Післяпологові вправи Кегеля можуть бути найважливішими силовими вправами після вагітності. Ваші м’язи тазового дна повинні бути міцними, щоб запобігти витоку сечі, навіть коли ви кашляєте, чхаєте, піднімаєте або носите дитину. Ось прості поради щодо вправ для збільшення сили та витривалості.
Ваше тіло переживало серйозні зміни протягом приблизно 40 тижнів. Ви зачали свою дитину, яка виросла у вас у лоні і яку ви тоді народили. Як природні пологи, так і кесарів розтин передбачають значний знос, який вимагає відновлення.
Це може звучати іронічно, але спробуйте знайти час для відпочинку.
Додайте гормональну перебудову та доглядайте за новонародженою дитиною цілодобово. Вам потрібен спокійний час, ніхто не може йому заперечити!
Акушерка каже нам: Після пологів: перші дні дитини
Перші 6 тижнів - одужання
Той, хто хоче відновити сили та стабільність в організмі після вагітності та пологів, повинен розглядати перші 6 тижнів як період відновлення. Це може звучати майже іронічно, але спробуйте знайти час розслабитися, знайдіть час, щоб створити посилання з дитиною і виконуйте кілька простих рухів і вправи Кегеля, щоб зміцнити тазове дно. Це основа для перебалансування після вагітності.
Це вказує на «програму навчання» новонароджених матерів Рене Родіга. Він носить mamifitness® зі своєю дружиною, і разом вони допомагають вагітним жінкам та маленьким дітям створити хороші фізичні вправи.
Більше від mamifitness®: Вправа після кесаревого розтину
Поради бігунки Петри Менстрем: Післяпологові вправи
Післяпологові вправи Кегеля
Тазове дно складається з декількох шарів м’язів, на яких спираються сечовий міхур, матка і товста кишка. Під час вагітності ці м’язи розтягуються, і може пройти до року, поки вони не стануть такими ж сильними, як раніше. Вправи на скорочення (Кегеля) використовуються для тренування цих м’язів та запобігання витоку сечі, коли ви кашляєте, чхаєте, піднімаєте або носите дитину.
Тренування низької інтенсивності, багато рідини та їжа з високим вмістом клітковини.
Якщо пологи були неускладненими, ви можете почати вправи Кегеля дуже скоро, але зверніться до акушерки, якщо у вас є рана на статевих органах або кесарів розтин, який потрібно зажити раніше.
- Почніть з малого: чергуйте м’які скорочення протягом 2 секунд і відпочивайте ще 2. Повторіть 10 разів. Робіть це 3 рази на день.
- Сила: чергуйте сильні сутички протягом 5 секунд і відпочивайте ще 5. Повторіть 10 разів. Робіть це 3 рази на день.
- Опір: скорочуйте контракт, наскільки можете, поки ви чините опір. Мета - 1 хвилина. Робіть це раз на день.
6-тижнева програма Mamifitness®
Рене, засновник mamifitness®, рекомендує робити вправи Кегеля та інші тренування низької інтенсивності протягом 6 тижнів після пологів. Поєднуйте тренування з великою кількістю рідини та їжею з високим вмістом клітковини. Ви можете робити всі вправи разом з дитиною. В кінці статті Рене детально показує деякі вправи.
Щодня гуляйте, вдома або в пологовому відділенні.
Спробуйте провести деякий час стоячи, гуляючи і сидячи вертикально.
Судинна гімнастика ¹, що корисно для кровообігу,
2-3 рази на день.
Прогулюйтесь і рухайтеся щодня вдома, якщо можливо, також на відкритому повітрі.
Судинна гімнастика 2-3 рази на день.
Тренування тазового дна ² 1-2 рази на день. Якщо ви вже керуєте м’язами тазового дна, можете почати з основна вправа ³ .
Прогуляйтеся на вулиці 15-30 хвилин, 1-2 рази на день. Якщо ви відчуваєте біль, зменшіться до 10 хвилин ходьби.
Судинна гімнастика 1-2 рази на день.
Основні вправи 5-10 хвилин на день.
Тривалі прогулянки 30-60 хвилин, 1-2 рази на день. Якщо ви відчуваєте біль, зменшіться до 20-хвилинних прогулянок.
Основні вправи 5-10 хвилин на день.
- 5 і 6 тижні
Тривалі прогулянки, прогулянки до тих пір, поки вам і вашій дитині хочеться, і це вам подобається.
Основні вправи 5-10 хвилин на день.
1. Судинні вправи - для кровообігу
Сядьте, спираючись на м’яку поверхню з підтримкою для спини (особливо попереку!). Ноги злегка зігнуті. Далі ми пояснюємо три вправи.
А. Витягніть обидві ноги одночасно. Потім одночасно зігніть обидві ноги до себе. Чергуйте 10 розтягувань і згинань ніг.
Б. Підкотіть одне коліно до тулуба, наскільки це зручно. Потім згорніть інше коліно вгору. Повторіть 5 разів з кожною ногою.
C. Намалюйте цифри 1-10 в повітрі однією ногою. Робіть рух щиколоткою. Зробіть те ж саме з іншою ногою.
2. Вправи Кегеля - знайти тазове дно
Вправа на пошук трьох шарів м’язів тазового дна. Сядьте на стілець, стоячи ногами на підлозі і випрямивши спину. Робіть вправу спочатку без дитини на колінах; коли ви звикнете, ви можете робити це, тримаючи дитину.
На видиху: Скорочуйте вперед-назад і тягніть кістки, що сидять, рухами всередину/вгору. Витягніть спину і притисніть п’яти до підлоги. Відчуйте, наскільки ваш стрижень напружений і стабільний.
Надихаючи: розслабте спину, не горбившись. Розслабтеся вперед-назад і дайте кісткам, що сидять, м’яко відокремитися. Відчуйте, як ваше ядро розслаблене, важке і тоне.
3. Основна вправа - тренуйте тазове дно
Вправа складається з підняття ніг і тренування м’язів тазового дна. Повторіть 15 разів з кожного боку.
Дихайте носом. Притисніть долонею до землі, талія повинна бути щільною.
Видихніть ротом. Скорочуйте рух вперед/назад рухами всередину/вгору, піднімаючи ноги від землі. Тримайте тулуб прямо і стійко, не відкидаючись назад.
Джерело: mamifitness®, Vårdguiden (Шведський державний посібник з охорони здоров’я)