всього

Якщо ви хочете скинути 4,5 фунта за тиждень, то вам слід дотримуватися ефективного плану.

Я спробував цей план на клієнтах, які прагнуть швидко схуднути до таких подій, як відпустка чи фотосесія, і це творить чудеса.

Насправді, деякі мої клієнти, які використовують цей план, здається, сиділи на дієті протягом трьох-чотирьох тижнів лише через один тиждень.

Хоча це не довгострокове рішення, воно може розпочати вашу подорож до втрати ваги та спонукати вас до більш стійких змін у довгостроковій перспективі.

За тиждень можна схуднути на 10 фунтів

Незважаючи на те, що за тиждень можна схуднути на 10 кілограмів, це не буде чистий жир в організмі.

Через дефіцит калорій, необхідний для спалення кожного фунта жиру, просто неможливо безпечно спалити 10 фунтів чистого жиру в організмі за один тиждень.

Однак це не означає, що ви не можете втратити стільки ваги і при цьому виглядати стрункішою.

Хоча більша частина вашої втрати ваги, безумовно, буде надходити з жиру в організмі, ви також втратите кілограми, втрачаючи зайву вагу води .

Це частково тому, що цей план знижує рівень інсуліну і змушує ваше тіло позбуватися накопичених вуглеводів, які зв’язуються з водою.

Хоча ваше тіло може зберігати лише близько 300-500 грамів вуглеводів у формі, відомій як глікоген, збережений глікоген підтримує у воді приблизно втричі більшу вагу .

Зниження рівня інсуліну також призведе до того, що нирки утилізують надлишок натрію, що призведе до зменшення затримки води.

Разом із зменшенням жиру та ваги, ви також можете втратити вагу через зменшення кишкових відходів та неперетравленої їжі та клітковини в травній системі.

Це 7 кроків, які ви повинні виконати, щоб скинути 10 фунтів за тиждень.

1. Їжте менше вуглеводів і більше пісного білка

Ви можете схуднути на кілька кілограмів, дотримуючись дієти з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох днів.

Насправді багато досліджень показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів є дуже ефективним способом схуднення та покращення здоров’я. .

Короткочасне зменшення споживання вуглеводів також може зменшити вагу води та здуття живота.

Ось чому люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів часто бачать різницю в шкалі вже вранці після початку дієти.

Крім того, переконавшись, що ви вживаєте багато білка, може допомогти ще більше знизити апетит, одночасно активізуючи ваш метаболізм. .

Спробуйте вимкнути або різко зменшити всі вуглеводи та крохмальний цукор протягом тижня. Замініть їх овочами з низьким вмістом вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання яєць, нежирного м’яса та риби.

Перегляньте цю статтю, щоб дізнатись більше про те, як дотримуватися дієти з низьким вмістом вуглеводів і які продукти включати.

Підсумовуючи: Зменшення споживання вуглеводів може призвести до значної втрати ваги як жиру, так і надлишку води. Вживання більше білка також допомагає.

2. Їжте цільну їжу і уникайте більшості оброблених шкідливих продуктів

Коли ви намагаєтеся швидко схуднути, корисною може бути дієта на основі цілісних продуктів.

Ці продукти, як правило, дуже ситні і полегшують вживання менше калорій, не відчуваючи надто голоду.

Протягом тижня слід обов’язково їсти переважно цільну їжу з одним інгредієнтом. Уникайте більшості високоопрацьованих продуктів.

Вживання в їжу переважно нежирних білків та низьковуглеводних овочів може бути неймовірно задоволенням, навіть якщо ви не вживаєте стільки калорій. Це можна зробити, бігаючи на місці або на відкритому повітрі, або застосувавши до кардіотренажера, такого як велосипед, гребний тренажер або бігова доріжка:

  • Сесія 1: спринт 10 х 20 секунд із відпочинком 40 секунд
  • Сесія 2: спринт 15 х 15 секунд із відпочинком 30 секунд
  • Сесія 3: 7 х 30 секунд спринту з 60 секундами відпочинку
  • Сесія 4: 20 х 10 секунд спринту з 20 секундами відпочинку

Остаточний рахунок: Підняття ваги та інтервали високої інтенсивності - це найкращі способи схуднення та виснаження запасів глікогену в м’язах. Вони також можуть посилити ваш метаболізм та забезпечити інші переваги.

5. Будьте активними поза тренажерним залом

Щоб спалити зайві калорії і схуднути більше, ви також можете збільшити свою щоденну активність.

Насправді, те, наскільки ви активні протягом дня, коли ви не займаєтесь спортом, також відіграє величезну роль у втраті ваги та ожирінні. .

Наприклад, різниця між роботою на столі та ручною роботою може становити до 1000 калорій на день, що дорівнює 90-120 хв вправ високої інтенсивності.

Прості зміни способу життя, такі як піші прогулянки або їзда на велосипеді, робота по сходах, прогулянка на вулиці, стояння на ногах або навіть прибирання будинку можуть допомогти вам спалити багато калорій.

Підсумовуючи: Збільшення щоденної активності - чудовий спосіб спалити зайві калорії і схуднути більше.

6. Періодичне голодування - ще один простий спосіб швидкого схуднення

Періодичне голодування - ще один перевірений та ефективний засіб для зменшення жиру.

Це змушує вас зменшити споживання калорій, оскільки ви обмежуєте свій раціон коротким періодом часу.

Існує багато різних протоколів, наприклад, 16-годинний піст з 8-годинним вікном годування або 20-годинний піст з 4-годинним вікном годування.

Якщо ви поєднуєте голодування з фізичними вправами, може бути доцільним постити в інший час, ніж тренування.

Підсумовуючи: Періодичне голодування - чудовий спосіб зменшити споживання калорій і схуднути.

7. Скористайтеся цими порадами, щоб зменшити затримку води

Декілька інших методів можуть допомогти вам схуднути з води і виглядати стрункішими та легшими:

  • Візьміть екстракт кульбаби: добавка під назвою екстракт кульбаби може допомогти зменшити затримку води.
  • Пийте каву: кава є здоровим джерелом кофеїну. Дослідження показують, що кофеїн може допомогти вам спалити більше жиру і втратити зайву воду.
  • Будьте обережні з непереносимістю: вживання в їжу речей, до яких ви не толерантні, наприклад, клейковини або лактози, може призвести до надмірної затримки води та здуття живота. Уникайте продуктів, до яких, на вашу думку, ви не переносите.

Ось ще 13 способів втратити зайву воду.

Підсумовуючи: Інші способи схуднення води включають додавання екстракту кульбаби, вживання кави та відмову від їжі, яка не терпить.

Повідомлення додому

Оптимізуючи свій раціон і режим тренувань, ви зможете схуднути набагато більше всього за тиждень.

Хоча це не буде чистою втратою жиру, вона може дати вам стимул і мотивацію, необхідні для більш стійкої дієти.

Вам не потрібно виконувати всі ці кроки, але чим більше ви їх будете робити, тим більше ваги ви втратите.

Майте на увазі, що люди, які роблять «краш-дієти», часто закінчують знову набирати всю вагу.

Коли тиждень закінчиться, вам слід перейти на більш стійкий план, щоб ви могли продовжувати худнути і не тримати його.