ЗБІЛЬШИТИ ЗАСОБІСТЬ: ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ ДЛЯ Схуднення
ЗБІЛЬШИТИ ЗАСОБІСТЬ: ПРАКТИЧНЕ ЗАСТОСУВАННЯ ДЛЯ Схуднення
Визначення ситості, яке обговорюється в цій статті, є "сприйняттям людського організму відсутності негайної потреби в їжі".
Поліпшення ситої здатності їжі може допомогти людям контролювати споживання енергії та втратити вагу, вимагає харчового підходу до насичення.
З цієї причини правильний вибір їжі є важливим для створення позитивної взаємодії між внутрішніми сигналами ситості, забезпечення інших харчових переваг їжі, і все це буде посилено впливом навколишнього середовища, якому ми піддаємось.
Три взаємопов’язані шляхи поліпшення ситості:
• Змінюйте склад їжі, яку ми їмо, для розвитку більш інтенсивних фізіологічних сигналів ситості.
• Передбачайте та розумно приймайте рішення щодо зовнішніх подразників під час покупки та споживання їжі.
• Покращення смакових якостей та прийняття продуктів із більшою ситною здатністю.
У цій статті я збираюся зосередити увагу на ситній фізіологічній силі їжі, щоб змінити склад їжі та генерувати ці сигнали. Якщо вам також цікаво знати гормони та пептиди, які взаємодіють у всьому цьому процесі, я настійно рекомендую ЦЮ СТАТТЮ товариша Марії Касас, яка її дуже добре доповнює, оскільки, як я вже сказав у цій статті, ми зосередимось на їжі.
Гіпотеза полягає в тому, що посилення внутрішніх фізіологічних сигналів ситості призводить до зменшення споживання їжі, що призводить до того, що ми втрачаємо вагу навіть за наявності стимулюючих екологічних сигналів споживання, таких як, наприклад, інтенсивне споживання їжі прийнято соціально порівняно з більш помірним споживанням. Однак це не зменшує корисності інших двох шляхів (поліпшення смаку ситих продуктів або передбачення та планування проти зовнішніх подразників).
МОДІФІКАЦІЯ СКЛАДУ ПРОДУКТІВ ДЛЯ СТВОРЕННЯ СИЛЬНІШОГО ЗНАКУ СТРОЧКИ
Коли я кажу "змінити склад їжі", я не маю на увазі безпосередньо модифікувати хімічну структуру продукту, а формувати рецепти, страви та групи продуктів, які, будучи складеними з різних типів поживних речовин (або природним шляхом, або кулінарним шляхом) препарат), спричинятиме відчуття ситості різними способами, створюючи більш інтенсивне відчуття в цілому. Для цього нам потрібно знати, яку реакцію ситості створює кожен тип поживних речовин.
• ВОЛОКНА
1-. Клітковина сприяє розрідженню енергетичної щільності їжі
Продукти з високою щільністю енергії мають меншу наповнювальну здатність, але вважаються смачнішими. Таким чином, продукти, багаті клітковиною, мають нижчу щільність енергії та більший об’єм, безпосередньо зменшуючи споживання енергії, що піддається метаболізму.
дво-. Потрібно більше зусиль для жування
Це уповільнює дію прийому їжі, і, більше віддаляючи прийом їжі, ми не тільки більше усвідомлюємо, скільки їмо, але й надаємо більше часу різним біохімічним механізмам насичення, щоб вони вступили в дію, генеруючи це відчуття та запобігаючи решта.
3-. Він розширюється в шлунку, що уповільнює травлення
Клітковина поглинає воду в шлунку, збільшуючи її об’єм, і чим більший об’єм їжі в шлунку, тим більше зусиль буде потрібно для її перетравлення. Збільшуючи труднощі перетравлення їжі, цей процес триватиме довше, змушуючи почувати себе ситими і ще ситішими протягом більш тривалого періоду часу.
4-. Уповільнює всмоктування глюкози
Уповільнюючи травлення, глікемічний індекс, тобто швидкість, з якою глюкоза досягає крові, зменшується і уникає високого стрибка у виробництві інсуліну для метаболізму зазначеної глюкози. Велика кількість глюкози в крові та відповідне збільшення вироблення інсуліну спричинять протилежний ефект, посилюючи апетит, тому споживання клітковини або цільних продуктів, багатих цим, пом'якшує цей ефект.
5-. Впливає на секрецію кишкових гормонів, що активізують насичення
Це пов’язано з бродінням клітковини в кишечнику. Коротколанцюгові жирні кислоти, що утворюються під час цього бродіння в товстому кишечнику, сприяють виробленню пептидів ситості, таких як тирозин пептид тирозин та глюкагоноподібний пептид типу 1.
• Білок
1-. Більший термогенний ефект
Хоча переконливих доказів не знайдено, вважається, що збільшення витрат енергії в організмі вище норми пов'язане з більшою ситною здатністю споживання білка порівняно з жирами та вуглеводами. Це пов’язано зі зниженням енергоефективності, що виділяє більше тепла через додаткове споживання енергії.
дво-. Тип білка має значення
Дослідження показують, що тип білка має значення для індукції насичення, тому білки не слід розглядати загально. Наприклад, було показано, що білок тваринного походження витрачає на 2% більше енергії, ніж рослинний білок (термогенез), що призводить до більшого зниження апетиту.
3-. Спостереження за результатами розслідувань
Щодо втрати ваги та підтримки, дослідження показали, що відносно високобілкова дієта з низьким споживанням енергії має дуже позитивний ефект. Додатковою перевагою цих дієт є те, що вони забезпечують більшу відповідність споживача, даючи зрозуміти, що білок справді дає відповідний сигнал про посилення ситості. Що стосується вживання білка, одним із способів було б розподілити необхідне щоденне споживання пропорційно між прийомами їжі, концентруючи його у більшій кількості на ті страви, які викликають у вас більшу тривогу протягом дня. Але не безпідставно збільшуйте споживання білка для цього ефекту. Якщо ви сидяча людина, безпечним способом збільшення споживання білка є регулярне регулярне тренування з навантаженнями або інша спортивна діяльність для збільшення фізіологічних потреб у білках, сприяння синтезу м’язової маси, поліпшення інших структур, які сприятимуть вашому здоров’ю та кращому зовнішньому вигляду.
• жири
1-. Затримує спорожнення шлунка
Перетравлювання жиру зазвичай відбувається повільніше, що створює у людей відчуття ситості протягом тривалого періоду часу. Використовуйте це, коли знаєте, що проїдете багато годин, не ївши. Наприклад, з’їжте жменю горіхів посеред ранку, щоб уникнути занепокоєння до їжі.
дво-. Теорія ілеального гальма
Більша частина метаболічного перетворення жирних кислот відбувається в кінцевій ділянці тонкої кишки (так звана клубова кишка). Неперетравлений жир генерує в клубовій кишці різноманітні сигнали для секреції гормонів, що підвищують ситість і пригнічують апетит.
• ГІДРАТИ вуглецю
1-. Регулюють рівень глюкози в крові
Рівень глюкози в крові, схоже, відіграє певну роль у відношенні насичення. Зокрема, є дані, що рафіновані вуглеводи, тобто ті, що мають високий глікемічний індекс, зменшують почуття насичення та збільшують подальше споживання енергії, оскільки стимулюють організм поповнювати вуглеводи. Це підкреслює важливість споживання більшої кількості вуглеводів із цілих джерел, що переробляються з низьким рівнем обробки, або доповнення споживання вуглеводів іншими поживними речовинами, такими як жир або клітковина, щоб уповільнити швидкість травлення та зменшити швидкість, з якою це відбувається. Глюкоза досягає крові, зниження глікемічного індексу їжі та уникнення цього ефекту, що підвищує апетит.
• ВОДА
1-. Їжа з високим вмістом води
Було виявлено, що вода має більший ситний ефект при вживанні як компонент їжі, ніж при вживанні як доповнення до їжі в рідкому вигляді. Деякі з цих продуктів містяться у групах фруктів, овочів та овочів.
дво-. Пийте воду протягом дня та під час їжі
Вживання алкоголю протягом дня може полегшити апетит на короткий термін, допомагаючи протриматися до наступного прийому їжі, а також підтримуючи зволоження. Інший спосіб зробити це - випити 2 або 3 настої, розподілені протягом дня, на додаток до звичайного споживання води. Але я також заважаю вам доводити цю пораду до крайності, оскільки тренування з постійним бажанням відвідувати туалет можуть погіршити вашу концентрацію уваги, ефективність роботи та збільшити кількість відвідувань ванної кімнати, що також негативно позначиться на вас, якщо у вас напружене життя.
3-. Пити воду під час їжі
Вживання води під час їжі також може допомогти вам почуватися ситим раніше, не даючи їсти більше. Майте на увазі, що це ускладнить перетравлення їжі, збільшуючи час, протягом якого ви будете почувати себе ситими, але ускладнення травлення може також спричинити дискомфорт, якщо ви надмірно пили та їли. Використовуйте цей трюк в міру, щоб уникнути проблем зі шлунком (не калюжіть). Якщо ви збираєтеся багато їсти, краще пийте до або після їжі.
• Щільність та текстура енергії
1-. Щільність енергії
Вміст води, повітря та клітковини в продуктах є основними компонентами продуктів, які можуть сприяти зниженню щільності енергії. Їжа з високою щільністю енергії має меншу наповнювальну здатність, але вважається смачнішою. Ви можете використовувати невелику кількість більш щільної та смачної їжі, щоб збільшити свою "гедонічну насиченість" 1 (задоволення від їжі), а їжу з меншим споживанням енергії для збільшення загального обсягу та відчуття ситості.
дво-. Текстура
Продукти з більш жувальною, щільною структурою мають більшу ситність, ніж продукти з менш щільною або навіть рідкою структурою. Наприклад, споживання безалкогольних напоїв забезпечує цукри в рідкій формі, які мають незначну ситну силу, і як результат, безалкогольні напої, як правило, збільшують загальне споживання енергії, не додаючи ситості.
ВИСНОВОК
Розподіліть споживання білка між усіма прийомами їжі і зосередьтеся більше на тих прийомах їжі протягом дня, коли ви відчуваєте найбільше занепокоєння.
Вибирайте продукти, багаті клітковиною зі складними вуглеводами, над іншими з більшим вмістом цукру, і споживайте цю клітковину з водою, щоб збільшити обсяг шлункового вмісту та збільшити час травлення.
Включіть трохи їжі, багатої на жир (переважно ненасичені, такі як горіхи, фрукти, такі як авокадо, синя риба та певне м’ясо, таке як біле м’ясо) до цих страв до періоду голодування або протягом багатьох годин без їжі.
Уникайте споживання продуктів, багатих цукром або рафінованими вуглеводами, оскільки споживання цих препаратів стимулює більш пізнє споживання, але якщо ви їх їсте, супроводжуйте їх їжею, багатою на жир або клітковину, щоб частково зменшити цей ефект.
Пийте воду або настій протягом дня, щоб полегшити апетит між прийомами їжі та пийте під час їжі, щоб заповнити трохи більше і менше їсти.
Включіть у їжу продукти з високим вмістом води, такі як фрукти, овочі, овочі та навіть знежирені молочні продукти.
Крім того, заправлення страв з невеликою кількістю висококалорійної та/або смачнішої їжі (соуси, горіхи, оливкова олія тощо) допоможе задовольнити ваше задоволення від їжі. Включення продуктів із жувальною текстурою (наприклад, продуктів, багатих клітковиною) також має більший ситний ефект у порівнянні з рідкими або менш щільними продуктами.
І це все, супутники. Тепер ви знаєте, як зменшити своє занепокоєння в сезон "визначення", втратити вагу або якщо ви просто хочете простежити план дієти, уникаючи відволікань через тривогу. Використовуйте здоровий глузд і не робіть відхилень, таких як, наприклад, їсти здобу (з високим вмістом насичених жирів і простих цукрів), щоб задовольнити свій апетит, роблячи вигляд, що вміст жиру врівноважує вміст цукру. Вибирайте цільну та здорову їжу, особливо якщо вона супроводжує споживання іншої більш обробленої та менш ситної їжі.
Список літератури
1-. ГОТТАУ Г. (2010). Види ситості та як сприятливо їм схуднути без голоду. Отримано 9 січня 2016 року від
Бібліографія
- Голод, апетит і ситість (2008). Здорова картопля. Отримано 9 січня 2016 року