Що таке скандинавська ходьба?
Північна ходьба або Північна ходьба Він бере свій початок у 30-х роках, і, як ви можете собі уявити за зовнішнім видом спорту, він виник, коли великій кількості лижників потрібно було включати тренування в сезони, коли не було снігу, наприклад, влітку чи восени, щоб поліпшити свої фізичні умови для більш інтенсивних тренувань, які вони робили взимку. На той час це було відоме як «ходіння з жердинами». Кілька років потому, у 1980-х, багато північноамериканських туристів почали займатися цим видом спорту і назвали його ходьбою на поляках.
Термін Північна ходьба або Північна ходьба Він був прийнятий лише в 1997 році, коли скандинавський виробник Exel вирішив створити нові стовпи за допомогою спеціаліста Марко Кантанева, який через роки написав книгу про цей вид спорту. З часом і після кількох досліджень було виявлено, що Північна ходьба це дуже корисна діяльність для здоров'я.
5 причин займатися скандинавською ходьбою
- Однією з головних переваг є те, що, на відміну від біг, Північна ходьба використовує велику кількість м’язових груп одним рухом. Серед використовуваних м’язів - прес, руки, грудна клітка та спина, крім ніг.
- Будучи серцево-судинною діяльністю, він покращує оксигенацію та серцево-судинну здатність людини. Крім того, він має високу калорійність.
- Це заняття, яке чинить незначний тиск на суглоби, тобто щиколотки, коліна і стегна, тому це відмінна хрестова тренувальна діяльність. Крім того, це сприяє зміцненню спини та рук
- Це діяльність, в якій ви можете розвивати різні фізичні здібності, які допоможуть вам у вашій фізичній працездатності, такі як координація, сила, витривалість, швидкість та еластичність.
- Це може практикуватися особами різного віку і навіть вагітними жінками, оскільки воно має незначний вплив та безпеку.
Техніка скандинавської ходьби
Хоча з часом були розроблені різні техніки скандинавської ходьби (EXERSTRIDER, МЕТОДОЛОГІЯ 10 КРОКІВ, FITTREK, ALFA-247 та INTEGRAL) Нижче ми представляємо основні аспекти оригінальної техніки Північна ходьба:
1. Ходити природно. Майте на увазі, що правильний рух починається, коли п’ята торкається землі, а закінчується, коли пальці відштовхуються від землі.
два. Тримайте плечі розслабленими і не чіпляйте палицю занадто сильно. Руки та жердини слід тримати близько до тіла.
3. Пам’ятайте, що стовпи повинні зберігати діагональне положення.
4. Злагодженим рухом ліва нога просувається одночасно з правою рукою.
5. Спробуйте зробити поштовх тростиною, відразу за лінією тазу.
6. Розкрийте долоню, коли натиск тростини закінчиться, і швидко виведіть її вперед.
Поради щодо скандинавської ходьби
- Подовжте довжину кроку.
- Злегка нахиліться вперед.
- Посилюйте рух рук і ніг.
- Робіть менші кроки і тримайте коліна зігнутими.
- Злегка відхиліться назад.
- Тримайте жердини назад.
- Спершу впирається п’ята, а решта стопи слідує.
- Вага тіла розподіляється між опорою тростини на землю та п'ятою протилежної стопи.
Заходи безпеки перед початком роботи
Розминка і розтяжка
Як і будь-яка фізична активність, перед виконанням тренувального заняття Північна ходьба, необхідно, щоб ми приділяли час розминці та розтягуванню м’язів, якими ми будемо користуватися. Ось ціла низка розтяжок, щоб ви могли потренуватися перед сесіями.
1. Розминка плечей
Тримайте палиці двома руками і піднімайте їх перед лицем від висоти плечей до якомога вище. Зробіть 18 повторень, зайнявши 2 секунди для підйому та 2 секунди для зниження. Пам’ятайте, що тримайте стягнутий корпус прямо, а коліна напівзігнуті.
2. Обертання багажника
За допомогою жердин за шиєю, на висоті плечей, ви будете обертати тулуб праворуч, а потім ліворуч, намагаючись пройти далі і далі. Зробіть 18 повторень, зайнявши 2 секунди, щоб повернутися в кожну сторону. Тримайте живіт стиснутим або напруженим, тулуб дуже прямим, а коліна напівзігнутими.
3. Бічне розтягування
З витягнутими над головою руками утримуйте палиці обома руками і відведіть руки спочатку в один бік, а потім у протилежний бік, згинаючи тіло в стегні. Робіть повторення з кожного боку, займаючи по 2 секунди з кожним. Пам'ятайте, що ви повинні тримати живіт стиснутим, а в цьому випадку ноги прямими.
4. Дельтоподібний присідання
Розставивши ноги на ширині плечей і тримаючи жердини обома руками за талію, ви будете виконувати напівприсідання, одночасно піднімаючи жердини до рівня грудей. Повторіть цю вправу 18 разів, займаючи 2 секунди для підйому та 2 секунди для зниження. Як і в попередніх вправах, живіт повинен залишатися скороченим.
5. Бічні рухи
Тримаючи жердини в обох руках і на висоті плечей, зробіть бічний крок у напівприсідання. Тримайте протилежну ногу прямо. Повторіть 8 разів на кожну сторону, відводячи по 3 секунди на кожну. Стовбур повинен залишатися прямим, а живіт скорочений.
6. Трицепс і дельтоподібне розтягування
Обома руками тримайте жердини за тілом, уздовж хребта. Одна рука тримає верхній кінець тростини, а друга - нижній кінець. Тримаючи руку за дно, потягніть за тростину і утримуйте розтяжку 15-20 секунд. Потім виконуйте вправу протилежною рукою. Тримайте живіт напруженим, а тулуб прямим.
7. Розгинання плечей і грудей
Двома руками тримайте тростину за тілом, на рівні стегон, і відсуньте їх якомога далі назад. Тримайте розтяжку 15-20 секунд, стиснувши живіт і випрямивши тулуб.
8. Розтягування спини і плечей
Зігнувши напівзігнуті ноги і розставивши їх на ширині плечей, зігніть тулуб, підтримуючи тростину якомога далі і засунувши голову між плечей. Утримуйте розтяжку 15-20 секунд.
9. Розтягнення паху
Зробіть крок вперед, згинаючи це коліно, тоді як інша нога залишається злегка зігнутою. Використовуйте жердини як опору, щоб тримати тулуб прямо. Залишайтеся в такому положенні 15-20 секунд кожною ногою.
SoyMaratonista - це веб-сайт, що спеціалізується на марафонських та вуличних перегонах, і який допоможе вам покращити ваші результати завдяки найповнішій інформації про тренування, харчування та зволоження, травми та багато іншого. Ви також можете зв’язатися з іншими брокерами та поділитися досвідом.