пляжних барах, "шведський стіл", що можна поїсти, у готелях, нескінченні перекуси між прийомами їжі, вживання алкоголю та безалкогольних напоїв, освіжаючі літні сангрії та червоні ... Довгий список спокус прямо в момент, коли ми маємо найменшу волю боротися з ними. Еволюція подарувала нам захоплюючий процес травлення, який починається ще до того, як відкрити рот, щоб зробити перший укус і який у звичайних умовах триває від чотирьох до шести годин. Але літній запой - це не те, що ми можемо кваліфікувати як звичайні умови, і переробка надмірного споживання має ряд пов'язаних наслідків.

Нормальний процес травлення триває до шести годин. Але випивки мають мало звичного.

Якщо ви задаєтеся питанням, що станеться з вашим тілом після цього запою, доктор Антоніо Зафра зазначає, що перші наслідки великої їжі по суті фізичні: обсяг шлунка розтягується більше, ніж кубічний дециметр - один літр - буквально роздувається як повітряна куля і, збільшуючись у розмірі, закінчується тиском на сусідні органи, створюючи відчуття, що живіт вибухне.

З іншого боку, згідно з Посібником з дієтології та дієтології Ангелеса Карбаджала, професора кафедри харчування Факультету фармації Мадридського університету Комплутенсе, хімічні механізми травлення також призводять до газів, які збільшують сприйняття надутості. І для завершення рівняння рідина, яку ви п’єте, яка влітку зазвичай складається з газованих напоїв, додає в процес більше вуглекислого газу, ще більше наповнюючи живіт. Коли ви говорите "Я ситий", ви не надто віддалені від того, що насправді відбувається у вас у шлунку.

Якщо ми підемо на суто хімічні ефекти, ми не можемо відкласти печію в сторону. Під час травлення ми виробляємо добру жменьку кислот, включаючи соляну, для розщеплення їжі. Чим більше їжі ви вживаєте, тим більше кислоти може призвести до подразнення слизової оболонки шлунка та стравоходу, залишаючи це незручне відчуття печіння. Деякі види їжі та заготовок, такі як смажена з надлишком олії, соуси з високим витримкою або гостра їжа, також можуть вимагати додаткових зусиль від нашого жовчного міхура, додаючи ще більше соків під час травлення. Хоча повний процес травлення займає набагато більше часу, час, який називається спорожненням шлунка, становить приблизно від чотирьох до шести годин.

Добре підберіть своє меню

Айтор Санчес, член Наукового комітету Іспанського фонду дієтологів та авторів блогу Mi Dieta Limp, наголошує, що ефекти залежатимуть не тільки від складу з’їденої їжі, але від кількості та, звичайно, оброблене: смажена їжа з високим вмістом жиру або оброблена, така як ковбаси або солодощі, може продовжити спорожнення шлунка на кілька годин. За іронією долі, у Санчеса немає даних про тих, хто потрапляв у травмпункт через випивку овочів та фруктів ...

Свято розтягує обсяг вашого шлунка більш ніж на кубічний дециметр. Тобто один літр

У нашому організмі є хороші механізми регулювання апетиту, як для його заохочення, так і для зупинки. Це пояснюється в дослідженні, опублікованому Массачусетським технологічним інститутом (MIT, США), у Cell: битва, яка відбувається у вашому мозку, але починається з живота; боротьба з хімічними речовинами для контролю апетиту. Незважаючи на те, що еволюція штовхнула нас зберігати якомога більше, вона також наділила нас системою гальмування, яка стрибає як пружина незабаром після початку прийому.

За даними Департаменту медицини та досліджень мозку в Університеті Каліфорнії (США), пептиди YY, набір амінокислот, що виділяються в шлунку, активують рецептори у мозку, які попереджають вас про те, що ви ситі і що ця друга паелья страва - це не гарна ідея ... І спільне дослідження відділів хірургії, ядерної медицини та ендокринології лікарні Клініко Сан-Карлос у Мадриді підтвердило, що ці пептиди YY відіграють фундаментальну роль у наших харчових звичках, навіть було показали, що одна з причин ожиріння полягає саме в них: люди з ожирінням виділяють менше пептидів під час травлення, ніж інші. Введення шляхом введення цих поліпептидів добровольцям-людям зуміло зменшити споживання калорій до 30%, а також тривалість їжі та суб’єктивне відчуття голоду з ефектом, який зберігався навіть через дві години, за даними Nature. Але, хоча ці ознаки досліджуються та розвиваються, найкраще поміркувати, навчившись звертати увагу на власні сигнали.

Обчисліть, що ви п'єте

З ранкового пива до вечірнього напою, і не вдаючись до варварських прийомів туристів (і деяких місцевих жителів), які приїхали за океан, здається, що ми перетворили літо на період, коли вживання алкоголю є трохи більш прийнятним. "Якого біса, я у відпустці", навіть виправдовується навіть найсувіріший з іспанських дітей.

У цьому всесвіті, керованому залізними законами причинно-наслідкових наслідків, кожен алкогольний фестиваль має свої неминучі наслідки: головний біль, дратівливість, нудота, піт, кошмари (і кілограми) ... І що б ви не читали на десятках веб-сайтів, це не робить ' Не мають значення продукти, які вони рекламують, і засіб того швагра, який має рішення для всього, не має значення ... Вони не мають значення, оскільки термін неминучі наслідки означає те саме. Похмілля, як і грип, необхідно пройти, і, згідно з дослідженням Європейського коледжу нейропсихофармакології, це (майже) неминуче.

Уявіть, що чоловік підходить до казарми Цивільної гвардії і заявляє наступне: «Завтра я їду на машині, і я пропущу всі світлофори, я їду зі швидкістю 180 кілометрів на годину, і я також ігнорую більшу частину дорожні знаки ... Будь-яка порада, щоб мене не штрафували? ”. Відповідь буде чіткою: краще не робити цього. Так само рішенням похмілля є уникнення або, принаймні, помірне вживання алкоголю.

Що б ви не читали: згідно з наукою, похмілля неминуче. Чарка вина - це три години

Етанол - або етиловий спирт - є головною дійовою особою цього процесу; а фабрика, де ми метаболізуємо більше 90% цього компонента, - це наша печінка. Ми можемо позбутися меншого відсотка за допомогою поту, слини, дихання або сечі, але переважну більшість роботи виконує наша печінка ... і це має свої витрати.

Навіть якщо ви вважаєте, що ви сильно п'єте або добре п'єте, ваша печінка має обмежену здатність, тому час, який потрібно для метаболізму етанолу, буде залежати від того, скільки ви п'єте. Довідково: 200 кубічних сантиметрів вина містять 19,2 грама алкоголю. Комусь вагою 60 кілограмів знадобиться більше 3 годин, щоб зламатися. Але припустимо, шкоди завдано, і вчора ввечері ви розбили гасло «Пийте в міру». Чи є щось, що може полегшити симптоми?

Підготуйтеся до похмілля

Існують загальні рекомендації, підкріплені науковими дослідженнями. Перший, зручний гідрат, навіть використовуючи енергетичний напій, призначений для спортсменів, або який допомагає замінити загублені електроліти або спрайт: дослідження, проведене університетом Сунь Ят-Сена в Китаї, гарантує, що після вивчення 57 продуктів, таких як чаї з трав та інші безалкогольні напої, це безалкогольний напій, який найбільше прискорює виведення алкоголю з організму. Уникайте їжі з надлишком жиру і вибирайте такі фрукти, як банан або літній кавун.

Згідно з різними дослідженнями, опублікованими в British Medical Journal, соки та фрукти зменшують біль, оскільки вітамін С та фруктоза допомагають метаболізувати алкоголь та виводити його вдвічі швидше. І якщо ви збираєтеся приймати знеболюючі засоби, вибирайте ібупрофен замість ацетамінофену. "Цей препарат змушує печінку працювати, і в епізодах похмілля цей орган вже докладає додаткових зусиль, вимушуючи виводити токсини з нашого організму", - говорить Мойсес Робледо, сімейний лікар та секретар інформації Іспанського товариства загальних та сімейних лікарів.

Є дослідження, які підтверджують, що занадто багато сну має ті самі наслідки, що і занадто мало спати: втома, відсутність пам’яті.

Але майже важливіше, ніж знати, що робити - це знати, чого точно не слід робити. Хосе Мануель Лопес Ніколас, професор кафедри біохімії та молекулярної біології Університету Мурсії, чітко висловлюється: «Ні в якому разі ви не вживаєте більше алкоголю. Те, що "пиво на голодний шлунок" - це не тільки хибне, але й контрпродуктивно, оскільки додає більше праці вашій печінці ".

Те саме стосується кави. Незважаючи на те, що це засіб par excellence, переважна більшість останніх досліджень не рекомендує його застосовувати. Професор Лопес-Ніколас наполягає на тому, що кофеїну слід уникати неодмінно, і не тільки вранці з похмілля, але і під час нічних прогулянок. Одним із наслідків алкоголю є сонливість, але якщо його змішувати з колою або енергетичними напоями, справжнім кофеїном та цукровими бомбами, він протидіє наслідкам природної втоми, що виробляється алкоголем, і продовжує пити ще більше.

Пийте повільно і замовляйте короткі склянки з алкоголем

Якщо вам цікаво, який найкращий напій уникати похмілля, відповідь проста: той, що містить найменший вміст етилового спирту. Ви вже знаєте, як і з якою швидкістю ваш організм метаболізує алкоголь; Тепер вибирайте напої з низьким вмістом алкоголю і контролюйте не тільки кількість напоїв, які ви п'єте, але швидкість, з якою ви п'єте: чим швидше ви п'єте напій, тим швидше поглинання, а отже і загальна кількість алкоголю, який ви пропускаєте до крові.

Однією з установ, яка найкраще знає наслідки алкоголю, є Головне управління дорожнього руху (DGT). Цього року він посилив контроль та прогнозує, що аварії зменшаться щонайменше на 17%. За підрахунками, від 30% до 50% нещасних випадків зі смертельним наслідком якимось чином спричинені алкоголем. Це тіло попереджає, що алкоголь може починати виявлятися в крові протягом 5 хвилин після його вживання і досягає свого максимального рівня між 30 і 90 хвилинами пізніше. Потім він починає повільно зникати з крові до повного її виведення, що може тривати від 12 годин до декількох днів.

Спи краще

Ми, іспанці, маємо репутацію шпал, і літо з його шезлонгами та дрімотами ще більше збільшує тему. Однак знову є дані, щоб розвіяти міфи та розставити речі на свої місця: за даними Іспанського комітету з акредитації медицини сну, наші європейські сусіди сплять більше. А дослідження, в якому взяли участь майже мільйон користувачів програми Sleep Cycle, підтверджує, що ми робимо це на півгодини менше.

І це не зупиняється на цьому, тому що ми не тільки менше спимо, але й взагалі погано спимо. Дослідження ланцюга Дорміті для визначення індексу якості сну гарантує, що до третини іспанців мають якийсь тип розладів, будь то хронічні (10%), випадкові (31%), хропіння (24%) ... Насправді, за оцінками експертів, 60% населення все ще не діагностується, і цей високий відсоток людей з проблемами сну може бути ще вищим.

Але влітку ми можемо думати, що компенсуємо себе і спимо як соні. Знову ж помилка ... Усі дослідження та опитування показують, що більше половини іспанців гірше сплять влітку. Головною причиною цього дисбалансу є задушлива спека, яка в багатьох місцях нашої географії перевищує той поріг сну, який експерти ставлять близько 22º. Ми їмо більше, п'ємо більше ... і все ж ми спимо гірше. Підказки, чому ми втомлюємось від канікул, починають з’ясовуватися.

Якщо ви займаєтеся спортом при високій температурі, ви ризикуєте спазмами, зневодненням, виснаженням

Окремої згадки заслуговує наш улюблений сон, котрий останніми роками став мати кращий імідж завдяки численним науковим дослідженням, що підтверджують його переваги, включаючи дослідження Каліфорнійського університету в Берклі (США). На додаток до поліпшення когнітивної та пам’яті, дрімка після їжі виявилася ефективною для зменшення рівня стресу, зниження ризику серцевих захворювань, мотивації фізичних вправ і навіть завершення ритму сну після поганої ночі ... Звичайно, переваги починаються перетворитися на недоліки, якщо ми занадто довго його подовжуємо. Дослідження показують, що максимальна тривалість повинна становити близько 40 хвилин. Ті надмірні дрімки, які Села називала «піжамами, молитвою Господа та дрімотами на горщику», не рекомендуються і в кінцевому підсумку впливають на якість нічного сну.

Хоча всі ми зрозуміли, що спати менше рекомендованого місця - це не добре, слід пояснити, що надмір також не приносить користі. Існує безліч досліджень, таких як дослідження Гарвардського університету (США), опубліковане в журналі Американського товариства геріатрії у травні 2014 року, яке пов’язує надмірні години сну з когнітивними дефіцитами протягом дня, як це відбувається при недосипанні. Парадоксально, але наслідки занадто багатого сну схожі на наслідки занадто малого сну: відсутність концентрації уваги, зниження пам’яті, підвищена стомлюваність ...

І не намагайтеся компенсувати все це спортом

Ви не Пау Гасоль чи Рафа Надал. Нам шкода почати з цього глечика з холодною водою, але важливо, щоб ви чітко розуміли, коли ваші друзі запрошують вас на вечірку в кошику урбанізації. Хоча ви знаєте, що фізичні вправи необхідні для здорового життя, ви також знаєте, що (у гіршому випадку), можливо, пройшло 11 місяців, не пробігши більше 100 метрів, за винятком того, щоб вловити той автобус, який вам уникнув. Департамент превентивної медицини Університету Комплутенсе в Мадриді провів дослідження щодо фізичних травм, отриманих від спорту, опитавши 1600 людей, які отримали травму за останні 12 місяців ... Як ви можете собі уявити, найвищий рівень травм стався під час літо.

Мало того, що це, мабуть, іржаве і незнайоме, це ще й те, що під час свят температура легко перевищує 40 °, а надмірні фізичні навантаження можуть стати фатальними. Як попереджає дослідження Американського науково-дослідного інституту екологічної медицини (USARIEM), це може призвести до зневоднення, спазмів, виснаження та серцево-судинних проблем, а жахливий тепловий удар може перетворити вашу гру з пляжного футболу в несподіваний візит до ER. З служби спортивної медицини лікарні Сан-Хуан де Реус в Таррагоні вони рекомендують уникати центральних і найгарячіших годин дня, щоб займатися спортом, бути в курсі своїх обмежень і завжди носити з собою рідину, щоб залишатися зволоженою.

Бездіяльність набирає близько трьох кілограмів. І при прогулянці в хорошому темпі це компенсує більше, ніж при побитті

Якщо, навпаки, ви вважаєте, що на канікулах не пальцем рухати пальцем і що спорт не з вами, ви можете передумати, коли знаєте, що, не з’ївши та не вживши його, ви, мабуть, наберете близько трьох кілограмів: бездіяльність Згідно з даними Університету Мурсії, ви товстієте. Щоденна прогулянка ви отримаєте більше переваг, ніж биття себе. Дослідження, опубліковане в Журналі Американського коледжу кардіологів, показало, що люди, які бігали зі зниженою швидкістю (еквівалентно швидкій ходьбі) або помірною швидкістю, знижували ризик смертності до 30%. А в 2013 році дослідники з Маастрихтського університету (Нідерланди) опублікували статтю в PLoS ONE, яка підтверджує, що зайняття помірними фізичними навантаженнями протягом довших періодів дня має більші переваги для здоров'я, ніж більш інтенсивні фізичні навантаження, але менша тривалість.

Пам’ятайте, що навіть помірні фізичні навантаження зменшують ризик серцевих проблем, діабету і навіть деяких видів раку, а також дозволяють краще контролювати вагу, здоров’я кісток та м’язів. І це навіть має психологічні переваги. Там у вас пляж. Прогуляйтеся ...