Вживання фруктів та овочів корисно для вашого здоров’я. Це не нове. Але втілення цього на практиці - це вже інша історія.

овочів

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує їсти 400 г фруктів та овочів на день, щоб уникнути серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Це прийде до п'яти порцій на день. Але як ви виконуєте цю квоту?

Ось п’ять способів включити всі п’ять на день без особливих зусиль.

Додайте фрукти до страв для сніданку

Сніданок не повинен бути нудним, особливо якщо ви додаєте фрукти.

Кінець Можливо, ви також зацікавлені

"Наріжте яблуко або грушу та додайте їх до пластівців або додайте чорницю до вівсянки для підвищення рівня вітаміну С та бета-каротину", - рекомендує дієтолог Хелен Форд.

Якщо ви один з тих, хто снідає в дорозі, ви можете спробувати хороший смузі з ягодами, багатий антиоксидантами, що стимулюють імунну систему.

Суп з буряка та фети може зробити чудовий обід.

"Найкраще те, що в смузі (будь-якому фрукті) м'якоть залишається, оскільки жування збільшує шлунковий сік і допомагає в процесі перетравлення і всмоктування поживних речовин", - говорить Форд.

Якщо додати шкірку, це ще краще, оскільки, на думку фахівця, це сприяє зниженню рівня холестерину.

Деякі можуть заперечити, що вживання фруктів змушує їх здуватися. Для цього дієтолог має засіб.

"Найкраще їсти фрукти приблизно за годину до їжі, оскільки вони містять прості цукри, які не вимагають травлення", - говорить Форд.

"Інші продукти, такі як багаті жиром, білком і крохмалем, довше залишаються в шлунку, оскільки потребують більшого травлення".

"Отже, якщо ви їсте фрукти після їжі, фруктоза тривалий час залишатиметься в шлунку, буде бродити і спричиняти здуття живота і метеоризм".

Закуска з овочами

Якщо ви наважилися зробити домашній хліб, замість води додайте фруктовий або овочевий сік.

Форд пояснює, що сушений інжир та волоські горіхи - хороші варіанти для зберігання між прийомами їжі.

Тоді як шеф-кухар Анжум Ананд пропонує готувати домашній хліб плоского типу, лаваш або традиційну індійську парату з соками фруктів або овочів.

"Замість того, щоб додавати воду в тісто, додайте соки", - говорить Ананд.

"Його можна їсти з маслом, сиром або навіть солоними огірками".

"Це чудовий спосіб включити овочі в тісто".

Суп замість сендвіча

Овочеві основи для супів можна поєднувати з м’ясом або бобовими.

Крес-салат - ідеальний варіант обіду, пояснює Форд, оскільки він багатий залізом і магнієм.

Однак дієтолог уточнює, що якщо ви віддаєте перевагу сандвічу, вам потрібно додати лише порцію темно-зеленого листя, наприклад, шпинат та крес-салат.

Якщо проблема супу полягає в тому, що він, здається, не наповнює шлунок, завжди можна додати м’ясо або бобові в овочеву основу.

Шеф-кухар Метью Пеннінгтон є експертом у галузі супів на рослинній основі, тому що йому подобається, це те, що їх легко адаптувати, дотримуючись однакових пропорцій.

"Для супу для чотирьох-шести людей в основі завжди лежить 500 г цибулі, 250 г моркви і 250 г селери. Овочі ріжуть і очищають кубиками, змішують на великій сковороді, а потім заливають водою"

"Його доводять до кипіння і варять на повільному вогні, поки овочі не стануть м'якими. Його заправляють сіллю і оцтом і змішують до однорідності. Його можна пропустити через ситечко, якщо ви хочете отримати більше м'якості", - пояснює Пеннінгтон.

Компот або хрусткі фрукти

Повільне варіння фруктів зі спеціями замість використання цукру - також хороший спосіб покращити смак солодощі або компоту.

Фруктові та пряні десерти без цукру - чудовий спосіб допомогти вам зустрітися п’ять на день.

"Я люблю груші та персики, зварені в невеликій кількості води з анісом та корицею", - говорить Ананд.

"Після приготування я виймаю фрукти і супроводжую їх невеликою кількістю грецького йогурту та шафрану".

Ананд запевняє, що зірковий аніс є дуже універсальним видом і чудово поєднується з усіма видами фруктів. М’ята додає свіжості фруктовому салату або компоту.

"Шафран дуже добре працює з манго та апельсином".

Більше того, кілька досліджень показують, що ревінь містить високий вміст поліфенолів, хімічних речовин, які захищають клітини в організмі від пошкодження вільними радикалами.

Дослідники з університету Шеффілда Халлама в Англії виявили, що ревінь повільно зварений має більший вміст поліфенолу, ніж у природному стані.

Тож для поживного десерту або закуски з високим вмістом вітаміну С можна приготувати компот з ревеню або хрустку з імбиром та апельсиновим соком.

"Тушковані яблука та ягоди дуже добре поєднуються з приємною рисочкою кориці", - каже Хелен Форд. "Це смачний здоровий десерт, повний вітамінів".

Змінюйте фрукти та овочі

Один із найкращих способів максимально використати п’ять на день - це їсти відповідно до кольорів веселки, тобто різних фруктів та овочів.

"Дуже важливо мати різноманітне харчування та експериментувати з різними стравами", - говорить Ананд.

"Навіть якщо ви їсте різноманітні фрукти та овочі, приготовані менш здоровим способом, я вважаю, що це краще, ніж постійно їсти один і той же улюблений овоч".

Анжум Ананд зауважує, що "любить кокос, який часто сприймають як нездоровий. Але він дійсно дуже корисний для шкіри та волосся".

Цей кухар рекомендує готувати кокосове м’ясо з молоком.

"Для мене чим різноманітніше харчування, тим ти здоровішим".

Протягом наступних кількох вихідних ми продовжуватимемо пропонувати вам статті про харчування. Ми сподіваємось, що вони служать натхненням.