Вправи, режим і дієта, за допомогою яких Кріс Хемсворт готувався до зйомок фільму "Тор". Історія про те, як автору вдалося збільшити 10 кг м’язової маси.
Як Тор став мускулистим?
Щоб виглядати супергероєм, Кріс Хемсворт наділив 10 кілограмів м’язової маси для зйомок фільму «Тор». За визнанням актора, після цього він був змушений переодягнути весь одяг у своїй шафі, оскільки все було для нього замале.
Кріс зауважує, що головним секретом досягнення своєї мети було постійно їсти: «Я цілими днями їв. Повірте, це не так просто, як це звучить, їсти навіть тоді, коли ви цього не хочете, і найгірше - великі порції, які мені довелося споживати »(1).
Дієта Кріса Хемсворта
Основою їх раціону були продукти, багаті білком (м'ясо, курка, яйця), білкові коктейлі, а також свіжі фрукти та овочі: фрукти з вмістом цукру після тренування, щоб закрити метаболічне вікно, і акомпанементи (гарніри) з овочів у кожній їжі як джерело клітковини.
Природно, порції та їжа контролювались з урахуванням кількості калорій, а також порцій (у грамах) жирів, білків та вуглеводів. Були ретельно підібрані найздоровіші варіанти подібних продуктів, наприклад лобода замість рису.
Правила навчання супергероя
До початку підготовки до гри у "Тор" актор був уже досить спортивним. Як і більшість австралійців, Кріс займався серфінгом, боксом та регбі. Для збільшення маси тіла Кріс зосередився на силових тренуваннях.
Хемсворт каже, що приділяє багато уваги деталям: «Ви повинні бути уважними до того, як ви тримаєте планку, в якому положенні знаходиться ваша спина, якщо у вас напружений живіт і багато дрібних деталей, все важливо. Підняття тягарів без техніки недостатньо »(1).
Рутина Тора
Процедурою нарощування м’язів керував відомий голлівудський тренер Даффі Гавер. Тренінги йшли так: чотири дні тренувань, один день відпочинку, а потім знову чотири дні фізичних навантажень тощо (2).
Важливо пам’ятати, що ця процедура була розроблена спеціально для Кріса Хемсвота і що вона виконувалась під контролем його особистого тренера та включала спеціальну дієту. FitSeven не рекомендує копіювати цю навчальну програму, особливо для початківців.
День 1
Ранок: Груди і плечі
- Підйом гантелей з плоскою лавою - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Жим лежачи (середній хват) - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
- Бокові підйоми гантелей сидячи - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Поперечні підйоми гантелей в положенні - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Арнольд Прес - 3 підходи по 12, 10, 8 повторень
Полудень: Бокс і живіт
- Боксерські груші - 5 підходів по 3 хвилини кожен
- Удар боксерською грушею - 5 підходів по 3 хвилини кожен
- Стрибок петлі - 5 підходів по 3 хвилини кожен
- Як альтернативу було зроблено 30 хвилин кардіо з інтервалами з різною швидкістю.
- Згинання ліктя (схоже на стійку на руках, але на ліктях) - 60 секунд
- Бічна дошка - 60 секунд
- Підняття римської лави - 20 повторень
- Шкір в животі - 20 повторень
- Бічні сухарі - 20 повторень
Три набори кожної вправи слід виконувати з перервами на 1-2 хвилини.
2 день
Ранок: Спина і зброя
- Кріст - 3 підходи по 15, 12, 10 повторень
- Станова тяга - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Завивка біцепса зі штангою - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Французький прес для трицепсів - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
Полудень: Бокс і живіт
- Так само, як день 1.
День 3
Ранок: Серфінг
Якщо у вас немає можливості серфінгу (незалежно від причини), замініть його 30-хвилинним кардіотренуванням з інтервалами різної швидкості (2 хвилини швидкого, 3 звичайних, 3 повільних, 1 швидкого тощо).
Полудень: Ноги
- Розгинання ноги в сидячому положенні - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Завивання ноги лежачи - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
- Глибокі присідання зі штангою - 3 підходи по 10, 8, 6 повторень
День 4
Ранок: Живіт
- Так само, як день 1.
Актор зізнався, що майже неможливо тривалий час підтримувати такий фізичний стан і тіло: «Через чотири тижні після того, як я припинив тренування, бо був у відпустці, я дуже схуд. Підтримання цього обсягу м’язів не є нормальним для такого організму, як мій ".