Що повинен включати хороший сніданок, розмір порцій, їжа до і після тренування, а також поради щодо хорошого зволоження.
Банан, ідеальний фрукт для занять спортом.
Їжа впливає на ваші результати вправ. Те, що ви їсте, і коли ви це їсте, може сильно вплинути на ваше ставлення до фізичної активності, незалежно від того, тренуєтесь ви випадково або на змаганнях.
П’ять підказок, як мати плоский живіт
Фахівці з клініки Майо (Сполучені Штати) розробили низку порад із пропозиціями щодо того, що має включати хороший сніданок для спортсменів, розмір порцій, харчування до і після тренувань, а також поради щодо гарної гідратації.
Здоровий сніданок
Якщо ви робите фізичні навантаження вранці, вставайте досить рано, щоб закінчити сніданок принаймні за годину до тренування. Щоб тренуватися, ви повинні бути ситими. Згідно з дослідженнями, вживання або вживання вуглеводів перед фізичними навантаженнями може покращити результативність під час виконання вправ і бути активним довше або з більшою інтенсивністю. Якщо ви не їсте, під час тренувань ви можете відчувати млявість або запаморочення.
Якщо ви плануєте бути фізично активними протягом першої години після сніданку, з’їжте або випийте чогось легкого, як спортивний напій. Зосередьтеся на споживанні вуглеводів, щоб отримати максимум енергії.
Хороший сніданок включає:
✔️Зернові або цільнозернові хліби
Якщо ви зазвичай п'єте каву вранці, перед вправами можна випити чашку. І майте на увазі, що кожен раз, коли ви споживаєте їжу чи напій вперше перед фізичними навантаженнями, у вас є загроза розладу шлунку.
В ідеалі закінчіть хороший сніданок приблизно за годину до тренування.
Розмір має значення
Не їжте занадто багато перед вправами. Загальні рекомендації пропонують таке:
✔️Велике харчування: принаймні за три-чотири години до вправ.
✔️Маленькі страви або закуски: приблизно за одну-три години до тренування.
Їжте занадто багато, перш ніж займатися, може викликати почуття млявості. Якщо ви їсте занадто мало, у вас може не вистачити енергії, необхідної для того, щоб залишатися достатньо сильними для виконання вправ.
Тремтіння для відновлення, варіант після рутини.
Здорові закуски
Більшість людей можуть їсти перекуси або невеликі закуски безпосередньо перед і під час фізичної активності. Головне в тому, як ти почуваєшся. Робіть те, що вам найбільше підходить. Закуски, які ви їсте перед тренуванням, швидше за все, не дадуть вам більше енергії, якщо ваші вправи тривають менше години, але вони можуть уникнути відволікання голоду. Якщо ваші вправи тривають більше 60 хвилин, вам може принести користь поїсти або випити з великою кількістю вуглеводів, поки ви це практикуєте. Що можна їсти:
✔️ Енергетичний бар
✔️Банан, яблуко або інші свіжі фрукти
✔️Фруктовий смузі
✔️ Печиво з цільної пшениці
✔️Нежирна плитка граноли
✔️Розведений сік або спортивний напій
Важливо їсти здорову закуску, особливо якщо ви плануєте тренуватися через кілька годин після їжі.
Їжа після тренування
Щоб допомогти м’язам відновитись і поповнити запаси глікогену, по можливості їжте їжу, яка містить вуглеводи та білки, протягом перших двох годин після виконання вправ. Вони можуть бути:
✔️Йогурт та фрукти
✔️ Бутерброд з арахісовим маслом
✔️ Травма для відновлення після тренування
✔️Сендвіч з білого м’яса (курки або індички) та овочів.
Сендвіч з нежирним м’ясом у супроводі овочів.
Вам потрібно пити потрібну кількість рідини до, під час та після тренування, щоб запобігти зневодненню. Американський коледж спортивної медицини рекомендує:
✔️Випити приблизно 2 або 3 склянки (від 473 мл до 710 мл) води за дві-три години до тренування.
✔️Візьміть приблизно половину до склянки (118-237 мілілітрів) води кожні 15-20 хвилин під час тренування. Налаштуйте кількість відповідно до розміру вашого тіла та погоди.
✔️Пити від 2 до 3 склянок (473 мілілітри до 710 мілілітрів) води після тренування на кожен 1 фунт ваги, який ви втрачаєте під час тренування.
Загалом, вода - найкращий спосіб замінити втрачену рідину. Однак, якщо ви тренуєтеся більше 60 хвилин, випийте спортивного напою, оскільки це може допомогти вам підтримувати баланс електролітів у вашому тілі і дати вам трохи більше енергії, оскільки вони містять вуглеводи.
Якщо ви робите більше години інтенсивних фізичних вправ, спортивні напої допомагають поповнити енергію.
Керуйтесь своїм досвідом
Майте на увазі, що тривалість та інтенсивність вашої діяльності визначатимуть, що їсти та пити та як часто. Наприклад, вам потрібно більше енергії з їжі, щоб пробігти марафон, ніж пройти кілька миль. Що ще, намагайтеся не включати будь-які нові товари до спортивних подій тривалий; краще спробувати це перед тим, як побачити, як ваш організм це переносить.
Що стосується їжі та фізичних вправ, то всі різні. Тож зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь під час рутини, і на загальну ефективність. Нехай ваш досвід допоможе вам зрозуміти, які харчові звички вам найбільше підходять до і після тренування. Подумайте про те, щоб робити нотатки, щоб відстежувати, як ваше тіло реагує на їжу, та адаптувати свій раціон для досягнення оптимальних показників.