Джинси дивовижно виглядають на струнких стегнах, але вони також чудово виглядають через спідницю, якщо ви займаєтеся спортом і звертаєте увагу на тренування ніг! Однак багато людей не змушують тренувати стегна, бо бояться потовщення. І насправді формування не означає потовщення! Потрібно просто знати, яка мета і відповідно підбирати вправи, навантаження та кількість повторень.
Давайте розглянемо план тренувань, який конкретно формує вас. Тут немає потреби у величезних вагах. Ми працюємо в основному з наборами і з відносно високими показниками повторення. Мета полягає в тому, щоб дати кожній частині наших стегон потрібне навантаження, що з часом зробить її досить стрункою! Робіть свій план вправ принаймні раз на тиждень, або розділіть його на дві частини і додайте вправи для живота або аеробні вправи., так ви зможете працювати з ногами два рази на тиждень.
Присідання в широкому розтягуванні - лежачи стегна згинаються
Присідання, хочете ви цього чи ні, є однією з найкращих практик для формування стегон і сідниць. Однак не обов’язково робити це з великою кількістю повторень з великою вагою, набагато краще змінювати пози ніг або робити їх різними. Навіть для початківців можна навіть обійтися без ваги, але мішок з піском або гиря також може бути великим навантаженням! Виконайте 20, 15, 15, 15 повторень. Займатися ширше ширини, ніж ширина плечей, ступні та коліна звернені назовні, глибоко й тримати спину прямо! Зберігайте кожне повторення в нижній точці протягом 1-2 рахунків!
Після кожної серії присідань рухайтеся до згинача лежачи на спині, де метою є також 20, 15, 15, 15 повторень, з повільним виконанням, утримуваних у зігнутому положенні протягом пари відліків один або два.
Передні присідання в щільному розтягуванні - підхід до стегна
Щоб присісти попереду, станьте на максимально широкій плечі. Розблокуйте руки спереду, якщо застосовуєте навантаження, тримайте її перед плечима або ліктями. Тримайте спину туго і прямо до кінця, заходьте якомога глибше, сидіти практично у кожному повторенні. Повторити 4x15.
Виконайте наближення стегна на машині з повтореннями 4х25. Під час вправи нахиліться вперед, бажано нахилившись вперед, і тримайте кожне повторення при закритті стопи протягом одного або двох рахунків. Важливо, щоб ви виконували вправу повільно!
Натягувач стегна - підняття стегна на землю
З натягувача стегна виконайте 15 повторень так, що ви тримаєте кожного з них у верхній точці протягом 1-2 рахувань. Потім ляжте на землю, поставте п’яти на сходинку і зробіть 30 підйомів стегна. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від простору до грудей у верхній точці. Якщо це проходить легко, робіть це однією ногою, але завжди переконайтеся, що кожне повторення тримається у верхній точці протягом декількох рахунків.! Не спирайтеся на руки, якщо ви йдете, клавіте їх над головою або перед тілом!
Терези - асоційоване виверження
Суть ваг полягає в тому, що ви нахиляєте тулуб вперед із положення і одночасно піднімаєте одну з ніг так, щоб вона залишалася продовженням тулуба. Врівноважте руками, якщо ви вже йдете, зафіксуйте його спереду або за спиною, щоб зробити вправу складнішою! Робіть вправу повільно, зосереджено. Виконайте 10, 12, 14 і 15 пар повторень. Завжди виконуйте необхідну кількість повторень на одній нозі, за якою слід інша нога. (Тож не по черзі!). Якщо це проходить легко, тримайте в руці гантель або дзвіночок, можливо, стрижень і тримайте всі повторення внизу протягом 2-3 рахунків.! Коли баланс буде готовий, може статися спалах 40 повторень без ваги (це означає 20 пар!) Зверніть увагу на коліна і не поспішайте!