Який найкращий план тренувань для обсягу?
А що, якщо ви хочете додати йому сили?
Які вправи для нього найкращі?
Ви повинні робити вправи з меншою вагою або більше?
Коротші або довші паузи?
А скільки серій після скільки повторень?
Займатися 4 рази на тиждень або 5 разів? Чи варто мені жорстоко ламати і тренуватися до 6 разів?
Це лише деякі найпоширеніші запитання, які люди задають, коли починають займатися у тренажерному залі. .
Напевно, у вас у голові є деякі з цих питань.
Б'юся об заклад, що це буде не перша стаття, яку ви збираєтесь прочитати на цю тему, і ви вже прочитали кілька «перевірених та гарантованих» порад щодо об’ємних тренувань та масивних м’язів. Якщо так, ви можете бути трохи заплутані в них, як один сказав x, інший y. Я не хочу псувати вам настрій, але близько 90% від цього - повна нісенітниця, і це ніяк не допоможе вам.
Наприклад, на одному сайті я читав, що вам потрібно змішувати м’язи і міняти вправи, а потім однією з інших порад було те, що ви повинні планувати свою витривалість.
Ну, якщо у вас немає плану, ви також можете знищити все можливе, і ви не побачите приросту м’язів і сили. І попередня порада - теж дурниця. Поясню чому пізніше.
Все здається досить складним, але знати, як робити вправи для обсягу, насправді не так складно. Хоча генетика робить багато, і не кожен зможе вичавити 200 кілограмів на лавці, але кожен може поліпшити свою фігуру, спалити жир, набрати м’язи та збільшити силу.
Наука знайшла всі відповіді, які вам потрібні, і якщо вам сподобалось щось досліджене і не висмоктати шлунок, вам сподобається ця стаття.
Існує кілька універсальних принципів об’ємних та силових тренувань, і, дотримуючись їх, кожен побачить прогрес. Хтось повільніше, хтось швидше, залежно від того, як вам дала природа, але ви побачите прогрес.
У мене немає зайвої генетики, я почав з присідань з 35 кілограмів і за 9 місяців якісного тренування вже підняв 95 кілограмів. На провали на паралельних брусах я додаю додаткове навантаження 40 кілограмів, а на трапецієподібних штрихах я збільшую навантаження до 120 кілограмів з початкових 40 протягом року.
Як це можливо? Просто. І в цій статті я покажу вам усі необхідні принципи тренувань щодо обсягу та сили, які приведуть вас у форму.
Важливе зауваження: без повноцінного харчування та регенерації ви не побачите прогресу. Правильні об’ємні тренування - це лише стимул для зростання. Важливо те, що відбувається поза тренажерним залом. Ви можете отримати більш повний огляд того, що пов’язано із збільшенням м’язів, читаючи також це a це статті.
Прочитавши цю статтю, я обіцяю вам, що ви будете знати, що означає добре розроблений об'ємний план тренувань і як максимально використати свій час у тренажерному залі.
Однак я хотів би попередити вас, що я не дам вам меду під бороду. Але як каже мудра книга. Пізнай правду, і правда звільнить тебе:
- Процес простий, але без drina ви не побачите результатів.
- Не існує такого поняття, як ярлики та нарощування м’язів, а збільшення сили вимагає часу.
- Чим більше прогресу ви досягнете, тим важче буде з часом.
Якщо з цим у вас все гаразд, то ви готові звільнитися від панівних дурниць і раз і назавжди з’ясувати, що це насправді означає.
Неприємна істина, яку ви повинні знати
Перш ніж ми вникаємо в подробиці, вам потрібно знати одну прикру правду. 99% людей з величезними м’язами та/або фігурою тіла або перебувають на стероїдах, або брешуть і говорять про те, як їм довелося від цього позбутися. Вони повинні працювати як усі, але вам все одно. Чоловіки, жінки, впливові особи на YouTube/Instagram, чоловіча статура, бікіні для фітнесу ... більшість з них ходять на хімічних фабриках .
Я не кажу цього, бо заздрю їхнім тілам. Мені все одно, що вони приймають стероїди. Це особисте рішення кожного. Насправді, давайте не брехати, ви просто не можете обійтися без цього на вищому рівні.
Я кажу це тому, що їхні тіла створюють у звичайних людей очікування, яких ви ніколи не досягнете природним шляхом, якщо у вас немає генетики характеру вище середнього. І це є у 1% населення.
Ви можете займатися скільки завгодно і копіювати їхні техніки, тренуватися, як Арнольд, Доріан Йейтс чи інша зірка бодібілдингу, але ви не будете рости, якщо у вас немає стероїдів. Натуральний тренер без елітної генетики ніколи не може досягти довгострокового прогресу в планах тренувань культуристів. Можливо, на початковій фазі, так, оскільки там ви можете зробити все неправильно і все одно трохи вирости, але в довгостроковій перспективі це неможливо. Ви можете перетренуватись, подумки покращитися, не бачити прогресу і нарешті кинути все це.
Оскільки у культуристів є допоміжні речовини та гормони, вони витримують величезну інтенсивність тренувань і мають результати, про які ви можете лише мріяти в натуральній формі.
Це може звучати добре, але стероїди мають великі ризики для здоров’я, і ви дійсно не хочете з ними грати.
Але не хвилюйтеся, ви можете зробити багато природного та мати силу та м’язи вище середнього порівняно із загальною популяцією. Треба просто займатися по-іншому. Зовсім інакше. Давайте подивимось як.
План об'ємних тренувань повинен бути складним?
Одне з перших запитань, яке виникло у мене, коли я почав займатися фізичними вправами, було: робити менше повторень з більшою вагою або більше повторень з меншою вагою.
Тоді (хоча деякі все ще стверджують), вважалося, що більші ваги стосуються м’язів, а менші - для схуднення та схуднення. На щастя, я був мудрим і сьогодні скажу саме це:
На щастя, сьогодні вам мало хто скаже, але досі важко працювати над остаточною відповіддю. Фітнес-журнали співають 10-12 повторень. Хтось накачує більше 16 повторень. Один "боєць", якого я іноді бачу з нудьги в соціальних мережах, натискає 5 серій після 20 повторень, врешті-решт хтось відповідає в стилі "підняти важкий для гейнза".
Ти так чухаєш голову, і тобі досі незрозуміло, що робити чи що вибрати.
Як я пізніше з’ясував, для того, щоб отримати чітку відповідь, спочатку вас повинно цікавити зовсім не те, скільки повторень робити, а механізм росту м’язів.
Як ростуть м’язи
Згідно з цим дослідженням Бреда Шенфельда, одного з найбільш шанованих фахівців з гіпертрофії м’язів, ви можете стимулювати ріст м’язів наступним чином:
- механічне навантаження або опір, що напружує м’язові волокна під тиском або напругою.
- пошкодження м’язових волокон під час фізичних вправ і подальша їх регенерація. Якщо ви дасте тілу відпочинок та харчування, м’язові волокна адаптуються, і наступного разу вони стануть більшими та міцнішими, щоб краще справлятися із подразником.
- метаболічний стрес - простіше кажучи, це печіння м’язів, яке ви відчуваєте під час тривалої діяльності з меншим навантаженням.
На додаток до цих трьох способів, ви також стимулюєте ріст м’язів прогресивними вправами, коли регулярно додаєте навантаження і поступово збільшуєте вагу на окремих вправах.
З усіх методів прогресивне навантаження, безумовно, найкраще для природних вправ. Не те, щоб інші не мали сенсу, але це принцип, без якого не можна рухатися, незалежно від того, як ви змінюєте вправи і кількість повторень і плутаєте м’язи.
Ви отримуєте величезні м’язи на стероїдах, навіть якщо ви просто прокачали більше 16 повторень. Натуральний дресирувальник теж би щось набрав у своїх м’язах, але це, безумовно, не додало б багато його сили, оскільки він не може розраховувати бути таким сильним, як бик з невеликою вагою. Не можна стрибати напр. від 50 кілограм на жимі лежачи з 16 повтореннями до 120 з 5 повтореннями. Не кажучи вже про те, що такі вправи на витривалість сильно напружують серцево-судинну та нервову системи.
Але ви можете бути впевнені, що якщо поступово збільшувати навантаження, не можна, щоб ви не поступово набирали м’язи і не зміцнювали. Наприклад, якщо ви почнете займатися на 20-кілограмовій тренуванні і поступово прокладете свій шлях до 50 або 60 фунтів, це не спрацює без м’язів.
Найбільша помилка багатьох тренажерів полягає в тому, що вони шукають об'ємний план тренувань і впродовж місяців тренуються з однаковими вагами. На жаль, вони не намагаються їх будь-яким чином збільшити і очікують, що вони будуть більшими та міцнішими з однаковими вагами.
Кількість підходів і кількість повторень далеко не настільки важливі, як регулярне збільшення ваги.
Просте правило: чим більше ти піднімаєш поступово, тим більшим і міцнішим ти станеш з часом.
Що стосується вправ на об’єм та силу, то в основі повинні бути такі складні вправи, як присідання, тяга, лежачи, згинання (якщо ви це можете зробити) та військові преси. Якщо ці вправи вам важкі, не хвилюйтеся, ви все одно можете замінити їх іншими легшими, але не менш ефективними варіантами.
Я також можу підтвердити принцип прогресивного навантаження на власному досвіді. Я тренувався від 18 до 26 років (з деякими довшими перервами тут і там), і я не міг присідати навіть на 40 кілограмів. Коли я важив 50 фунтів, я вже був нахилений. І щоб закріпити його, я не міг зробити жодного згину. Я не жартую. Вісім років і майже ніякого прогресу, тому що я більш-менш продовжував піднімати однакові тяжкості. Ви, мабуть, знаєте, що я нікого так не хвилював.
Коли мені було 27, я перейшов на фізичні вправи з власною вагою, і прогрес був меншим. Я впорався з першими вигинами, клацанням з одного боку, але це все одно не було. Я навіть витягнув нижню частину спини на мертвій тязі лише 55 кілограмів.
Тож я завернув його на кілька місяців, але на початку 2018 року я знову пішов на це. Я різко змінив усе, як підходив до об'ємних тренувань, почав правильно харчуватися, щоб його відновити, і зробив прогресивне навантаження безумовним правилом і включив 3-4 серії після 5-8 повторень з інтенсивністю 80-85% від максимальної ваги, яку я підібрав би для одного повторення.
Хоча у мене був деякий застій і перерви для скидання, спочатку я приділяв більше часу обсягу, пізніше також силі тощо, але через півтора року я зможу робити те, що ніколи не думав, що можна зробити .
За півтора року з 2 вигинів із власною вагою на вигин із зайвими 30 кілограмами. У серії з 12,5 зайвими кілограмами.
Прогресія присідань від 35 до 95 кілограмів послідовно за 9 місяців. (Як і більшість, я байдикував ногами. Але коли я побачив, як одна дівчина присідала більше, ніж я, мені довелося щось з цим зробити: D)
Прогрес у руці трапеції згинається від 40 до 120 кілограмів послідовно протягом півтора року.
Прогрес у становій тязі з 55 до 122,5 кілограмів послідовно за півроку. (Я дуже поважав цю вправу і вважав за краще не тренувати її, поки не зміцнів і не набрав м’язи на першому курсі)
Крихітки з 37,5 зайвими кілограмами на півтора року.
Все це в основному за рахунок прогресивного навантаження. Жодних насосів, жодних руйнівників біцепсів/трицепсів чи будь-якої іншої обурливої назви тренування, жодних спеціальних поворотів рук, щоб зачепити м’яз будь-яким іншим способом. Забудьте дурниці, будь ласка. Прогресивне завантаження - це те, що ви шукаєте.
Якщо ви запитаєте, де знаходиться жим лежачи, я не практикую його, бо мені це не подобається. Це особиста перевага, але обов’язково включіть її, якщо вона вам підходить. Натомість я практикую тиск однією рукою на похилій лаві, занурення на паралельні бруси з додатковим навантаженням, болгарські занурення з додатковим навантаженням на гімнастичні кільця або витягування протилежних роликів.
Яка найкраща кількість повторень та інтенсивність для об’єму та сили за даними науки?
Оптимальна кількість сетів і повторень за гру - одне з найпоширеніших запитань, яке ви можете задати, тренуючись на обсяг і силу. При правильній відповіді ви рухатиметеся вперед, при неправильній - далеко не рухатиметесь і застоюватиметесь.
На жаль, існує багато думок, які абсолютно недоречні.
На щастя, все більше наукових доказів очевидно: ви б зробили краще, якщо б тренувались із меншою чи середньою кількістю повторень при більшій інтенсивності навантаження (80 +% від вашої максимальної кількості повторень).
Наприклад, це дослідження розділило 33 чоловіки на дві групи:
- група об'ємних вправ (4 серії по 10-12 повторень на вправу) із середньою інтенсивністю (70% від максимальної кількості повторень), чотири рази на тиждень
- група вправ середнього обсягу (4 серії по 3-5 повторень на вправу) з високою інтенсивністю (максимум 90% на повторення), чотири рази на тиждень
Обидві групи виконували однакові вправи (жим лежачи, присідання, тяга, тяга над головою сидячи). Результатом було те, що група з вищою інтенсивністю значно зміцніла і набрала м’язи, ніж група з більшим обсягом роботи та меншою інтенсивністю.
Чи не дивно, що група вищої інтенсивності стала сильнішою, але що вона набрала б більше м’язів? Більшість людей не очікували б цього, оскільки більша вага пов’язана більше із збільшенням сили.
Дослідники приписують переваги вищої інтенсивності з меншою кількістю повторень:
- Вищі ваги надають більший механічний навантаження на м’язи, а менші ваги з більшими повтореннями створюють більший метаболічний стрес.
- Більша вага активізує м’язові волокна більше, що робить їх більш пристосованими після тренування.
Це дослідження і тому подібне кажуть, що якщо хочете більші м’язи та сила, переважно слід зосередитись на наступному.
Менше повторень з більшими вагами
Це важливіше метаболічного стресу, спричиненого меншим вагою з більшими повтореннями.
Прогресивне навантаження
Також у згаданому дослідженні тренажери поступово збільшували навантаження. Вони зосереджувались переважно на поступовому наборі ваги та не високих повтореннях.
Складні вправи
Якщо ви хочете посилитись, вам потрібно зосередитися на складних вправах. Ізольовані вправи теж мають своє місце, але ядром програми тренувань для обсягу та сили повинні бути комплексні вправи, що включають відразу кілька частин м’язів.
Як часто робити вправи для обсягу та сили?
Для багатьох більша кількість фізичних вправ автоматично збільшує м’язи. Вони проводять довгі години у тренажерному залі в надії, що ці м’язи та сила прийдуть набагато швидше.
Попри:
- Дослідження показують, що тренування м’язової частини 2-3 рази на тиждень вигідніше, ніж тренування лише раз на тиждень. Наприклад, це дослідження показало, що люди, які вправляють одну частину м’яза раз на тиждень, не набирають м’язів і сили, як група, яка тренує все тіло тричі на тиждень.
- Більше серій вправ призводить до збільшення росту м’язів…
Автоматичність Це не означає автоматично, що ви повинні практикуватись так. Є менший АЛЕ.
Більше це не означає, що ви можете щось збільшувати нескінченно. Наше тіло має певні обмеження щодо того, як швидко воно може регенерувати.
Незалежно від того, скільки білка ви їсте або які харчові добавки ви вводите, ви не вплинете на швидкість регенерації. Коли хтось каже вам (або виробнику), що ви можете прискорити регенерацію за допомогою аксесуара, вони або обманюють/вводять/хочуть від вас гроші/не мають уявлення про те, як працює організм. Вибирайте. Іншого варіанту немає.
Єдиний спосіб прискорити регенерацію - це стероїди. Ви відновитеся з ними навіть за один день. Навіть якщо ви повністю розбиті, наступного дня ви можете так само інтенсивно займатися. Як природничий тренер, ви пройшли навчання протягом тижня і десь кинули навчання. Ваша нервова система не витримала.
Жоден креатин, білок, лейцин або щось інше не прискорить регенерацію, оскільки швидкість регенерації така гормональний бізнес. Кожен організм має природний гормональний баланс і кількість гормонів в організмі, і незалежно від того, що ви їсте в їжі, у вас не буде значно більшої кількості гормонів, необхідних для регенерації в організмі. Більша кількість білка/лейцину/креатину або чогось іншого не означає автоматичного швидшого одужання. Це не означає, що білок або креатин марні. Навпаки. Вони працюють. Однак вони можуть забезпечити лише кращу регенерацію.