Грудне вигодовування - це дуже особливий і важливий етап у житті будь-якої матері, і це виражається в їжі. Як це відбувається під час вагітності, наші калорійні та харчові потреби зростають, щоб наш організм міг задовольнити потреби дитини за допомогою грудного вигодовування.

Дотримання здорової та збалансованої дієти є важливим, оскільки витрата калорій при грудному вигодовуванні схожий на біг марафону, тому план годування груддю допоможе нам поліпшити якість молока, а також допоможе уникнути запаморочення, нудоти та інших незручностей, які ми могли б досвід через відсутність хорошої дієти.

Під час грудного вигодовування багато мам відчувають запаморочення, нудоту або відчувають втому, як правило, причина полягає в тому, що вони погано і здорово харчуються, оскільки не покривають витрат калорій.

Ось чому давайте подивимось дієту та план годування, запропоновані доктором Альберто Кормільо, аргентинським лікарем, який спеціалізується на харчуванні та ожирінні.

Надихайтеся цією пропозицією та складіть власний план здорового харчування!

Яку інформацію ви знайдете в цій статті?

Під час грудного вигодовування потрібно більше споживати калорій

Перший аспект, який слід враховувати при дотриманні спеціальної дієти для годування груддю, це те, що обидва вагітність та лактація вважаються стадіями найбільшої харчової потреби в житті жінки.

Ви повинні отримати усі необхідні поживні речовини для покриття основних потреб свого організму, і в той же час забезпечити калорійність витрат дитини на виробництво молока для дитини.

Загалом, мамі потрібно збільшити щоденне споживання калорій приблизно до 500 Ккал, це для того, щоб почати своє післяпологове відновлення та сприяти виробленню грудного молока.

Не забувайте, що це приблизна цифра, оскільки такі фактори, як вага та фізична активність, які практикуються, багато в чому залежать від того, скільки калорій потрібно на цьому етапі.

Фахівці стверджують, що під час годування груддю дієта жінки повинна переходити від 2300 до 2800 калорій на день

Фахівці стверджують, що в середньому ваша дієта під час лактації повинна переходити з приблизно 2300 калорій на день до приблизно 2800, щоб покрити всі харчові потреби. Це не означає, що вам слід постійно рахувати калорії, а навпаки, що вам слід зосередитись на вживанні різноманітної здорової їжі, і робити це без жалю, коли ви голодні.

Хочеш - вір, хочеш - ні, на цьому етапі ви почнете відчувати більше апетиту, ніж під час вагітності, бо ніхто не знає краще за ваше власне тіло, які ваші потреби. Звичайно, не втрачайте контролю над тим, щоб їсти все, що у вас під рукою, завжди робіть це, контролюючи свій раціон, харчуючись здорово та розширюючи свої можливості.

Споживання калорій настільки сильне, що ви повинні знати, як годувати грудьми, худнути.

годування груддю
Оскільки це дуже важливий період з точки зору потреб у калоріях, обмежувальні дієти на цьому етапі не дуже доцільні.

Які харчові потреби потрібно покривати?

Під час грудного вигодовування матері повинні збільшувати споживання поживних речовин і щоденних калорій, щоб задовольнити наші основні харчові потреби та потреби дитини, але як слід збільшувати кількість калорій у нашому раціоні під час грудного вигодовування?

План годування під час лактації має важливе значення, оскільки відбувається збільшення споживання калорій за рахунок виробництва грудного молока.

Щоб мати більш чітке уявлення про те, чого вимагає ваше тіло на цьому етапі, нижче ми розповімо вам, які групи продуктів харчування та поживних речовин вам потрібні на цьому етапі:

Фрукти та овочі повинні складати 50% вашого раціону

Ключі до дієти під час годування груддю

Перша рекомендація доктора Альберто Кормільо, засновника Аргентинського інституту харчування та харчування (IAAN) та експерта з питань харчування та ожиріння, полягає в тому, щоб мати дотримувалася однакових здорових харчових звичок під час вагітності, оскільки на обох етапах ви будете годування дитини через ваше тіло.

Щоб дієта при грудному вигодовуванні не заважала вам доглядати за собою і починати відновлювати свою фігуру, ми ділимося деякими ключами, які радить доктор Кормільо.

План годування доктора Кормільо: ідеальне меню для кожного харчування!

Через кілька місяців після пологів у багатьох матусь виникає спокуса почати втрачати зайві кілограми, накопичені під час вагітності, але хоча ви можете здійснити деякі дієтичні зміни, які допоможуть вам відновити фігуру, дієта під час лактації не повинна бути абсолютно обмежувальною, а різноманітною та збалансованою.

Хороший план харчування під час грудного вигодовування повинен бути різноманітним та збалансованим, щоб допомогти вам відновити свою фігуру, одночасно задовольняючи калорійні потреби грудного вигодовування.

Необхідно дотримуватися різноманітної та збалансованої дієти, оскільки чим менше обмежень ви накладаєте на себе з точки зору їжі, тим більший внесок поживних речовин ви отримуєте.

Щоб мати на цьому спеціальному етапі керівництво щодо здорового харчування, ми ділимося з вами планом годування, рекомендованим доктором Альберто Кормільо, в якому ви знайдете варіанти меню для кожного прийому їжі та посібник щодо кількості та порцій.

Простий і повноцінний сніданок

Сніданок, як ви добре знаєте, є найважливішою їжею дня, і хоча це може бути просте меню, воно повинно бути поживним і повноцінним.

Щоб відновити енергію після вставання, щоб годувати дитину груддю посеред ночі, в плані харчування ми пропонуємо 7 різних варіантів сніданку на кожен ранок, які включають: нежирні молочні продукти, крупи або хліб з цільної пшениці та легкий спред.

  • Понеділок: Велика чашка знежиреного молока з підсолоджувачем для підсолоджування. Ви можете чергувати це з чашкою кави, чаю або мате. Супроводжується двома скибочками цільнозернового пшеничного або білого хліба або 2 невеликими міньйонами, намазаними легким варенням, скибочкою білого сиру.
  • Вівторок: Цільнозерновий тост або арабський хліб з двома скибочками сиру і двома скибочками помідора. Ви можете супроводжувати його легким натуральним соком або чашкою кави.
  • Середа: Нежирний йогурт із несолодкими злаковими пластівцями у супроводі свіжих фруктів на ваш вибір.
  • Четвер: Чашка нежирного йогурту з вівсяними прокладками і чайним настоєм.
  • П’ятниця: Круасан із настоєм чаю або чашкою кави у супроводі фруктів на вибір.
  • Субота: Дві скибочки хліба з порцією легкого сиру моцарела та настоєм за смаком.
  • Неділя: Два байбіскути або дві ванілі з чашкою знежиреного молока.

Головне - зробити ваш сніданок простим, але поживним.

Ви навіть можете приготувати смузі з бананом, ягодами, молоком або нежирним йогуртом, щоб отримати все необхідне. Пам’ятайте, що під час годування груддю жінкам потрібно приймати щонайменше 6000 міліграмів кальцію на день, тому намагайтеся включати знежирене молоко як під час сніданку, так і під час іншого прийому їжі.

Ви можете випити чашку кави вранці, але не перевищуйте межі трьох чашок напоїв з кофеїном на день.

Перекус в середині ранку

Перекус середнього ранку настільки ж важливий, як і решта страв, оскільки він, крім доповнення сніданку, допомагає почуватись задоволеним і контролювати порції їжі, отримувати необхідні поживні речовини.

Це 7 пропозицій закусок від доктора Кормільо, які можна зробити після сніданку.

  • Понеділок: Плід за вашим уподобанням.
  • Вівторок: Фруктовий смузі з знежиреним молоком (1 фрукт + 150 куб.м молока)
  • Середа: Столова ложка сухофруктів, таких як волоські горіхи або мигдаль, і половина фрукта.
  • Четвер: Свіжий фрукт на ваш вибір
  • П’ятниця: Чашка фруктового салату
  • Субота: Йогурт з низьким вмістом жиру як самостійно, так і з стороною круп або шматочків фруктів
  • Неділя: Плід, купаний у легкому сиропі

План або дієта в період лактації - це найкращий спосіб доглядати за собою, оскільки це допомагає відновити фігуру та при виробництві молока

Обід або основний прийом їжі

Якщо ви мати, яка годує грудьми, напевно для вас дуже важлива швидкість приготування їжі, тому ми ділимося деякими з найбільш здорових і повних, але простих у підготовці пропозицій.

Великі порції ідеальні овочів, зелені листові салати та нарізані овочі, оскільки вони багаті клітковиною, залишають вас задоволеними та є найпростішим варіантом схуднення здоровим способом.

Нежирне м’ясо, таке як стейк, куряче філе без шкіри або рибне філе без шкіри, забезпечують білок, який покриває потребу в 71 грамі на день.

Тут ми ділимося з вами пропозиціями щодо обіду або основного прийому їжі, запропонованих доктором Кормільо, щодо плану харчування під час лактації на кожен день тижня.

  • Понеділок: Домашній овочевий суп або легкий (велика порція сирих та/або варених овочів) у супроводі запеченої міланези.
  • Вівторок: Салат з білим або коричневим рисом, помідорами, морквою, буряком та яєчним білком, звареним круто, та свіжими фруктами.
  • Середа: Тунець сальпікон (тунець, червоний перець, зелений перець, морква, кукурудза та цибуля) та банан для закінчення.
  • Четвер: Салат з салату з моркви та помідорів у супроводі шпинатного пирога та легкої фланки на десерт.
  • П’ятниця: Шпинатний торт у супроводі салату з салату, моркви та помідорів із легким фланелем на десерт.
  • Субота: Салат з помідорів, моркви та огірків, що супроводжується стейком на грилі або грилі та свіжими фруктами.
  • Неділя: Тарілка макаронів з натуральним томатним соусом або легким білим соусом. Ви також можете супроводжувати його овочами.

Додатковою порадою, щоб заощадити час на приготування обіду без необхідності погіршувати споживання поживних речовин, є придбання мішків із замороженими овочами для мікрохвильовки, щоб вам не довелося мити ще одну запіканку після приготування їжі.

Найздоровіше приготування їжі у вашому лактаційному раціоні - це приготування на грилі, приготування їжі, приготування на пару або запікання.

Полуденні закуски

Закуски в середині дня - прекрасний спосіб забезпечити себе задоволеним та уникнути переїдання під час основних прийомів їжі. Для цієї їжі протягом дня ви можете випити чашку йогурту або з’їсти шматочок фрукта як гарнір.

Ось кілька ідей для післяобідніх перекусів, запропоновані доктором Кормільо у своєму Спеціальному плані годування груддю.

  • Понеділок: Одна велика чашка знежиреного молока з підсолоджувачем та чотири тостери без глютену.
  • Вівторок: Дві скибочки цільнозернового або білого хліба з чашкою кави.
  • Середа: Три легкі сухарики з знежиреним білим сиром
  • Четвер: Легкий десерт у маленькій склянці.
  • П’ятниця: Зерновий батончик
  • Субота: Свіжий фрукт на вибір
  • Неділя: Йогурт нежирний

Найкраще їсти невеликими порціями і не тривати голодування годинами. Не уникайте довго їсти, але дотримуйтесь плану!

Поживні вечері

Після довгого дня, як мама, ви можете не хотіти дуже великих страв, і саме цього вам слід уникати за вечерею. Ідеальним є насолоджуватися поживними та смачними вечерями, але легким і дбаючи про їжу, яку ви вибираєте, тобто завжди шукаючи, щоб вона мала низький жир, і вибираючи цільнозернові страви.

З іншого боку, на цьому етапі важливо забезпечити правильне споживання заліза, і вам потрібно близько 10 міліграмів на день, тому також включайте червоне м’ясо в свої страви та страви під час вечері.

Що стосується вечері, план прийому їжі доктором Кормійо включає наступні зразкові меню на кожен день тижня.

  • Понеділок: Скибочки запеченої картоплі та гарбуза з панірованим м’ясом та смаженим яблуком.
  • Вівторок: Неаполітанські баклажани (з пісним сиром та скибочками помідорів) у супроводі двох стейків з вирізки та груші у легкому сиропі на десерт.
  • Середа: Овочевий салат у супроводі локшини з соусом філе та фруктовий салат на завершення.
  • Четвер: Приготовані овочеві панаше у супроводі лососевого медальйону на грилі та чашки винограду
  • П’ятниця: Змішаний салат (салат, помідор і цибуля) у супроводі картопляного омлету та свіжих фруктів, бажано цитрусових.
  • Субота: Овочеві каннеллоні з натуральним томатним соусом (три порції) у супроводі салату з листових овочів та фруктового салату.
  • Неділя: Серце з пальмового салату, салату із селери та яблук у супроводі запеченого огірка та персиків у легкому сиропі на десерт.
Доктор Кормільо рекомендує починати кожен прийом їжі з рідини: домашнього овочевого бульйону або супу або легкого.

Довідник щодо кількості та порцій

Одна з помилок, яку люди роблять під час їжі, - це не контроль своїх порцій. Коли ми їмо, не вимірюючи себе, і ставимо джерело їжі на стіл, ми не тільки будемо їсти занадто багато, але і перейдемо від почуття задоволення до того, що матимемо великий апетит.

Ідея полягає в тому, щоб їсти невеликі кількості або порції, а не сильно подовжувати години посту, тобто розділити дієту на шість прийомів їжі, з яких три є основними, а дві доповнюють.

Під час прийому їжі важливо контролювати порції. Це найпоширеніша помилка і причина, чому дієта не працює.

Це просте правило може допомогти нам підтримувати розумну кількість калорій.

Щоб з’їсти більш відповідні порції, доктор Кормільо пропонує вам путівник з ідеальними кількостями та порціями, які ви можете легко адаптувати в меню своїх страв.

У міру зростання дитини і коли ви збільшуєте споживання молока відповідно до його потреб, можливо, вам доведеться пристосувати план харчування до потреб вашого тіла

Як бачите, немає жодних проблем у дотриманні плану харчування, щоб почати худнути після пологів, але важливо, щоб він був здоровим і різноманітним, оскільки це найкраще, що ви можете зробити, щоб живити свій організм і дитину.

Пам’ятайте, що саме на цьому етапі у дитини дуже прискорений темп росту, насправді він щотижня збільшує понад 50% ваги при народженні! тож вам знадобиться велике джерело поживних речовин через грудне молоко, щоб мати можливість це робити.

Якщо ви будете слідувати цим рекомендаціям і робити свої меню натхненними Планом харчування доктора Кормільо, ваша дитина отримає всі необхідні йому поживні речовини, не шкодячи запасам вашого тіла, і ви почнете потроху втрачати кілограми, накопичені після того, як дати світло.

Звичайно, не переборщуйте з порціями і не повторюйте в їжі.

Якщо у вас є які-небудь запитання, не забудьте проконсультуватися зі своїм лікарем або спеціалістом з питань харчування для вашого конкретного випадку.

Якщо вам сподобалась ця примітка, ми рекомендуємо наш ексклюзивний розділ про грудне вигодовування