Ще одна стара радянська таємниця
Існує ще один метод, який знову є пожертвою від Східного блоку світові. Тренувальна техніка, яку використовували важкоатлети, спортсмени та гімнастки, радянські сили. Потім, звичайно, серед іншого, ці методи були перенесені до США, де тоді їх в основному використовували тренери з легкої атлетики для метання та стрибків спортсменів. І незабаром він набув більшого поширення у таких видах спорту, як волейбол, баскетбол або навіть підготовка фігуристів.
Нещодавно ми побачили, що тренувальні методи, які також підходять для реального підвищення продуктивності, починають переходити від раніше прийнятих тренувань, які зосереджуються виключно на зростанні розміру м’язів. Тож після тренувань "воїнів вихідних" вони також любили пліометричні вправи, і завдяки поширенню функціонального тренінгу він стає все більш широко застосовуваним - тому ми вважали важливим, щоб ми також написали про це деякі основні думки.
Спрощена плиометрія Він складається в основному з вправ на стрибки для нижньої частини тіла, а для верхньої частини тіла він може містити безліч варіацій - від плескання в положенні лежачи на спині до медичного м’яча.. Опір, як правило, є власною вагою, але інші типи пристроїв використовуються пізніше.
Під час вправ числа повторень низькі. Коли ми перестрибнемо 10 повторень, це вже не збільшить вибуховість, а витривалість сили. На жаль, багато тренерів про це забувають, і вони навіть не мають наміру достатньо відновлюватися в періоди відпочинку між вправами. Мета не втомлюватися якомога більше, а зробити рухи максимально потужними та швидкими.!
Ви станете сильнішими, оскільки це надзвичайно швидко і швидко зміцнює цю групу м’язів. Водночас це також швидше, оскільки динамічні та вибухові рухи покращують здатність максимально розтягувати м’язи від базового тонусу, тим самим покращуючи час реакції! Росіяни не даремно називали це "ударним тренуванням".
Основна концепція полягає у створенні найбільшої напруги в м’язі за певну одиницю часу. У традиційних силових вправах ми піднімаємо важкі тягарі з мінімальним прискоренням. Однак якщо ви хочете використовувати набрану м’язову масу, нехай буде у вибухових видах спорту, як, скажімо, гра в м’яч або просто спринт на 100 метрів, вам доведеться тренувати гонщиків, щоб навчитися розтягувати м’язи якомога швидше.
"Навіщо використовувати" тренування зі стрибків "у видах спорту, де вам навіть не потрібно стрибати?" - неспеціалісти можуть запитати, побачивши, скажімо, що вони роблять пліометрію під час тренувань з ММА. Ну, відповідь саме через вищесказане. Для того, щоб спортсмен міг скористатися своїми величезними м’язами, він повинен інтегрувати вправи з акцентом на прискорення на додаток до традиційних, повільних силових тренувань. Подібно до методу динамічних зусиль, описаного раніше.
Для пліометричних вправ - такі як стрибки вглиб - ми створюємо напругу в м’язах, змушуючи гальмувати рух. Цей ефект гальмування такий же, як напруга м’язів, що виникає в негативній (ексцентричній) фазі. (Примітка: ми вже неодноразово писали про ефект підкреслення негативного розділу щодо міцності, тому тепер ми не будемо детально описувати його, якщо ви залишились позаду, ви можете прочитати назад, натиснувши на це посилання!)коли попереднє напруження або концентричний переріз негайно випливає з упередженого стану через таке гальмування (коли довжина м’яза скорочується) вправа має дуже специфічний ефект: чим вище напруга, тим більше м’язових волокон воно включається.
Я б зауважив у дужках, що тренування на модному віброподносі сьогодні також базується на цьому. Це тому, що цей вібролоток, на якому ми стоїмо під час вправ, також створює такий вид попереднього навантаження в м’язі.
Як застосовувати?
Щоб покращити силу нижньої частини тіла, наприкінці тренування, яке включає хороші маленькі присідання, поштовхи ногами, прориви, скажімо, ми стрибаємо з глибоких присідань 3х6-8. Або просто ситуація прориву, стрибнувши вгору, для заміни постави ноги - це також 2-3 серії.
Якщо слідувати радянському методу, описаному раніше, то а день динамічних зусиль цілком життєздатна ідея - стрибнути на двох власних вагових табуретках, або просто у мій динамічний день верхньої частини тіла найулюбленішим є "балістичний жим лежачи", тобто балістичний лежачий тиск.
Хоча пліометричні вправи можна використовувати як самостійну частину тренувань, але найефективнішими у всьому світі було визнано, коли ми складаємо їх у складні набори вправ! Як будується комплекс - наступного разу!
КОМАНДА Gil/FitBuilder