Привіт, мені 22-річна дівчина, мені 1’58 і вага 56. Я хотів би схуднути загалом, але особливо стегна, ноги, попу і литки. Я дотримуюсь дієти, оскільки мені сказали, що я маю 9 кг рідини та 1,80 кг жиру. Я ходив у тренажерний зал вже давно, але я не знаю добре, якими тренажерами користуватися, який час, порядок чи яку вагу поставити, щоб схуднути, оскільки це залежить від серії, і це те, що я можу зробити, це набрати ваги і не худнути. По понеділках я роблю кроки по 1 годині, у вівторок і четвер я також зумбую і осторонь, тому що в інші дні ходжу в тренажерний зал, а колись роблю зумбу або кроки, щоб зробити більше. Я зв’язуюся з вами, тому що я схуд, але не так вже й багато за той час, що був, ну і близнюки, я не втратив жодної ваги, тому я хотів би, щоб ви дали мені пораду, якими машинами користуватися, як довго і з чим вага для втрати двійнят і стегон (ноги взагалі, оскільки верхня частина дуже тонка). Що я можу зробити, щоб схуднути?

аеробних вправ

Хорхе Хіменес Морсільо
Вільявікіоза де Одон

Доброго дня: перш за все, зверніть увагу, що жир не можна втрачати локально; Коли ми говоримо про "втрату жиру", ми говоримо про зниження загального відсотка. З того, що ви вказуєте в дописі, ви зосереджуєте свої тренування лише на стимулюванні аеробних шляхів (я маю на увазі зумбу та крокові дії). Я б рекомендував починати з одночасних тренувань: силових та аеробних, зазвичай це добре поєднується зі змінами у складі тіла, крім цього ви зможете збільшити витрату калорій у базовому стані. З іншого боку, схуднення здоровим способом полягає не тільки в різкому зменшенні відсотка жиру, але і в його досягненні, підтримуючи баланс між іншими маркерами, такими як щільність кісткової тканини та м’язова маса. Нарешті, і, не будучи моєю компетенцією, я рекомендую, якщо ви ще цього не зробили, план харчування програмує кваліфікований фахівець (дієтолог або радник з питань харчування), і ви уникаєте "чудодійних" дієт, таких як Дукан.

Дієго Фрагозо Карро
Аямонте

Здравствуйте! Я Дієго, сподіваюся, я можу вам трохи допомогти. З того, як ви описуєте себе, я припускаю, що ви жінка з біотипом статевих залоз, як правило, це жінки з невеликим гормональним дисбалансом, невеликим надлишком естрогену над прогестероном через переважну залозисту активність статевих залоз. . Кардіо - одна з найкращих видів зброї для боротьби з цим невеликим дисбалансом гормонів, але в той же час я знаю, що це засмучує, оскільки ви, як правило, втрачаєте більше жиру з тих областей, які вас точно не стосуються, але ви повинні бути пацієнт, ти не можеш втратити жир локалізовано.
Моя порада полягає в тому, що, хоча це може бути для вас трохи менш спонукальним, оскільки ви займаєтеся довгим часом, як ви говорите, і не отримали бажаних результатів, змініть свої звичні режими вправ протягом 3 або 4 днів силових тренувань у тренажерний зал з наступними серцево-судинними вправами.
Що стосується дієти, це найважливіша частина:

Розділіть свої страви на 5 або 6 порцій (їжте приблизно кожні 3 години), щоб ви зробили 3 основних прийоми їжі та 2 або 3 закуски або закуски. Уникайте за будь-яку ціну борошна та їх рафінованих продуктів, напівфабрикатів, цукру та цукристих продуктів (звикайте дивитись на поживний склад на етикетках продуктів) і уникайте насичених жирів та приправ. Вашою основою повинні бути овочі та фрукти (фітоестрогени), але залишайте фрукти для закусок чи закусок, ніколи не відразу після їжі. Їжте помірну кількість білка і завжди надходьте з різних джерел, якщо ви їсте м’ясо, яке є нежирним якомога більше. Пийте багато води. Пам’ятайте, що головне - не сідати на дієту, а створити звичку до здорової їжі, яку ви носите все життя.

Як пройти навчання?
Ідеальним був би розпорядок дня на всьому тілі, який тривав би 8 тижнів, і той, який я наводжу для прикладу, мав невеликий обсяг, тому що я не знаю, який ваш рівень, тому більш-менш вам доведеться додавати вправи, якщо ви бачите, що це для вас мало, але завжди шукайте монітор, який би вас орієнтував, які вправи використовувати, і стежте за тим, як ви правильно виконуєте техніку вправ, ми не хочемо, щоб ви завдавали собі шкоди. як тільки пройде ці 8 тижнів, змініть свій розпорядок дня, дотримуючись тих самих правил.

Ми завжди вибиратимемо вправи для кількох суглобів, які залучають великі групи м’язів, забудемо про ізоляцію та вправи для одного суглоба, скажемо своєму монітору, коли ви будете робити більше вправ, якщо вам це потрібно.

Ви залишите 1 хвилину відпочинку між серіями та 2 хвилини між вправами.

Що стосується ваги, то вам буде достатньо досягти точки втоми в останньому повторенні, призначеному в кожній вправі, вам доведеться підлаштовуватися самостійно, не хвилюйтеся, спроби та помилки є дійсним і простим методом: спробуйте налаштувати.

Понеділок: віджимання та повний присідання на ковальному верстаті, Планки. (3/4 серії кожної вправи, 12 повторень, дошки до відмови) через 20 хвилин аеробних вправ.

Середа: Назад і Випади (також їх називають випадами, випадами) 2/3 підходи по 12/15 повторень (випади кожною ногою) після 20 хвилин аеробних вправ.

П’ятниця: Зброя та тяга, дошки (4 підходи по 8 повторень, дошки до відмови) після 20 хвилин аеробних вправ.

Понеділок: Печ та зважені мішки сідниць, дошки (2/3 підходи 15/20 повторень, дошки до відмови), потім 20 хвилин аеробних вправ.

Середа: Присідання в спину та спліт (3 підходи по 15 повторень) після 20 хвилин аеробіки.

П’ятниця: Озброєні ноги, дошки (4 підходи по 8 повторень, дошки до відмови) після 20 хвилин аеробних вправ.

Пам'ятайте, що все це трохи показово, тому що, не знаючи вас і не оцінюючи вас особисто, я не можу піти далі, шукайте монітор, який завжди вас веде, важливо.

Залишилися дні ви можете робити свої звичні заходи (крок, зумба), якщо вам це подобається і у хорошому стані, але пам’ятайте, що важливо давати своєму тілу достатній відпочинок, стежити за своїми відчуттями, вони є способом розмови вашого тіла з вами і попереджаю вас.