Набір м’язової маси та ваги - це більше, ніж просто «багато їсти». Ви повинні мати певний запис і контроль того, скільки ми їмо і коли ми його їмо.
Таким чином у цій статті ми хочемо пояснити п’ять найважливіших ключів, які ви повинні врахувати, якщо хочете набрати м’язову масу.
Перший ключ: калорії важливі
Як ми вже говорили, недостатньо їсти те, що ми вважаємо хорошим.
Ми не сумніваємось, що ви дотримуєтесь дієти, багатої фруктами, овочами, якісними білками та корисними жирами, але коли ви шукаєте збільшення м’язової маси та ваги, калорії мають значення.
Таким чином ви повинні знати калорії, що підтримують (базальний обмін, помножений на коефіцієнт активності) і застосовувати надлишок приблизно від 15% до 20%. Для того, щоб знати, які калорії вам потрібні у Вітоніці, ми маємо для цього путівники. Якщо ви не застосуєте цей надлишок, ви не зможете прагнути набрати м’язи.
Другий ключ: правильно розподіляти свої макроелементи
Коли ми усвідомлюємо важливість застосування першого уроку щодо калорій, важливо правильно розподілити їх у трьох макроелементах: білках, жирах та вуглеводах.
На цьому етапі важливо пам’ятати, що всі поради, які ми даємо тут, вимагають щоденного відстеження їжі, яку ми їмо, та її більш-менш точної кількості.
Якщо ми хочемо набрати м’язову масу, ідеально для початку встановити загальну добову кількість грамів білка, що може коливатися приблизно 2 грами на кілограм ваги. Якщо у вас надмірна вага або ожиріння, швидше втрачайте жир, не намагайтеся набирати м’язову масу зараз.
По-друге, ми повинні виправити жири, які можуть коливатися від 0,7 до 1,5, як правило.
Нарешті, решта калорій надходить на вуглеводи, маючи на увазі це кожен грам білка та вуглеводів забезпечує 4 ккал. на грам і кожен грам жиру, 9.
Третій ключ: не забувайте про мікроелементи
Після того, як два попередні уроки були завершені та узагальнені, ми не можемо ігнорувати той факт, що їжа не є засобом досягнення мети, наприклад, набору м’язів, ви повинні думати довго і зі здоров’ям, а для цього організму потрібні мікроелементи, щоб добре функціонувати, включаючи вітаміни, мінерали або клітковину.
Тим не менш, важливо, щоб ви споживали фрукти та овочі щодня або, принаймні, якщо ви не споживаєте більшу частину одного з двох, щоб інший був настільки різноманітним, що компенсував нижчий рівень споживання іншого. Хороша рекомендація - намагатися вживати якомога більше різних кольорів, вибираючи фрукти та овочі. Колір їжі багато говорить про поживні речовини, які чекають вас всередині.
Четвертий ключ: добре розподіляти поживні речовини протягом дня
Час - це час доби, коли ми поглинаємо поживні речовини. Важливо? Так, але не так сильно, як задоволення калорій, макро та мікроелементів.
Приклад хронометражу: якщо ми їмо більше їжі на день або менше, або якщо ми приймаємо більше вуглеводів за сніданком чи вечерею, або навіть якщо ми їмо протеїновий коктейль (на випадок, якщо ми хочемо його взяти), коли ми виходимо з спортзалу. Рішення, які ми приймаємо в цих випадках, визначають терміни.
Не важливіше випити білковий коктейль після тренування що факт досягнення адекватної добової кількості білка, так само, як це не важливіше, якщо ми їмо п'ять прийомів їжі, ніж факт досягнення потреби в калоріях.
П’ятий ключ: лише наприкінці думайте про добавки
Останній урок. Добавки можуть покласти глазур на торт залежно від контексту. Немає обов’язкових добавок, якщо ви не вегетаріанець та веган або не маєте будь-яких захворювань, які цього вимагають.
Є добавки всіх видів: для загального стану здоров’я, для підвищення продуктивності, щоб допомогти нам задовольнити харчові потреби (білки, вуглеводи), для втрати жиру.
Але пам’ятайте, що галузь харчових добавок регулюється тими ж законами, що і будь-який інший вид промисловості: попит та пропозиція. Ці закони роблять широкий спектр добавок усіх видів доступними для замовника які не завжди відповідають очікуванням покупця.
Майте на увазі вищесказане, купуючи будь-які добавки. Можливо, ваші очікування щодо нього ніколи не виправдаються, або ви навіть купуєте щось, що не має доказів у людей, або що існує лише у хворих людей або дуже конкретних груп населення. Звичайно, добавка ніколи не ігнорує той факт, що решта дієти повинна відповідати усьому вищезазначеному.