вправи

ПІДВИЩЕННЯ ТЕМПЕРАТУРИ І ВПРАВ

ПІДВИЩЕННЯ ТЕМПЕРАТУРИ І ВПРАВ

Наближається зміна пори року, приходить літо, приходить сонце. У більшості людей вільний час збільшується, а у багатьох випадках збільшується і час дозвілля, витрачений на фізичні вправи. На жаль, вже продемонстровані переваги фізичних вправ для нашого здоров'я будуть збільшені, але літня спека вимагає певних стратегій, щоб запобігти її перетворенню в загрозу. Таким чином, ми можемо оптимізувати тренування, якщо спочатку знаємо, як це підвищення температури впливає на наше тіло.

ТЕПЛОБМІН

Загалом, у людини середня внутрішня температура становить 37ºC, але заняття спортом у жарких умовах можуть підвищити температуру ядра до 40ºC. Тіло виявляє підвищення температури тіла за допомогою рецепторів, які ми називаємо терморецепторами.

Вони за допомогою електричних сигналів відповідають за передачу інформації спочатку до спинного мозку, а потім до мозку. Основним двигуном, який регулює цю температуру тіла і підтримує її якомога стабільнішою, близько 37ºC, є гіпоталамус.

Для регулювання температури тіла людське тіло випромінює різні взаємодоповнюючі реакції між собою випаровування поту - найактивніший метод під час фізичних вправ (Лопес Чичарро та Фернандес Вакеро, 2006):

• Випаровування: Відноситься до переходу з рідини на газ. Тому простий факт потовиділення не спричиняє втрати тепла, а був би результатом випаровування цього поту.

• Конвекція: Викликається рідинами в організмі через їх рух.

• Випромінювання: Немає контакту між поверхнями і передається через хвилі.

• Водіння: Відноситься до контактної теплопередачі, яка має дуже низьку частоту під час фізичних вправ.

ЯК ПІДВИЩЕННЯ ТЕМПЕРАТУРИ ВПЛИВАЄ НА ЕФЕКТИВНІСТЬ?

Для початку слід зазначити, що спекотне середовище є більш несприятливим для занять спортом, ніж холодне середовище (Périard, 2013). У статті, опублікованій у журналі Aspetar, де аналізується участь у різних марафонах з 1983 по 2012 р., Можна помітити, що коли тест проводився в більш теплих і вологих середовищах, відсоток відсіву був вищим.

У цих випадках необхідний період адаптації до нового середовища, який становить приблизно 8-10 днів. (Flouris, Poirier, Bravi, 2014). Незважаючи на це, саме в перші дні (4-6) відбувається більша частина процесу адаптації. Серед цих адаптацій найважливішими будуть збільшення обсягу плазми близько 10-12%, зменшення частоти серцевих скорочень та зменшення суб'єктивного сприйняття тепла та спраги. Здатність до поту також збільшиться, що знизить його поріг, щоб краще регулювати і підтримувати температуру нашого тіла якомога стабільнішою (Urdanpilleta, Martín-Saenz, Julia-Sanchez, Álvarez-Herms, 2013).


Час адаптації (дні) до підвищення температури (Périard, Racinais, Sawka, 2015).

ЯКІ СТРАТЕГІЇ МИ МОЖЕМ ВИБРАТИ?

Як ми тільки що бачили, підвищена температура є обмежуючим фактором у роботі. То які стратегії ми можемо прийняти, щоб мінімізувати негативні наслідки цього крутого підйому та відкласти їх якомога довше протягом періоду акліматизації?

ГІДРАТАЦІЯ

Майте на увазі, що Те, що ти не спрагнеш, не означає, що зневоднення не відбувається, оскільки подразник спраги має механізм пізнього початку. Зазвичай це відбувається, коли втрачається близько 2% маси тіла і, отже, починає впливати на наші показники (Chicharro, 2006). Крім того, це зневоднення спричинить збільшення частоти серцевих скорочень, щоб підтримати серцевий викид стабільним, оскільки ударний обсяг буде зменшений. Незважаючи на це, якщо температура навколишнього середовища надмірно підвищується, це збільшення частоти серцевих скорочень не буде достатнім компенсаторним механізмом, а серцевий викид також зменшиться (Urdanpilleta et al., 2013).

Тому заміна рідини буде вкрай необхідною. Щоденні рекомендації щодо води для активних людей складають 2-3 літри на день, що може зрости до 4 у дуже спекотні дні (Noakes, 2012).

Як загальний орієнтир було встановлено, що під час фізичних навантажень заміщення рідини має становити 0,7-1 л/год ізотонічного напою (6-8% концентрація цукру), цей напій повинен мати принаймні концентрацію 0,5-0,7 г іона натрію на літр (ACSM, 2007; ADA, Дієтологи Канади та ACSM, 2009). Ідеальним буде підтримання частоти прийому 15-20 хвилин у кількості 150-250 мл.

Після закінчення вправи заміна рідини зросте до 150-200% маси тіла, в результаті чого ми збільшимо концентрацію натрію до 1-1,2 г/л, намагаючись супроводжувати його калієм і магнієм (Urdanpilleta et al. 2013)

ПЕРЕДОХОЛОДЖЕННЯ

Ситуації з гіпертермією викликають підвищення температури як ядра, шкіри, так і мозку. Тому пропонується, що якщо нам вдасться знизити температуру серцевини на деякий ступінь перед тренуванням, ми розширимо діапазон, в якому ця температура може зростати, пом’якшуючи тим самим наслідки перегріву. Описані різні стратегії, такі як занурення в холодну воду, використання холодних жилетів та рушників, проковтування холодних гелів...

Список літератури

• Американська дієтологічна асоціація (ADA), дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини (ACSM). (2009). Харчування та спортивна діяльність. Журнал Американської дієтичної асоціації. 109 (3), 509-527

• Chicharro, J. L., & Vaquero, A. F. (2006). Фізіологія фізичних вправ. Panamerican Medical Ed.

• Flouris AD, Poirier MP, Bravi A, et al. Зміни варіабельності серцевого ритму під час індукції та занепаду теплової аклімації. Eur J Appl Physiol 2014; 114: 2119–28

• Жульєн Періар, 2013. Тривалі вправи в спеку: Аспетар.

• Ноакз, Т. Д. (2012). Коментар: роль гідратації у здоров’ї та фізичних вправах. Британський медичний журнал, 18, 345

• Otegui, A. U., Sanz, J. M., Sánchez, S. J., & Herms, J. Á. (2013). Протокол гідратації до, під час фізично-спортивних навантажень. Європейський журнал людського руху, (31), 57-76.

• Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Адаптації та механізми теплової адаптації людини: Застосування для змагальних спортсменів та спорту. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 25 (S1), 20-38.

• Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). Американський коледж спортивної медицини позиційний стенд. Фізичні вправи та заміна рідини. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 39 (2), 377-390.