повертати

Розслабтеся, поспіху немає. Ви знаєте, або, принаймні, я вже вам говорив, що при пологах втрачається від 5 до 7 кілограмів між вагою дитини, навколоплідними водами та плацентою. Коли ви звільняєте затриману рідину, а матка відновлює свої розміри та вагу, у перші дні ви позбудетеся ще. Але навіть з легким тижнем вагітності та безпроблемними пологами все ще не закінчено. післяпологовий Це складний етап, на якому нова ситуація впливає на психологію та тіло. Отже, сьогодні я вирішив поговорити з вами про післяпологові вправи, мої великі союзники схуднути, почувати себе добре і відновити фігуру після вагітності.

Тим не менш, якщо ви набрали розумну вагу, ви можете втратити половину ваги за шість тижнів після Народження. Решта зменшиться протягом наступних місяців, якщо ви будете здорово харчуватися та робити фізичні вправи, як згадує веб-сайт Національної медичної бібліотеки США, MedlinePlus.

Я збираюся поговорити про:

Коли я можу почати?

Тіло щойно народженої жінки потребує часу на відновлення. Насправді, якщо ви схуднете занадто рано, ваше відновлення буде повільнішим. До шести тижнів ви не повинні розглядати питання післяпологова дієта, навіть якщо ваша доставка була кесарів розтин. І якщо ви вирішили годувати грудьми, вам слід почекати, поки вашій дитині не виповниться щонайменше два місяці, перш ніж починати різке зменшення споживаних калорій.

Більше того, за оцінками MedlinePlus жінкам, які годують груддю, потрібно приблизно на 500 калорій більше на день, ніж до вагітності. Звичайно, ви повинні отримувати ці калорії з здорових джерел, таких як фрукти, овочі, бобові, нежирні та нежирні молочні продукти та нежирні білки. Найкраща дієта після пологів - та, яка вибирає здорову, без зайвих слів.

У будь-якому випадку, коли ви готові почати займатися після вагітності, найреалістичніше, що ви не пропонуєте втрачати більше півкіло на тиждень.

Найкращі вправи після пологів

Повернення до вправ повинно бути поступовим.

Спочатку це повинні бути дуже щадні домашні справи, в яких ви пересуваєтесь та віджимаєтесь, а також тихі прогулянки з дитячою коляскою. Для інтенсивних до помірних фізичних навантажень ваш лікар може зачекати до шостого тижня, щоб повністю оцінити стан вашого здоров’я.

І з урахуванням цього, давайте подивимось які найкращі вправи після пологів, чому, які м’язи працюють і як їх слід виконувати:

Постуральні вправи

Постуральні вправи не тільки допоможуть вам схуднути після пологів, але і допоможуть дозволяють прийняти правильну позу. Це передбачає адаптацію до власної фігури, яка не така, як у попередні місяці. Я був настільки одержимий цією темою, що, окрім виконання вправ для постави після пологів, я купив коректор постави, такий як:

[amazon_link asins = ’B07CLB15DF, B074H12YG8, B00GHIS5R4 ′ template =‘ ProductGrid ’store =’ mmillennial-21 ′ marketplace = ’ES’ link_id = ’df88írituf-e823-11e8-af01-bdb1e5f]

Напевно, мені не потрібно нагадувати вам, незалежно від того, чи були у вас вагінальні пологи, що ви повинні уникати дисфункцій тазового дна, що впливає на сечовий міхур, утробу та пряму кишку, крім запобігання проблемам зі спиною та полегшення їх. Останні поширені після пологів, особливо якщо ви годуєте грудьми. Саме на останню зосереджені вправи, запропоновані Героєм. Вони такі:

  • Згинання коліна на підлозі. Вправа полягає в тому, що сидіти на килимку, килимі або килимку, тримати одну ногу прямо, а другу згинаючи, залишаючи стопу впиратися в підлогу. Тоді вам слід обійняти коліно і відкинути тіло назад, поки ви не дивитесь у стелю, животом всередину. Встаньте і повторіть вправу п’ять разів, міняючи коліна.
  • Підйом голови та тулуба. Ляжте обличчям вниз на килимок і витягніть руки навколо тіла. З цього положення підніміть голову і тулуб, поки вони не утворюють лінію з рештою тіла, і затримайте близько 10 секунд. Потім опустити голову повільно і повторити ще чотири рази.
  • Сідничний підйом. З цієї нагоди вам також слід лягти на спину, обнявши тіло руками і добре підтримуючи спину. Зігніть коліна, переконавшись, що вони добре вирівняні з стегнами, і тримаючи ноги рівно на землі. Звідти слід підняти сідницю, поки стегна не досягнуть висоти колін, і затримати ще 10 секунд. В ідеалі повторити 10 разів.

За допомогою цих простих післяпологових вправ після пологів ви можете зміцнити м’язи спини. Будьте дуже обережні, виконуючи певні заходи, а у разі болю або будь-яких інших відхилень зупиніться і попросіть свого лікаря.

Гіпопресивний абс

гіпопресивна гімнастика на животі Корисно підняти матку, яка вивихнулася після вагітності та пологів, і привести в тонус тазове дно, яке також постраждало. Вони також служать для виправлення поганої постави, і, багато працюючи з контролем дихання, ви також вчитесь дихати в апное, відкриваючи таким чином ребра.

Зазвичай рекомендується через три місяці після пологів, коли матка закінчить набирати свої розміри. Вправи повинні тривати до півроку, опрацьовуючи м’язи поступово, від поперечних відділів та тазового дна до косих і прямих м’язів живота. Не рекомендується хворим на гіпертонію або артроз стегна або коліна.

Ідеальним є розміщення сеансів у один-два рази на тиждень, і дозвольте собі керуватися фахівцем. Заняття потрібно сприймати як учнівство, щоб потім можна було продовжувати вправи на домашніх заняттях близько 20 хвилин. Якщо ви постійні та дисципліновані, ви помітите результати.

До речі, вони непрості перші кілька разів, тому я рекомендую вам поглянути на них як робити гіпопресивні хрускіти:

ABS

Живіт після пологів - це те, що найбільше турбує новий образ, найвидиміший із вашої зайвої ваги (що, повторюємося, дуже природне і не повинно викликати надмірного занепокоєння). Бажаючи знизити його, багато жінок вибирають те, що в звичайних умовах працює в цьому районі: післяпологові вправи для абс.

Але ні, умови не однакові.

Фізіотерапія в Інтернеті дуже добре пояснює чому не слід робити присідання після пологів. Під час виконання класичних присідань, пояснює він, працює прямий м’яз живота, який відповідає за згинання тулуба, не утримання внутрішніх органів і підтримку постави. Насправді пряма кишка має функцію, протилежну поперечному черевному пресу, так що, якщо працює пряма кишка, робота попередньої ускладнюється.

Підвищення внутрішньочеревного тиску, яке чиниться при пожиттєвих сухарях, може бути непродуктивним для боротьби з нетриманням сечі та іншими проблеми з тазовим дном. Однак веб-сайт також рекомендує обробляти поперек живота через гіпопресивна гімнастика на животі.

Як робити присідання після кесаревого розтину?

При кесаревому розтині потрібно більше часу на відновлення. Висічення проводиться в передніх м’язах живота, тому область потребує відпочинку. Я не могла придумати тонус протягом перших шести місяців, принаймні так, як це робила до вагітності.

Через деякий час, якщо все піде добре, ви зможете відновити свої звичні вправи.

Кегель для тазового дна

Вправи Кегеля рекомендовані вправи після пологів для будь-якої жінки, незалежно від того, робили вагінальні пологи чи ні. Вони спрямовані на зміцнення м’язів під маткою, сечовим міхуром і товстим кишечником, тому він має профілактичний характер, який пов’язаний не тільки з жінками, але і з чоловіками. Як нагадує MedlinePlus, коли ви старієте, якщо ви набираєте вагу, після вагітності та пологів, після гінекологічних операцій або після операції на простаті, їх також рекомендують.

Їх можна робити сидячи та лежачи, виконуючи будь-які інші дії, такі як водіння автомобіля або перегляд телевізора. Щоб знати, з якими м’язами працювати, рекомендується зробіть вигляд, що збираєтеся помочитися, і спробуйте утриматися.

У будь-якому випадку, якщо немає впевненості в тому, що відповідні м’язи скорочуються, перевірку можна здійснити, вставивши палець у піхву або пряму кишку (у випадку з чоловіками), роблячи вигляд, що затримує сечу, а потім відпускає. Ви повинні відчувати, як м’язи напружуються і рухаються вгору-вниз.

Рекомендується робити вправи Кегеля тричі на день, з порожнім сечовим міхуром. М’язи повинні залишатися скороченими протягом декількох секунд, а потім розслабленими протягом декількох секунд. Ідеально повторити цю операцію 10 разів і робити це три рази на день (вранці, вдень і вночі).

Незважаючи на те, що вони здаються простими, слід також бути обережними, оскільки, у випадку з жінками, надлишок сили може призвести до надмірної напруги, яку можна помітити, наприклад, під час сексу. Якщо все зроблено добре і зберігається протягом чотирьох-шести, такі симптоми, як нетримання сечі, повинні вщухнути. Крім того, не бажано припиняти їх робити.

Вправи з дитиною

Те, що ми не можемо відірватися від дитини, не є приводом припиняти займатися деякими видами діяльності, деякі з них ідеально підходять для рпідняти живіт після пологів. Насправді ви можете скористатися тим, що граєте з маленьким, щоб потренуватися. Очевидно, що мова не йде про новонародженого, у якого шия ще недостатньо зміцнена і, отже, не може підтримувати голову.

І з урахуванням сказаного, ось такі вправи з дитиною, які ви можете робити, щоб підтримувати фізичну форму і намагатися привести тіло в тонус після пологів:

У тому ж положенні, лежачи на боці, ви також можете зігнути і упертися верхньою ногою в підлогу, а ту, що знаходиться нижче, розтягнути. Таким чином, ви можете піднімати і опускати останніх, роблячи невеликі рухи для роботи викрадачів.

Доцільно виконуйте ці вправи після карантину або після дозволу лікарем. Коли ви це зробите, знову ж таки послідовність буде ключовою, крім збільшення інтенсивності та повторень. Заняття в тренажерному залі можуть закінчитися розслабленням: мама на спині з дитиною.

Інші рекомендації: Пілатес та йога

Обидва заходи дуже повні.

Спочатку про них можна заявити, т.к. Ви повинні мати велику концентрацію, щоб контролювати поставу і дихання. Але, як тільки ви це зрозумієте, результати відразу помітні. Завжди і звичайно, я наполягаю, будьте незмінними і наполегливими. Як тільки лікар дасть зелене світло таким заняттям, їх виконання допоможе рухати тіло.

[amazon_link asins = ’B00143XZSQ, B009ABLT14, B01AMDU7L6 ′ template =‘ ProductGrid ’store =’ mmillennial-21 ′ marketplace = ’ES’ link_id = ’0863fff4-e8c6-11e8-b7a3-cb454f’

Пілатес корисний не тільки після пологів, але й допомагає підготувати організм до завершальної стадії вагітності, полегшуючи тим самим відновлення під час карантину. І чи є це зміцнює черевну стінку, сприяє гнучкості суглобів і тонізує тазове дно, крім того допомагає контролювати дихання. Як до пологів, так і після них, ці переваги включають зміцнення спини.

Йога є в тому ж ключі, що також є шоком для емоцій, які можуть з’явитися під час материнства, як стрес і тривога. Йога багато працює з енергією та настроєм, тому її також настійно рекомендуємо.

Деякі з вправи йоги та пілатесу їх можна включити в розпорядок дня з дитиною. Таким чином, окрім того, що скористаєтесь можливістю займатися фізичними вправами, ви також можете стимулювати її та створити зв'язок.

Ви можете побачити вправи йоги з немовлятами, які ви можете робити вдома через це відео:

Приклад рутинних вправ після пологів

Можливо, це тому, що я був новачком, але спочатку я відчував якусь невпевненість у тому, що стосувалося певних видів діяльності, оскільки, крім того, мої пологи були кесаревим розтином. У будь-якому випадку, я вважаю, що чим швидше будуть виконані певні завдання, навіть якщо це завдання будинку та дитини, тим краще отримати мобільність.

Слухайте своє тіло, і ви дізнаєтесь, до чого готові. Якщо у вас є сумніви, проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Жінки, які щойно народили, однакові, жінки, які щойно народили, не хворі. Однак у кожного свої ритми відновлення.

Я скажу тобі, що я зробив, як тільки зможу дістатися до нього, на випадок, якщо це вдасться тобі.

  • Прогулянка. Я робив довгі прогулянки з дитиною. Він народився в лютому, тому до того часу, коли я відчував себе впевнено стояти на ногах і довго рухався, це було вже більш смачно, навесні. Ці прогулянки були повільними, неквапливими, зупинялися, навіть якщо мені доводилося зупинятися, щоб привітати когось, хто наближався, сісти на лавку і наловити повітря, помилуватися квітами або пташечками і, звичайно, годувати грудьми.
  • Ніжні вправи. Я намагався виїхати рано, у другій половині дня або вранці, щоб приковувати прогулянку м'якими вправами вдома. Він практикував багато з тих, про які я вже вам говорив, як поза, так і з дитиною. Навіть у Кегеля, хоч мої пологи були шляхом кесаревого розтину, користуючись тим фактом, що я годую грудьми або що я дивлюся телевізор, особливо.
  • Плавати. Пізніше, прямуючи до літа та з більш літніми температурами, басейн став моїм союзником. На той час я відчував одужання, тому чергував різні стилі плавання, передні кролики, брасом і на спині.

Приблизно через рік після пологів, кілограми вгору, кілограми вниз, вона відновила свою фігуру і навіть схудла. Ну, завжди бувають Різдвяні свята та інші події, які пов’язані з відсутністю контролю, тому час можна продовжити.

Потрібно лише розпочати здорову нежирну післяпологову дієту і витратити певний час на практикування найрізноманітніших післяпологові вправи.