Збільшити м’язову масу не так просто, як це звучить. І не тільки це. У процесі також допускається багато помилок.

набрати

Ви намагаєтесь збільшення м’язової маси але ви не бачите прогресу, який очікували? Уникайте цих п’яти типових помилок на етапі гучності. Тож, безумовно, ви зможете досягти своїх цілей раз і назавжди.

Ви не тренуєтесь відповідно до своєї мети

Коли ваша мета - збільшити м’язову масу, ви повинні зосередити свою підготовку саме на цьому. Тобто, надаючи менший пріоритет іншим параметрам, таким як втрата жиру або збільшення нашої аеробної витривалості. Дуже поширеною помилкою є те, що під час стадії гіпертрофії ми занадто велика вага для аеробних тренувань. Щось, що призведе до досягнення нашої мети, контрпродуктивно.

На етапі обсягу зазвичай це доцільно поїзд з великими навантаженнями, діапазон повторень від 8 до 12 і приблизно 10 серій в цілому для групи м’язів, хоча ми не повинні забувати, що існують різні методи для досягнення оптимального збільшення м’язової маси, і з цієї причини ваш тренер допоможе вам вибрати той, який найкраще вам підходить. У спортзалі чи вдома.

Також важливо добре організуйте свої тренування щотижня. Ми не повинні забувати жодної групи м’язів, щоб досягти оптимальних гормональних подразників, які змусять нас набирати більше м’язової маси.

Крім того, бажано починати з вправ, які залучають великі м’язи (грудна клітка, спина, квадрицепс ...), а потім переходити до менших м’язів (біцепси, литки ...). Протягом тижнів також важливо змінювати тренувальний стимул, змінюючи вправи, діапазон повторень або підходи.

Ви їсте занадто мало

Навіть якщо ви думаєте, що їсте достатньо і навіть багато їсте, реальність така, що більшу частину часу таке сприйняття є неправильним. Для збільшення м’язової маси логічно, що нам це потрібно їжте більше калорій ніж ті, які споживає наш організм.

Приблизно на 15-20% вище рівня вашого базального метаболізму. Завжди збільшуйте споживання поступово, щоб уникнути страшного ефекту відскоку. Крім того, ми повинні уникати дієт для схуднення або занадто обмежувальних.

З іншого боку, ми повинні годуватись собою якісні поживні речовини і збалансовано, оскільки ми не зможемо адекватно прогресувати, якщо наш раціон десь втратить. Щодо споживання білка (структурний матеріал наших м’язів), бажано вживати від 1 до 2 грамів на кілограм ваги.

З іншого боку, вуглеводи - це бензин. Ось чому ми повинні регулювати їх відповідно до енергії, яку ми збираємось витрачати щодня. Рекомендується від 3 до 4 грамів вуглеводів на кілограм ваги. І навіть зважаючи на погану репутацію, яку їм часто приписують, жир є ключовим для будь-якої мети у спортзалі. Обов’язково регулярно вводьте у свій раціон якісні (ненасичені) жири.

Окрім макроелементів (вуглеводів, білків та жирів) життєво важливо, щоб ваш раціон доповнювався правильним вживанням вітаміни та мінерали, що допоможе нам у процесах регенерації, відновлення та росту м’язів.

Ви не правильно підбираєте вправи

Коли вирішено розпочати етап гіпертрофії, аналітичні вправи, такі як біцепс, зазвичай збільшуються. Але якщо ми хочемо стимулювати всі групи м’язів з низьким повторенням, це не працює. Чому? Тому що якщо ми проводимо з аналітичні вправи нам буде потрібно набагато більше обсягу навчання, щоб їх набрати м’язові волокна. Крім того, ефекти будуть меншими також на гормональному рівні.

Зосередьтеся на складні вправи: присідання, жим лежачи, військовий прес, станова тяга, віджимання ... Таким чином ви отримаєте більший гормональна реакція і набір м’язів, що призводить до збільшення приросту м’язів. м’язова маса. Я не кажу, що вам потрібно усувати аналітичні вправи, але використовувати їх лише як доповнення, а не як основну вправу.

Ваш спосіб життя не супроводжує

День має 24 години, і наш організм реагує на подразники, які він отримує протягом усіх них. Ось чому важливо, щоб ми не лише зосереджувались на збільшенні м’язової маси в тренажерному залі. Також важливо, щоб наш спосіб життя допомагав досягти цих цілей.

Серед здорових звичок, які найчастіше дають збій і без яких наш організм не буде підвищувати рівень м’язової маси, ми знаходимо:

  • Зволоження: Як і у випадку з іншими продуктами, споживання води повинно зростати. М'язи складаються з води, і життєво важливо, щоб вони ніколи не зневоднювались. В іншому випадку ви сповільните всі процеси клітинної регенерації. Ви будете буквально знижувати ефективність кожного тренування. Не гальмуйте свій прогрес, це легко!
  • Мріяти: фундаментальний стовп прогресу, такий же важливий, як дієта та тренування. Якщо ми не будемо висипатися щовечора, це дуже негативно позначиться на наших результатах. Ідеально спати від 8 до 9 годин, щоб відновити наш організм на 100%.
  • Залишатися активними протягом дня: Давати все за годину тренувань і проводити решту 23 години сидячи не дуже ефективно, правда? Якщо протягом дня ми залишатимемось активними, уникаючи тривалих періодів спокою, ми досягнемо кращого та швидшого одужання.
  • Уникайте вживання тютюну та алкоголю.

Ваша рутина не для вас

Процедури збільшення м’язової маси, які циркулюють в Інтернеті, виконуються знаменитостями або елітними спортсменами, не завжди доцільні. І це не так пристосована до особливостей кожної людини.

Більше того, намагання зробити те саме, що хтось інший, може спричинити травму або бути неефективним для нас. Отже, ми б лише витрачали час. Ви повинні думати, що у всіх цих людей є персональний тренер, який розробив його відповідно до їхніх фізичних можливостей та способу життя.

Навіть не відвідуючи тренажерний зал, хороший тренер може допомогти вам знати, як збільшити м’язову масу без зовнішніх навантажень.

Тепер, коли ви знаєте ці 5 помилок, яких не слід робити, коли йдеться про набір м’язової маси, переосмисліть (якщо потрібно) свої тренування, і ви побачите, наскільки швидше ви наближаєтесь до своїх цілей. Тренуйся розумно!

Вам потрібна допомога для збільшення м’язової маси?

Закінчив факультет фізичної активності та спорту

Магістр спортивних тренувань та охорони здоров’я в Університеті Рамона Люлла (Бланкерна)

Вищий курс з питань харчування та планування дієти