ЧОМУ ПОСТ-ТРЕНІНГ ТАК ВАЖЛИВИЙ?

Щоб поговорити про дзвінок після тренінгу, почнемо з кінця.

Ваше навчання не закінчується, коли закінчується ваше навчання. Ваше тренування закінчується, коли ви повертаєте своєму тілу те, що забрали. Це здається справедливим, правда? Є лише два способи зробити це: з їжею та з відпочинком. Більше немає. Це математика, і повірте нам, ваше тіло відстежує міліграми, воно не забуде, що ви йому винні. Вас попереджають: злочинність із своїм тілом бере своє і має інтереси, які зростають з роками.

Повернемось до початку.

Наше життя працює циклічно: ми встаємо, працюємо, тренуємось, спимо. Ми встаємо, працюємо, тренуємося, спимо ... Наше тіло не працює так, воно не скидається щовечора, не починається і не закінчується тиждень чи місяць. Ваше тіло працює лінійно і завжди вперед. Я наводжу вам приклад: у цей момент ваше тіло здійснює незліченні процеси, щоб ви могли читати, дихати, розуміти, метаболізувати поживні речовини, киснювати м’язи, терморегулювати і мільйони тощо. Всі процеси, які не можуть відбутися через брак харчових ресурсів, просто не відбудуться. Тіло згодом не зафіксує їх знову, коли нарешті отримає те, що йому потрібно. Вони представлятимуть "непомітні" мікрофолітоси. Тіло готове витримати багато «непомітних» мікротрусів, але настане момент, коли все разом створить провал, який ви сприймете.

Переходимо до спорту. Чому ми надаємо такого значення після тренування?

Якщо ваше тіло споживає ресурси в спокої, уявіть, що ви забираєте в класі Кросфіт, або в Марафон. Тренування є важливими для покращення вашої працездатності, але ви повинні пам’ятати, що ці зусилля передбачають втрату води, вітамінів, мінералів, білків, гідратів та жирів, розпад м’язових волокон, окислювальний стрес тощо. Ці необхідні зусилля, які ми докладаємо для вдосконалення, потребують відновлення, оскільки саме у процесі відновлення відбувається вдосконалення та адаптація.

Якщо ми не відновимось на тому самому рівні, який ми тренуємо, ми створимо заборгованість з тілом і матимемо все більш серйозні попередження. Якщо ми тренуємось на рівні 9 і відновлюємось до рівня 6 протягом декількох днів, організм кожного разу попереджатиме нас більш серйозним чином: втома, м’язова втома, м’язовий біль, м’язова контрактура і, якщо ігнорувати, м’язові розриви або перелом стресу ... Ваше тіло попереджає, воно не зрадник. Більшість травм не генеруються в певний час, а виникають через розрив між тренуванням та відновленням. Отримайте це в своїй голові: відновлення і після тренування так само важливі, як і тренування.

після

Тепер, коли ви знаєте важливість відновлення та прийому після тренування, давайте подивимось, як це зробити:

Відновлення - це постійний процес це виходить за рамки посттренінгу. Теорія метаболічного вікна Це говорить нам - значно спрощуючи - що в найближчу годину закінчити вправу саме тоді, коли всі ці поживні речовини найкраще засвоюються, але є все більше і більше доказів того, що відновлення набагато ефективніше, якщо ми працюємо як безперервний процес щодня. Відновлення може зайняти кілька годин і навіть днів. Ось чому хороша після тренування - найкраща попередня тренування на наступний день.

Важливість безпосередньої після тренування буде залежати від того, чи збираєтеся ви знову змагатися за кілька годин. У цьому випадку вам доведеться врахувати цей прийом їжі згодом. Якщо у вас попереду два дні відпочинку, відновлення можна робити потроху.

Щоб знати, з чим і скільки ви повинні відновитись, необхідно знати, що ви взяли зі свого організму. Це повідомляє вам ваш пульсометр. Так, ваш пульсомір добре підходить для бігу та їжі. Спростивши трохи, ваше тіло працює так: при більших пульсаціях, вищому споживанні кисню (VO2max) і, отже, вищому попиті на глюкозу, а отже, чим швидше ви вичерпаєте запаси глікогену. У тестах чи тренувальних сесіях, які тривають більше години, ваше відновлення не може дочекатися закінчення, і це повинно бути під час тесту у вигляді бадьорості, але ми поговоримо про це іншим разом. А тепер давайте проаналізуємо трохи, що ми беремо з організму:

1. ГІДРАТИ ВУГЛЕВІДУ

Під час тренувань основне джерело енергії, яке ви споживаєте, походить з вуглеводів. Вуглеводи, які ви вживаєте під час їжі, перетворюються на глюкозу під час травлення, те, що ви не витрачаєте, організм зберігає його в печінці та м’язах у формі того, що ми називаємо глікогеном (ваш запас бензину). Коли вам потрібна енергія в м'язі, глікоген перетворюється назад у глюкозу, і це використовується для отримання АТФ, який є основною енергетичною молекулою.

Для підзарядки паливного баку потрібні продукти, багаті вуглеводами: крупи, такі як пшениця (у вигляді тіста для піци, хліба, макаронних виробів ...), рис, лобода, овес, жито, кукурудза, булгур ... Також у бобових, бульби, овочі, фрукти, айва та ін.

Цілком можливо, що коли ти закінчуєш, ти навіть не голодний, а ти просто хочеш випити чогось рідини. Тут вам все легко, оскільки більшість спортивних напоїв вже містять вуглеводи, солі і навіть білки. Однак ресинтез м’язового глікогену після фізичних навантажень займає кілька годин або навіть днів, тому важливо, щоб відновлення продовжувалось і після негайних тренувань.

2. Білки

Білки корисні не тільки для м’язів, а м’язам не потрібні лише білки. Все в організмі не все так просто або просто. М’язам потрібні білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали та вода. Білки беруть участь у незліченних життєво важливих процесах в організмі (транспорт кисню та ліпідів, гормонів, таких як інсулін або глюкагон, імунна система, генетична експресія, нейрональний синапс, поділ клітин, еластичність тканин, постійне підтримання РН тощо).

Так, це правда, що білки також допомагають відновлювати м’язові тканини, тому чим більше м’язових зусиль, тим більше потрібно білка (про амінокислоти ми поговоримо більш детально з іншого приводу). Майте на увазі, що ваші м’язи страждають не тільки під час підняття тягарів у спортзалі. Наприклад, у гірській прогулянці підколінні м’язи та сідниці беруть участь у тязі під час підйомів, а також підошви та гомілки.

Під час спусків страждають переважно квадрицепси, які підтримують вас і допомагають гальмувати; литки служать опорою, черевні преси стабілізують тулуб, і якщо ви використовуєте жердини, верхня частина тіла також зазнає перевантаження на плечі, трапецію та поперек. Під час зниження м’язові скорочення є ексцентричними і завдають набагато більше болю та пошкодження м’язів, ніж концентричні м’язові скорочення. У дослідженні 2016 року було встановлено, що біг під гору значно збільшує креатинкіназу та інші маркери запалення в крові.

Скільки білка потрібно в тренуванні після тренування? Це залежить від багатьох факторів, але теоретично, з 0,25 г білка На кожен кілограм ваги та годину ви можете годувати м’язи. Близько 19 г білка, якщо ви важите 75 кг. Це занадто загальне, але для довідки воно зводиться до приблизно такого:

  • Прогулянки по дому: тарілка макаронів (100 г) з томатним соусом, кабачками та 70 г фаршу.
  • У барі: Сендвіч з омлетом з шинкою Серрано
  • Швидкий варіант: Смузі зі збитим свіжим сиром з бананом, полуницею та медом
  • Варіант для гурманів: Салат з кіноа (100 г) з яйцем-пашот, скибочками шинки серрано, яблуком та родзинками

Око! ваше тіло може засвоїти лише певну кількість поживних речовин за одне травлення, Навіть якщо ви з’їсте 10 грудок і чотирипрозору коржик, ви не поглинете більше певної кількості. Є дослідження, згідно з якими ковпачок дорівнює 30 г, а інші показують, що ми можемо засвоїти до 40 г. Якщо вам потрібно з’їсти багато білка, краще розділити його на різні страви з кількох причин: для комфорту, щоб ви могли переварити все це, щоб допомогти вам отримати більш ситну дієту і тому, що вже є дослідження, які показують що приймати білок відразу після тренування не забезпечує відновлення м’язів.

3.ЖИРИ

Коли м’яз або сухожилля запалюються, це пов’язано з пошкодженням (згадайте розтягнення або контрактуру). Запалення - це механізм, яким ваше тіло має «зцілити» цю шкоду. Коли ми бігаємо і б’ємося об землю або коли докладаємо м’язових зусиль, наші тканини ламаються і запалюються (ось чому ви залишаєте басейн дуже набряклим). Запалення - це природний процес в організмі, але перебільшена реакція може призвести до пошкодження клітин або тканин. Ось чому цікаво знижувати або контролювати запальні процеси.

Горіхи, авокадо, рослинні олії (оливкова, соняшникова) та жирна риба - це продукти з омега-3 жирними кислотами, і було б добре, якби деякі були у вашій тренуванні. Цей омега-3 має протизапальну здатність і, отже, допоможе вам відновитись після пошкодження м’язів.

4. ВОДА І ЕЛЕКТРОЛІТ

Займаючись спортом, ваше тіло піднімається температура за кілька хвилин. Скорочення м’язів виробляє енергію, а енергія - тепло. Якщо тепло вашого тіла сильно збільшується, ваше "термостат »для регулювання температури. Як? В основному через піт. Пот - головний механізм відведення тепла випаровуванням води.

Ви можете втратити від 1 до 4 літрів за кожну годину вправ. Більш пристосовані люди, як правило, більше потіють, але швидкість потовиділення дуже залежить від кожної людини. Кількість води, яку ви втрачаєте, також буде залежати від часу та інтенсивності тренувань/тесту, температури (чим більше тепла, тим спекотніше і чим більше потрібно пітніти), вологості (чим більше вологості, тим менше випаровування та більше потрібно пітніти), одяг, що ти береш тощо.

На фізіологічному рівні гідратація дуже складна і надзвичайно важлива. Думаю що Всі біохімічні процеси, що відбуваються у вашому організмі, відбуваються у водному середовищі. Якщо води бракує, починаються проблеми з продуктивністю, а потім і більш серйозні.

Але не лише відсутність води спричиняє ці проблеми. Ви коли-небудь помічали білі плями на сорочці, як селітра? Це трапляється тому, що з цим потом ви також втрачаєте мінеральні солі (натрій, хлор, калій, магній і кальцій). Поповнення лише водою було б достатньо лише у тому випадку, якщо ви супроводжуєте її їжею (адже там ви вже вводите мінеральні солі) і на випадок, якщо тренування буде досить м’яким. Якщо вам доведеться подвоїти тренування, було б доцільно використовувати замісний спортивний напій.

Для регідратації вам потрібно взяти - теоретично - 1,5 л на кожен кілограм втраченої ваги. Припустимо, ви зважилися після бігу і схудли на два кіло. У такому випадку вам доведеться випити близько 3 л води. Не всі одночасно. Повна регідратація (зовні і всередині клітин) вимагає часу - від 24 до 48 годин.

І пиво?

Ну, це не найкращий після тренування або найкращий регідрататор, навіть близько. Так, це 94% води. У ньому може бути навіть трохи натрію, магнію, хлору, вітамінів та деяких електролітів. Але в ньому також є алкоголь. Цей алкоголь, хоча і в невеликих кількостях, є сечогінним засобом, який може зробити протилежний ефект: зневоднить вас. Але крім того, алкоголь «перешкоджає» синтезу білка, викликає порушення відпочинку та є токсичним компонентом для організму. Гаразд, це те, чого ти хочеш найбільше, коли закінчиш, але якщо ти не знаєш, що береш. Не обманюйте себе, кажучи, що вони ізотонічні (це не тому, що вони не відповідають мінімальній кількості вуглеводів та мінеральних солей, встановлених для ізотонічних напоїв).

5. АНТИОКСИДАНТИ В ПІСЛЯ НАВЧАННЯ

Спорт викликає стрес у всьому тілі, у кожній клітині (стрес - це не виключна проблема розуму). Ваше тіло продовжує функціонувати так само, як коли ми були мавпами, тому, коли ви починаєте бігати, ваше тіло реагує так, ніби ви рятуєтесь від хижака. Збільшення споживання кисню генерує більшу кількість вільних радикалів, відповідальних за окислювальний стрес.

Фрукти та овочі багаті на природні антиоксиданти, які допомагають зменшити шкідливу дію цих вільних радикалів, але це не магія. Антиоксиданти - це велика мода, і з ними робиться багато бізнесу, але насправді великі навантаження на добавки можуть запобігти фізіологічним адаптаціям, яких вимагають тренування. При різноманітному харчуванні, багатому фруктами та овочами різних кольорів, досить:

  • вітамін С з таких фруктів, як: полуниця, ківі, грейпфрут, апельсини, брокколі, петрушка тощо.
  • вітамін Е з рослинних олій, насіння, авокадо, волоських горіхів, мигдалю та інших сухофруктів
  • Бета-каротини, які є флавоноїдами, які надають фруктам та овочам, таким як папайя або гарбуз, жовтувато-оранжевий колір.
  • А такі мінерали, як селен і цинк, містяться в горіхах, бобових та рибі.

І ось, нарешті, нарешті, питання, на яке ви натиснули цю публікацію: Чи можу я замовити сирний бутерброд із вирізкою після тренування?.

Для початку важливо, щоб ви розуміли, що ні бутерброд, ні піца, ні торт - це ні добре, ні погано. Це буде залежати від того, з чого вони зроблені. Якщо ви прочитали наш пост "Вівсяне печиво та інші харчові продукти" trompe l'oeil " ти будеш краще знати, що ми маємо на увазі.

Погана річ у харчуванні полягає в тому, що теорія дуже загальна, а ви дуже конкретні. Ваші смаки дуже специфічні, ваші тренування дуже специфічні, і ваш метаболізм теж. Після трьох годин бігу на гору ваші і мої потреби різняться. Ваш рівень тренувань і ваш пульсомір мали б багато спільного з цим рішенням, але якщо ваша звичайна дієта адекватна і орієнтована на тренування, які ви виконуєте, ваше тіло матиме більший потенціал для відновлення, і ви не будете залежати від цього на цьому конкретному відновленні.

Повертаючись до вашого запитання, так, це був би дійсний варіант, наприклад, сендвіч з картопляним омлетом, шинка серрано з помідором або грудка з перцем. Тут ви маєте поживний склад макроелементів, щоб ви могли краще оцінити, хоча, очевидно, кількість того чи іншого інгредієнта сильно різниться на графіку. (в основному контролює кількість олії, смаженої їжі та сиру)

6. ЩО ПРО РЕКВЕРЕРИ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ?

1 год гіпертрофії на день 3 дні на тиждень не вимагає використання комерційних рекуператорів. Після сеансу гіпертрофії, що тривав годину, запаси глікогену спорожніли щонайбільше на 40% їхньої ємності, зайнявши 24 або 48 годин, щоб відновити їх до наступного тренувального заняття, вам не потрібно використовувати рекуператор, який майже наповнює їх миттєво. За допомогою добре спланованої та продуманої дієти ви можете поповнити запаси глікогену і, крім того, забезпечити багато інших важливих поживних речовин для відновлення, яких рекуператори не мають.

Тепер, якщо ви виконуєте подвійні або потрійні щоденні тренування, якщо ви тренуєтесь на Ironman або ультрамарафон, де ви спорожняєтесь і тренуєтесь знову наступного дня, або проводите сценічні перегони, там має сенс використовувати рекуператор, оскільки те, що вам доведеться перезаряджати танки, обмежене, і продуктивність значною мірою залежить від того, що ці танки перебувають на 100% від своєї потужності на початку тренувального заняття або наступного етапу змагань.

Завершення: Спортсмен витрачає багато всього, тому найкращий спосіб одужати з усім: білками, вуглеводами, жирами, водою, вітамінами та мінералами. Скільки відсотків це робити, з якими продуктами або добавками і скільки приймає, це залежить від кожного випадку. Пам'ятайте, що після тренування не має магічних ефектів. Відновлення - це безперервний процес, при якому не тільки їжа втручається, але й багато відпочиває. Найкраще те, що ви робите якісні справи щодня, щоб не так сильно залежати від цієї тренування. "Найкраще після тренування - це постійно їсти те, що потрібно". Вже, не дуже продаваний заголовок, але це правда.

Якщо вас цікавить планування та персоналізація дієти для вас і вашої мети, погляньте на нашу послуга з онлайн-дієтологом.