Марно мати еліптичний велосипед, якщо ми погано уявляємо, як правильно з ним вправлятися та покращувати свій фізичний стан.

Тому ми збираємося показати вам a серія вправ для еліптичних так що ви можете вибрати варіант, який найбільше підходить вам залежно від вашого фізичного стану.

вправ

Щось, на чому ми наполягаємо що ви правильно вибрали план, який вам підходить. Не хвилюйтеся, якщо це початковий рівень, оскільки з часом ви будете вдосконалюватися і підніматися на вищі рівні, поки не досягнете максимального рівня, а разом з ним і кращої фізичної форми.

Це важливо, оскільки в тому випадку, якщо ви ніколи не тренувались на цій або будь-якій іншій машині, м’язи і сухожилля тіла повинні адаптуватися до цього нового тренування, уникаючи таким чином травм або болю, спричинених слабким рухом або перенапруженням. Ми поділимо навчання на три рівні: початковий, середній та просунутий.

Покажчик змісту

Еліптична навчальна програма для початківців

Це навчання є ідеально підходить для людей, які ніколи не займались спортом або не займалися довгий час, тому вони мають низький рівень фізичного стану.

Ось таблиця для цього тренінгу. Майте на увазі, що цей тренінг можна пристосувати до будь-якого типу людини, до її потреб та фізичних особливостей, щоб ви могли отримати від цього максимум користі.

інтенсивність до якого ви повинні виконати вправу, має бути те, що дозволяє легко закінчити тренування, не витрачаючи вам занадто багато зусиль.

Схема вправ для тренувань початкового рівня

Ви повинні закінчити навчання в першу чергу 5 тижнів. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібен ще тиждень, щоб перейти на наступний рівень, ви можете зробити це без проблем.

Після закінчення цього тренування ви помітите, що ваші м’язи та суглоби звикли і вдосконалились з точки зору рухів вправ, тому ви будете почувати себе впевненіше, щоб перейти на наступний рівень.

Тиждень Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця
1 10 хвилин Відпочинок Відпочинок 15 хв Відпочинок
два 15 хв Відпочинок 20 хв Відпочинок 20 хв
3 20 хв Відпочинок 25 хв Відпочинок 25 хв
4 25 хв 25 хв Відпочинок 25 хв 30 хв
5 30 хв 30 хв Відпочинок 30 хв 30 хв

Програма навчання середнього рівня

Після того, як ви провели ці перші 5 тижнів тренувань з вашим еліптиком, ви помітите, що прогресували щодо першого дня, ви менше втомлюєтесь, а скутість - це те, чого ви навіть не пам’ятаєте.

Настав час перейти на наступний рівень, в якому ви вдосконалитесь навіть більше, ніж те, що ви зробили цього місяця, і деякі тренування, а це тягне за собою зміну тренувань, щоб тіло не завжди звикало до одного і того ж і адаптуйтеся до нового стимулу, покращуючи таким чином свій фізичний стан і витримуючи триваліші та інтенсивніші тренування.

Тому з цього моменту вам було б цікаво почати виміряйте пульс, оскільки це буде відігравати важливу роль, коли справа доходить до грайте з рівнем інтенсивності та збільшуйте витрату калорій за хвилину.

Багато еліптичних велосипедів мають функцію вимірювання частоти серцевих скорочень (з’ясуйте, чи це ваш випадок). Якщо ні, ви можете вибрати його придбати активний браслет або спортивний годинник з пульсометром щоб виміряти пульс.

Ваш пульс повинен бути між 130-180 ударів в хвилину, Хоча це залежить від багатьох факторів, тому рекомендується нагляд спеціаліста, який певним чином контролює ваше навчання.

У цьому тренінгу ви почнете працювати з різною інтенсивністю. Таким чином, кожен сеанс матиме 3 інтервали: перший, в якому ви будете працювати з інтенсивністю, рівною інтенсивності попереднього тренування (як розминка), другий, в якому ви збільшите інтенсивність на 2 або 3 бали на еліптичний і відновлення третій, при якому ви повертаєтесь до тієї самої інтенсивності, що і на початку.

Таким чином, якщо тренування визначено як 10 | 5 | 5, ми повинні починати перші 10 хв з низькою інтенсивністю, потім 5 хв з високою інтенсивністю (на дві-три точки інтенсивності вище початкової) і, нарешті, іншу 5 хв при низькій інтенсивності (така ж, як на початку).

Навчальний стіл середнього рівня

Це навчання триватиме протягом 4 тижні, в якому ви повинні помітити помітне поліпшення.

Тиждень Понеділок Вівторок Середа Четвер П’ятниця
1 10 '| 5' | 5 ' 10 '| 10' | 5 ' Відпочинок 10 '| 10' | 5 ' Відпочинок
два 10 '| 20' | 5 ' Відпочинок 10 '| 20' | 5 ' Відпочинок 10 '| 20' | 5 '
3 10 '| 25' | 5 ' Відпочинок 10 '| 25' | 5 ' Відпочинок 10 '| 25' | 5 '
4 10 '| 30' | 5 ' 10 '| 30' | 5 ' Відпочинок 10 '| 30' | 5 ' 10 '| 30' | 5 '

Програма підвищення кваліфікації

На цьому рівні настав час запровадити інтервальне тренування з високою інтенсивністю, яке називається HIIT (Інвервальний тренінг високої інтенсивності).

Цей тип тренувань рекомендується людям з а середньо-високий рівень підготовки, і складається з короткі проміжки часу при високій інтенсивності, що чергуються з зазвичай короткими перервами.

З цим видом навчання ми збільшуємо витрату калорій, значною мірою використання жиру як джерела енергії, тому можна досягти дуже хороших результатів (це часто називають навчанням спалюванню жиру).

Для проведення цього виду тренувань ви повинні мати не тільки хороший фізичний стан, але і вам знадобиться додаткова мотивація і сильний менталітет мати можливість витримати навчання і не відмовлятися від нього при першій зміні.

Цей еліптичний тренувальний план ви вкладете 30-секундні інтервали високої інтенсивності з 1-хвилинним відпочинком. Наприклад, у тренуванні 10 '| (30 ″/1') x5 | 5 'ми почнемо перші 10 хвилин як розминку з низькою інтенсивністю, а потім закінчимо ще 5 хв з низькою інтенсивністю.

Навчальний стіл підвищеного рівня

Ця таблиця вправ для еліптики триває 4 тижні, як і попереднє тренування. Після закінчення ви можете продовжувати підвищувати рівень на свій смак, оскільки ви будете достатньо підготовлені до цього.