харчування

Серце - геніальний орган. Він може робити те, що не може зробити жоден чемпіон світу. Завдяки йому ми живемо, але багато хто ставиться до нього як до злого сусіда.

Наприклад - візьміть в міцнішу руку гумову іграшку і натискайте на неї 70 разів на хвилину. Лише хвилинка - ваше серце повинно робити це постійно. Потім надіньте шкіряну рукавичку і спробуйте ще раз: це ще складніше, рука болить сильніше. То чому ви вважаєте, що це нормально, коли серце все ще працює, а ви все ще покриваєте його зовні товстим шаром жиру?

Проявіть йому хоча б трохи дружби - наприклад, замінивши нездорові жири на більш здорові, зменшивши цукор і збільшивши споживання клітковини. Ви не знаєте, як це зробити? Для натхнення ми пропонуємо вам п’ять рецептів, які допоможуть моєму серцю. Їх підготував для читачів Pravda.sk д-р Ігор Буковський, експерт із здорового харчування.

Якщо вам потрібні ще кілька причин, чому ваше серце заслуговує на вашу увагу, ось:

Він робить понад сто тисяч страйків на день, понад 36 мільйонів на рік. Він міг вичавити кров до дев'яти метрів. Навіть найкращий гуліер у світі не може цього зробити за допомогою своєї п’ятикілограмової м’ячі. У стані спокою щохвилини перекачує 5 літрів крові. За 70 років життя це настільки, що він заповнив би канал шириною 1 метр, глибиною 2 метри та довжиною від Братислави до Тренчина. Крім того, при максимальному фізичному навантаженні він перекачує до 20 літрів крові за хвилину - і це лише стільки, скільки ваш кулак.

Однак судини також заслуговують на увагу. Вони повинні бути гнучкими, щоб кров в них не стояла і не утворювались згустки. Атеросклероз послаблює їх еластичність. Клітини живляться 10 мільярдами капілярів. Вони настільки тонкі, що еритроцити повинні згинатися, щоб проходити крізь них.

Щоб зберегти серце та судини здоровими:
- не пошкоджують якість гнучкої «труби» та кровопостачання серця при атеросклерозі
- не перевантажуйте систему високим тиском
- захищають кров від згустків

Це можна зробити, відкоригувавши свій раціон до високого рівня холестерину та тригліцеридів:

  • звести до мінімуму споживання насичених жирних кислот (тваринних жирів) (вони підтримують утворення холестерину в печінці)
    • віддавати перевагу рослинним білкам (вони знижують рівень холестерину в крові, тоді як тваринні та молочні білки підвищують його)
    • збільшити споживання ненасичених жирних кислот (особливо омега-3) - вони містяться у: льоні, гарбузі, ріпаку, соєвій олії, мелених лляних насінні, горіхах, кунжуті, сої, в жирній морській рибі (лосось, скумбрія, тунець)
    • обмежити споживання цукру, солодощів і крохмалю (збільшити концентрацію тригліцеридів)
    • збільшити споживання продуктів, які найбільш ефективно знижують рівень холестерину (фрукти, овочі, бобові ...)
    • збільшити споживання водорозчинної клітковини до 20 г на день (знижує рівень холестерину)
    • збільшити споживання продуктів, що підтримують функції печінки: буряк, морква, артишоки, цитрусові, помідори, абрикоси та зелень
    • якщо ви вживаєте алкоголь, обмежте його споживання максимум двома напоями на день (чоловіки) та одним (жінки), один напій означає приблизно 2 дл вина або невелику дозу дистиляту
    • обмежте споживання кави, навіть без кофеїну
    • Пийте зелений чай, коли це можливо

РЕЦЕПТИ ГРУД. Буковський

  1. Порада для сніданку - гарячі пластівці з кокосом

Розклад на 2 порції

  • 2/3 склянки взятої вівсянки
    • 2 і 1 склянки води або соєвого молока
    • 1 і 1 столова ложка тертого кокосового горіха
    • коричневий цукор або мед для підсолоджування

Підхід

Доведіть до кипіння воду або соєве молоко. Поступово додайте пластівці, дайте їм закипіти при постійному помішуванні і варіть на повільному вогні 15 хвилин. Коли пластівці звариться до стану кашки, відставте її, змішайте кокос і трохи цукру або меду, щоб підсолодити. Подавати теплим. Замість кокосового горіха можна використовувати різні види горіхів.

  1. Порада супу - Вершковий суп з сочевиці

Графік на 4 порції

  • 1 порізана кубиками морква
    • 1 велика нарізана цибулина
    • 2 столові ложки олії
    • 1 банка стерилізованої промитої сочевиці

    • 4 чайні ложки сушеної супової основи
    • 1 столова ложка майорану
    • морська сіль
    • скибочки лимона для гарніру
    • свіжий перець або гвоздика

Підхід

Нагрійте олію у великій глибокій каструлі. Смажте моркву, цибулю та спеції на олії на середньому вогні, поки цибуля не скляний. Залийте воду суповою основою, додайте спеції, доведіть до кипіння і варіть 10 хвилин. Додати сочевицю і майоран, перемішати і перекласти половину маси в посудину для змішування, де ми її перемішуємо. Змішану масу вилийте до решти супу в каструлі, доведіть до кипіння і варіть близько 3 хвилин. При подачі прикрасьте скибочкою лимона.

  1. Легка підказка для основного прийому їжі - Спагетті aglio e olio

Графік на 4 порції

  • 6 склянок варених спагеті з цільної пшениці
    • 1 чайна ложка сушеного подрібненого перцю без насіння або стільки ж подрібненого свіжого перцю чилі
    • 1/3 склянки оливкової олії
    • 6 крупно нарізаних зубчиків часнику
    • 1 склянка води
    • 1 чайна ложка сушеної основи супу
    • морська сіль
    • свіжомелений чорний перець

Підхід

Нагрійте олію в горщику з більш товстим дном, щоб воно почало пахнути. Зменште вогонь, додайте перець чилі та скибочки часнику. Випікайте близько 30 секунд і додайте приготовлену пасту в казан. Змішати, посолити за смаком і заправити сушеною суповою основою. Вся підготовка варених макаронних виробів займає всього 2-3 хвилини. Подавати, посипавши щіпкою чорного перцю та пармезану. (Увага - чим довше ви смажите гострий перець на олії, тим вони гостріші!)

  1. Порада для багатої другої страви - грибної паприки

Графік на 4 порції

    близько 750 г свіжих грибів, очищених і нарізаних на чверті

- 3 столові ложки олії

  • 2 великі цибулини очищені і дрібно нарізані
  • 1 столова ложка меленого солодкого перцю
  • 1 чайна ложка оцту
  • 1 склянка соєвого молока
  • 1 столова ложка дрібно нарізаної петрушки
  • морська сіль

Підхід

Нагрійте на глибокій сковороді олію і обсмажте на золоті цибулю. Додати мелений перець, перемішати і негайно додати оцет.
Додайте гриби, перемішайте, посоліть, приправте і тушкуйте на кришці близько 10 хвилин. Додати соєве молоко, варити 3 хвилини.
Якщо блюдо дуже тонке, загустіть його 1 чайною ложкою крохмалю, змішаного в половині склянки води і додайте в киплячу посуд.
Подавати з хлібом або картоплею, майоран можна використовувати замість петрушки.

  1. Порада десерту - бананові кекси

Розклад на 20 штук

  • 2 склянки борошна з спельти з непросіяного борошна
    • 2 чайні ложки розпушувача
    • 1 чайна ложка морської солі
    • 1 чайна ложка меленої кориці
    • 3 добре стиглих банана
    • 1 яєчний білок
    • 5 столових ложок коричневого цукру
    • 3 столові ложки подрібнених горіхів
    • 4 столові ложки олії
    • 6 столових ложок родзинок

Підхід

Розігрійте духовку до 180 ° С. Протріть форму для кексів маслом і посипте борошном. У великій мисці змішати борошно, розпушувач, сіль, родзинки, корицю та горіхи (сипучі інгредієнти). Очистіть банани від шкірки і змішайте їх разом з цукром, білком та олією (рідка сировина). Ми переносимо рідку сировину на основну сировину і перемішуємо все разом коротко, але добре. Вилийте суміш у підготовлену тарілку. Випікайте в розігрітій духовці близько 20 хвилин, дайте охолонути і подавайте до столу.
Готуючи цей вид тіста, дуже важливо, щоб ви його змішували лише короткочасно, інакше розпушувач почне працювати, а коржі не зіткнуться.

У статті використані цитати з книги Ігоря Буковського

Мета щоденника "Правда" та його інтернет-версії - щодня повідомляти вам актуальні новини. Щоб ми могли працювати для вас постійно і навіть краще, нам також потрібна ваша підтримка. Дякуємо за будь-який фінансовий внесок.