"Фітнес - це перша вимога до щастя" Джозеф Пілатес

Ми розуміємо фізичну форму як повний розвиток фізичних та психічних якостей, що дозволяють жити в гармонії з навколишнім середовищем. І тепер мені цікаво, чи тривала практика пілатесу, що розуміється як контрольоване м’язово-функціональне тренування, задовольнить мої потреби у цьому стані фізичної та психічної повноти. Я відповідаю так, я гармонійно працюю над силою, силою та м’язовою витривалістю, гнучкістю та стабільністю суглобів. Я отримую більший контроль над своїм тілом і вдосконалюю свої психомоторні навички.

АЛЕ ЧИ МОЖЕ ПІЛАТОВИЙ МЕТОД ВІДПОВІДАТИ МОЇМ СЕРЦЕВО-СУДОВИМ ПОТРЕБАМ?

Ми говорили про зменшення жиру в організмі, збільшення аеробної витривалості тощо. Вам доведеться відповісти так, але з додатковою допомогою серцево-судинних вправ. Саме тоді ми пропонуємо ввести нову мету в роботі з пілатесу, яку ми можемо контролювати із самої практики навчання та мат.

Розмова про переваги серцево-судинних тренувань може призвести нас до нескінченних ліній ... вона тримає нас молодими та захищає від розвитку серцево-судинних захворювань, серцевих нападів, гіпертонії, ожиріння, остеопорозу, раку товстої кишки та депресії.

Збільшення постачання киснем покращує скорочення міокарда, знижує базальну частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск. Тіло використовує кисень для метаболізму енергії з подальшими витратами калорій на глікоген і жир.

Тому практика помірних та контрольованих аеробних вправ є страховкою життя для нашого серця, важливим енерговитратами для схуднення та контролю і, звичайно, додаючи це до цього, спосіб перевірити, що метод пілатесу є навчально-функціональним комплексом що відповідає специфічним потребам людини, від студентів із серцевими захворюваннями, для задоволення суто естетичних цілей.

Часто наші студенти чи майбутні клієнти вимагають більш напружених занять з точки зору фізичної активності та енергетичних витрат, щоб скинути ці «зайві кілограми», їх мета - схуднути або мати можливість піднятися на триповерхові сходи, не втопляючись, а наші - представити їх у програмі безпечного та ефективного навчання.

ЩО ТАКЕ "КАЛОРІЯ, ПАЛЮЧАЮЧИЙ ПІЛАТ"

Ми включаємо роботу зі стрибків на дошці для того, щоб збільшити витрати енергії, спалити калорії, при цьому приділяючи увагу точності та правильному виконанню руху.

Важливо переконатися у відсутності медичних протипоказань через травми або проблеми з коронарними суглобами, а також контролювати техніку стрибків у наших клієнтів. Знову ми перевіряємо, що метод пілатесу пропонує нам низку можливостей з точки зору всебічного навчання.

Важливо, щоб правильна техніка стрибків у реформері викладалася точно та індивідуально, починаючи з фази старту, поштовху та падіння та правильного розташування хребта у кожній із цих фаз. Таким же чином, опір пружин буде адаптований з урахуванням контролю та сили студента.

Як тільки попередні пункти будуть контрольовані, ми переходимо до планування методу навчання.

Найголовніше, коли йдеться про спалювання калорій, - це рівень або швидкість спалення калорій, а не кількість калорій. Під цим ми маємо на увазі фізичну активність, яка збільшує частоту серцевих скорочень, при роботі великих м’язових груп та отримання енергії з різних джерел відповідно до підтримуваного пульсу. Нашими робочими змінними будуть обсяг у термінах у хвилинах та інтенсивність в уд. За хвилину.

Частота серцевих скорочень - це фізіологічний параметр, за допомогою якого зусилля серця та інтенсивність вправи тісно пов’язані між собою, збільшуючи частоту серцевих скорочень із збільшенням інтенсивності вправи. Таким чином ми можемо контролювати інтенсивність, з якою ви хочете виконувати вправу протягом певного часу. Під час стрес-тесту можна дізнатись, якою інтенсивністю (частотою серцевих скорочень чи швидкості) є аеробний та анаеробний поріг, які є важливими для програмування плану серцево-судинних тренувань.

Дуже важливо пам’ятати, що в особливих ситуаціях частота серцевих скорочень реагує не так, як зазвичай слід було б очікувати, наприклад, сильна спека, перетренування та коли організм перебуває під впливом наркотиків, таких як ті, що часто застосовуються у серцево-судинних хворих.

ІНДИКАТОРНА ГРАФІКА ІНТЕНСИВНОСТІ РОБОТИ ВІД ПУЛЬСАЦІЙ І ВІКУ

джерело

ЧОМУ ВИКОРИСТОВУЄМО ПУЛЬСОМЕТР?

Робота на дошці зі стрибками збільшує споживання кисню, а потім збільшується кількість ударів в хвилину і працює на серце. Також збільшується витрата калорій на хвилину роботи. Монітор серцевого ритму дозволяє нам точно і індивідуально знати та контролювати всі ці параметри, більшість із них мають індикатори зміни зони або окремі граничні зони. Таким чином ми забезпечуємо ефективність навчання та здоров’я студента.

Основи тренувань за допомогою пульсометра або пульсометра.

Монітор пульсу Amazon за 35 євро. Клацніть на фото, щоб побачити більше моніторів серцевого ритму.

Для початку активності рекомендується займатися ритмічними та безперервними фізичними навантаженнями, такими як швидка ходьба, біг або нерухомий або традиційний велосипед з інтенсивністю від 60% до 70% від максимальної інтенсивності або 5 імпульсів діапазону на аеробних поріг. Якщо ми не знаємо своїх порогових значень через відсутність стрес-тесту, ми можемо знати наш тренувальний пульс теоретично.

Тренувальний пульс (FCE) можна встановити за допомогою резерву пульсу або за формулою Карвонена

FCE = HRmax- HRmin = (x) * (% FCE) + HRmin.

Максимальна частота серцевих скорочень в ідеалі повинна бути встановлена ​​за допомогою стрес-тесту або за допомогою тестів, які контролюються спортивним спеціалістом або спортивним лікарем або кардіологом; іншим способом досягнення максимального пульсу є теоретично, і він обчислюється за такою формулою: 220-вік

Інший варіант розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень - це Університет Болла.

Для чоловіків: 214- (0,8 * вік)

Для жінок: 209- (0,7 * вік)

Приклад: 40-річний чоловік обчислює напруження серцебиття на рівні 70%

Мінімальний пульс вранці у спокої 60ppm.

120 × 70% = 120 х 0,7 = 84

84 + Fcmin = 84 + 60 = 144 тренувальний пульс

180-60 = (120) x 0,7 = (84) + 60 = 144 fce при 70%

Помірні аеробні вправи вважаються такими, що виконуються із середнім значенням від 55% до 60% від максимальної кількості пульсацій (MPN), від помірних до тих, що виконуються між 60% - 75% і сильних до 75-85%. Понад 85% NMP додається великий анаеробний компонент.

ЯК ВІДМІННИЙ ВІД ЗВИЧАЙНОГО КЛАСУ?

Ми використовуємо таблицю стрибків як головний елемент заняття, і 70% занять буде присвячено аеробній роботі в ній (активність середньої або низької інтенсивності та тривала тривалість, коли організму потрібно спалювати вуглеводи та жири для отримання енергії за допомогою кисню ). Решта занять включатиме різні вправи для всіх груп м’язів на різних машинах дослідження, де пріоритет буде надаватися ритмічній чи силовій роботі, щоб підтримувати необхідні пульсації постійними.

МУЗИКА

Ще одним елементом, який ми можемо включити в якості регулятора інтенсивності, є музика. На наших заняттях чи заняттях з килимків ми використовуємо музику як фоновий звук.

У класі "Пілатес спалює калорії" ми можемо використовувати музику для створення хореографії стрибків, а біти (одиниця, яка вказує пульс на хвилину музики) для позначення інтенсивності хореографії. Логічно з’являється фактор ритму та координації, тому ми будемо враховувати, який тип студентів та в який час навчання ми включаємо ці заняття.

МЕТОДИ АЕРОБІЧНОГО НАВЧАННЯ СТОКУ

При розробці сеансу пілатесу «Опік калорій» ми можемо використовувати такі методи, як поміркована безперервна робота, з багаторазовими рухами, що підтримуються на рівномірній або постійній швидкості (ініціювання, схуднення) або змішаний метод, в якому ми поєднуємо аеробну та анаеробну роботу завдяки до змін темпу (середньо-просунутий, контроль ваги).

Нижче наведено 3 сеанси пілатесу, що спалюють калорії, з інтенсивністю та складністю, де використовуються різні методи аеробних тренувань. Відповідні модифікації можуть бути зроблені, завжди ставлячи перед собою здібності та можливості студента, НІКОЛИ НЕ БУДИ СЕСІЄЮ ЗАКРИТИЙ РОБОЧИЙ БЛОК.

В кінці кожного сеансу будуть записані всі дані, записані на пульсомір.

СЕСІЯ 1
ЗІГРІВ 10 МІН- Перші 5 хвилин, присвячені загальній рухливості суглобів

- Залишилося 5, вже в реформі зі столом, щоб пояснити опору стопи і почати з невеликих стрибків на одній нозі.ГОЛОВНА ЧАСТИНА- Ми будемо робити 20 хвилин на столі стрибків, намагаючись підтримувати постійний пульс на рівні 50% або 60% здатності студента:

- 10-хвилинний синій док, стрибніть на одній нозі, чергуючи по 2 хвилини

- 10 хвилин червоної пружини, стрибок на одній нозі, чергуючи по дві хвилини

- Стілець: довгий прес для трицепсів (10-12 повторень)

- Стілець: ізоляція лопатки (10-10 повторень)

- Стілець: довга коробка русалка (6-7 з кожного боку)

- Стілець: паралельна робота ніг

- Реформатор: розтягування нижньої частини тіла

Останні хвилини заняття, щоб перевірити підтримувану частоту та прокоментувати дані монітора серцевого ритму

СЕСІЯ 2
ЗІГРІВАТИСЯ 10 ХВИЛИН- лежачи, рухи головою та шиєю

- Підняття тазу з фітболом під ногами

- Несіть фітбол на руках за головою, лежачи з ногами на 90º

- Розтягування ніг і рук з фітболом між руками

- Чотириногий м’яч під животом, суперменГОЛОВНА ЧАСТИНА- Робота на стрибковій дошці 35 хв., Використовуючи зміни ритму, які коливатимуться між 50% -60% -75%

- 5 хв. 50% паралельний стрибок червоної весни

- 5 хв. 60% червоні пружинні поперемінні ноги стрибають

- 5 хв. червона весна на 75% вільного стрибка

- 2,5 паралельних стрибків синьої пружини до 50%

- Повторюємо попередню послідовність

- Реформатор: дерево з прямою спиноюНАЗАД ДО СПОКОЙЛИВОСТІ- Витягніть ноги в реформаторі і дихайте лежачи кілька хвилин

- Прокоментуйте все про дані монітора серцевого ритму

СЕСІЯ 3
РОЗМІНИТЬСЯ 15 ХВИЛИН- Сидячи на фітболі рухами голови та шиї

- Сидячи на фітболі abd та лопатковому додаванні

- Сидячи на фітболі, перекладах малого тазу та перекладах тулуба та тазу

- Сидячи на обертанні багажника Фітбол

- Присідання з фітболом на стініГОЛОВНА ЧАСТИНА- Робота на дошці планки загальною тривалістю 15 хвилин, розділена на 10 серій по 1 хвилині при потужності 75% -80%. Між серіями та серіями вправи виконуватимуться у реформаторі, кадилаку та кріслі, не знижуючи 55% -65% у цьому відновленні.

- Червоний та синій пружинні стрибки паралельно ногам 1 хв при 75%

- Стілець: сидяча робота ніг, зміна положення ніг

- Стілець: великий прес для трицепсів, що сидить у коробці

- Стілець: чотиринога підготовка однієї руки

- Стілець: прес сидячи, без відбитка

- Реформатор: обертання в боковому положенні

- Червоний весняний почерговий стрибок ніг по одному на 75% 1 хвилина

- Реформатор: розширення грудної клітки

- Реформатор: згинати та розтягувати бічне обертання

- Кадилак: випад трицепса

- Кадилак: підняття колінНАЗАД ДО СПОКОЙЛИВОСТІЛежачи дихаючи до рівня аеробного порогу і досягаючи пульсацій у спокої. Розтягування кінцівок.