ми можемо накопичувати еластичну енергію. «Вільна» енергія, яку не потрібно замінювати. Вигідна угода, правда? Найновіша технологія, якою Nike намагалася втратити 2 години в марафоні, у вас вона завжди була в ногах, і ви можете скористатися нею, тренуючи плиометрику. Дізнайтеся, що це і як це працює, у цій статті.

ключ

1 Що таке пліометрія?

Для бігунів це вправи, спрямовані на мінімізацію часу контакту з кожним кроком та підвищення імпульсу.
Вертикальні стрибки, вертикальний стрибок колінами до грудей, стрибки, чергуючи опорну ногу, стрибок до коробки, падіння з коробки. Усі вони прагнуть якомога швидше надати достатньо сили для імпульсу.

Це нічого нового, плиометрія існує вже давно, і насправді це не так сильно змінилося.
Нижче ви можете побачити серію плиометричних вправ, виконуваних російськими спортсменами кілька десятиліть тому. Відео не пропало даремно, багато вправ, які вони застосовували, використовуються і сьогодні. Звичайно, саундтрек, можливо, доведеться трохи оновити.

2 Як це виробляється?

У вступі до цієї статті я згадав про останнє взуття Nike, щоб спробувати втратити 2 години в марафоні. Однією з особливостей, яка нібито робить їх швидшими, є підошва з вуглецевого волокна. За допомогою цієї пластини вони шукають менших втрат енергії на кожному кроці, збільшуючи пружність віддачі через ці матеріали, які також дуже легкі.
Proyect Ares розробив шаблони на основі дуже подібної концепції.

Однак наші сухожилля вже мають цю "технологію", яка є стандартною для наших ніг.
Існує дві моделі, які пояснюють посилення скорочення м’язів та вироблення сили через наші сухожильні та м’язові структури.

(1) Механічна: В основному це як робота пружини. Коли стопа контактує з землею, сухожилля мають здатність розтягуватись і зберігати еластичну потенційну енергію і відновлювати початкову довжину і розподіляти цю енергію під час імпульсу.
Звичайно, нам потрібно бути швидкими, якщо час контакту з землею дуже великий, еластична енергія буде розсіюватися в землі у вигляді тепла (теплової енергії).

(2) Нейрофізіологічні: Вважається, що м’язові веретена відповідають за посилення скорочення після розтягування. М’язові веретена знаходяться всередині м’яза і чутливі до швидкості та величини розтягування м’яза.

Коли вони помічають швидке розтягнення, вони посилають сигнал до спинного мозку, де стимулюються рухові нерви і м’яз, який розтягується, скорочується, збільшуючи тим самим силу, яку виробляє м’яз. Ви, напевно, чули про це, це називається рефлексом розтягування, ви, мабуть, також відчували це, коли лікар постукує по колінцю, а ваша нога чарівно витягується.

3 Які переваги я можу отримати від пліометричного тренінгу?

-Багатоскоки, односторонні, вертикальні стрибки до коробки. це ефективні вправи, оскільки біг - це не що інше, як серія стрибків з чергуванням опорної ноги. Пліометрична робота - це найбільш конкретний вид тренувань для бігуна, який може існувати (окрім бігу, очевидно).

Не пробуйте цю вправу в перший день, вона вимагає великої попередньої сили.

-Пліометричні вправи збільшують вибуховість, особливо якщо у вас вже є хороша база м’язової сили. Потужність може здатися неактуальною для бігуна на 10 км або марафонця, але бігуни на довгі дистанції можуть також скористатися покращенням м’язової сили, покращуючи швидкість бігу та економію.

-Пліометричні вправи збільшують жорсткість конструкцій ноги, роблячи її здатною покращувати здатність зберігати та повторно використовувати еластичну енергію. Більш жорстка пружина забезпечить нас більш пружною енергією. Так, я говорю про позитивні наслідки жорсткості м’язів. У цьому дописі ви можете прочитати більше про розтяжку та ригідність м’язів)

–Різні дослідження кількісно визначали до 60% загальної механічної рекуперації енергії, використовуваної в кожному циклі кроку. Решта 40% забезпечується метаболічними процесами. Великий спортивний вчений Юрій Верхошанський встановлює пряму позитивну залежність між здатністю сухожиль накопичувати пружну енергію та працездатністю бігунів на довгі дистанції.

На випадок, якщо ви не поставили обличчя Юрію Верхошанському

4 Чотири поради щодо безпечної та ефективної пліометричної роботи.

Я не хочу бути прихильником, але плиометричне тренування дуже вимогливе, принаймні, інтенсивне. Це форма фізичних вправ, яка піддає кістки, суглоби та сполучну тканину великим навантаженням .
Я збираюся дати вам кілька порад щодо безпечного проведення пліометричних тренувань. Мої рекомендації не змусять вас бути готовими стрибнути як коник завтра, це швидше процес, за яким ви повинні терпляче слідувати і також насолоджуватися ним.

1. Ви не повинні бути пораненими. Я думаю, що це логічно і добре відомо всім, але речі слід повторювати. Якщо ви поранені, прислухайтеся до свого фізіотерапевта або тренера і запасіться терпінням. "Біг" - це дуже модно, і бажання багатьох бігунів швидко вдосконалюватися змушує їх приймати неправильні рішення.

2. Не намагайтеся літати, якщо не можете приземлитися. Пліометрична підготовка є технічно складною і вимагає хороших навичок стрибків і посадки. Коли ви падаєте на землю, коліна повинні знаходитися на одній лінії з пальцями, тулуб трохи зігнутий, голова спрямована вперед, а спина рівна. (Ці вказівки залежать від типу вправи)

3. Для виконання плиометричних вправ певної інтенсивності необхідна хороша основа силової роботи. Більшість дослідників рекомендують меншу силу тіла, що дозволяє виконувати навантажений присідання з вагою власного тіла в 1,5 рази. Не панікуйте, виконувати піометричні вправи низької інтенсивності, такі як біг з коротким кроком або стрибок через мотузку, не є необхідним.

Сам Чема Мартінес робить кілька присідань.

4. Майте на увазі, що біг сам по собі є плиометричним заняттям, тому обсяг цього заняття повинен бути дуже низьким. Ви вже встановлюєте тисячі контактів із землею щоразу, коли ви бігаєте.

Незабаром я напишу допис із плиометрією для бігунів на довгі дистанції, але ви можете почати зі спринтів, які є найбільш конкретним способом спробувати скоротити час контактів. Я рекомендую в дні, коли у вас плавний сеанс, зробіть 4 або 5 спринтів в середині сесії, бажано з невеликим нахилом вгору.

Приклад: 3 км м'який + (4 х 7 секунд спринту з 1 хвилиною відпочинку між повтореннями) + 3 км м'який