Свята кличуть вас, і ви хочете продемонструвати великі та чіткі м’язи. Походу в спортзал вам буде недостатньо для досягнення своєї мети. Ось, що вам потрібно.
Коли ви шукаєте швидких результатів, щоб усі помітили працю, яку ви вклали у своє тіло, Кілограми, які ви можете навантажити на грудний прес, не так важливі. Швидше, мова йде про усунення шкідливих харчових звичок, включення хороших та постійну зміну режиму занять у тренажерному залі. Або ви думали показати тіло тамале, яке було погано пов’язане на пляжі, продукт вживання смаженої їжі та виконання тих самих вправ, які ви робили весь рік? Звичайно, ні! Ось проста у виконанні процедура, поради фахівців, які допоможуть вам виглядати так, як ви хочете, щоб ці канікули були. Вам просто потрібно застосувати прочитане на наступних сторінках.
Друкувати новини
Тоні Хортон, колишній комік, який став гуру вправ, а зараз є лідером системи вправ P90X, погоджується, що людське тіло реагує не на повторення або вагу, а на нове. "Будьте відкриті до нових речей", - каже Гортон. «Ваше тіло не буде знати, що сталося, і тоді воно буде краще реагувати».
зробити це Не потрібно так сильно змінювати свій розпорядок дня. Якщо ви хочете займатися кардіо, спробуйте інший тренажер, ніж зазвичай, або перейдіть на заняття з кікбоксингу; якщо це ваш день ваги, краще спробуйте його з гантелями, замість того, щоб використовувати ті самі машини.
цікаво Дослідження, опубліковане в Журнал досліджень міцності та кондиціонування говорить, що ті, хто дотримувався програми тренажерного залу, в якій одна і та ж процедура ніколи не повторювалася протягом 12 тижнів, збільшили силу грудей на 29 відсотків, а силу ніг - на 56 відсотків порівняно з тими, хто дотримувався розпорядку дня стільки ж.
Відкрити рот
Надалі від того, щоб допомогти вам позбутися від жирової тканини, яка є у вас на животі, відсутність їжі може зіпсувати здатність вашого тіла контролювати апетит, крім того, що руйнує силу волі, щось смертельне, якщо ви хочете досягти стрункого та помітного тіла. "Саморегулювання - це діяльність мозку, а паливом мозку - глюкоза", - каже доктор Кетлін Мартін Гініс, професор кінезіології з Університету Макмастера. Іншими словами, якщо ви пропустите сніданок або одну зі своїх корисних закусок, ваш мозок не матиме сили сказати «ні» цьому смаженому сиру в меню.
зробити це Розділіть калорії на три прийоми їжі, приблизно по 500, і пару перекусів від 100 до 200, рекомендує доктор Ліз Епплгейт, директор спортивного харчування в Університеті Каліфорнії в Девісі. Багато чоловіків, які хочуть схуднути, потребують від 1800 до 2200 калорій на день, каже Епплгейт, але ще важливіше змінити своє мислення. Скажіть собі "я почну нову рутину" замість "мені доведеться змиритися з тягою". Обмеження лише переборюють.
цікаво Пропуск сніданку може підвищити рівень ЛПНЩ, згідно з дослідженням лікаря Хаміда Фарщи, який уточнює, що люди, які не снідали протягом двох тижнів, збільшили рівень шкідливого холестерину на два пункти.
Нульовий алкоголь
Алкоголь також може послабити вашу волю, вважає доктор Доун Джексон Блантер, представник Американської дієтичної асоціації, яка може запропонувати вам порушити дієту та замовити ті курячі крильця, яких ви уникали. Все це без урахування кількості калорій, які вона має, і того, що саботує ваш пляжний план тіла.
зробити це Просто спробуйте триматися подалі від згаданого напою протягом тижня - не пийте ні краплі. Коли тиждень пройде, зважте себе і подивіться, як підходять ваші штани. Після цього ви побачите, що можете жити з меншою кількістю алкоголю, ніж ви споживаєте на тиждень. Якщо після цього у вас з’являється тяга до алкоголю, виберіть напій з низьким вмістом вуглеводів, наприклад, червоне вино (у ньому їх чотири, порівняно з 13 для пива).
цікаво Якщо ви п'єте два пива на день, ви з'їдаєте щонайменше на дві тисячі калорій на тиждень (що було б зайвим днем калорій при збалансованому харчуванні). Щоб спалити те пиво, потрібно бігати дві години на день.
Пограйте з вагою
Для своєї конструкції м’язи покладаються на два ключові матеріали: міофібрили (мотузоподібні нитки, виготовлені з білка) та саркоплазму (желеподібне паливо, яке оточує міофібрили). Коли ви робите низькі повторення з великою вагою, міофібрили потовщуються, тому ваш м’яз збільшується в розмірі, а також його сила; З іншого боку, коли ви робите багато повторень з невеликою вагою, що збільшить об’єм саркоплазми, за допомогою якої ви наростите певний розмір і м’язову витривалість. "В обох випадках м'язи піддаються навантаженню більше, ніж зазвичай, тому спосіб їх тренування буде залежати від типу росту, який ви хочете підкреслити", - говорить Олександр Кох, лікар, сертифікований тренер і доцент кафедри фізичних вправ у Державному університеті Трумена ., в США.
зробити це Кох рекомендує чергувати використовувану вагу між помірно важкою (з якою ви можете зробити 8-12 повторень), важкою (4 до 6) і максимальною (1 до 3) протягом періоду, який триває кілька тижнів. Цим ви будете опрацьовувати і міофібрили, і сакроплазму, і всі це помітять.
цікаво Відпочинок також відіграє важливу роль у ваших м’язових цілях. У дослідженні, опублікованому Журнал спортивної медицини та фізичної підготовкиs було підтверджено, що чим довші ваші періоди відпочинку між сетами (максимум три хвилини), тим більше збільшується ваша сила.
Вимкніть телевізор і спите
Дослідники підтвердили, що люди, які їдять перед телевізором, споживають більше калорій (майже 300), ніж ті, хто цього не робить, і що чим більше телевізора вони дивляться, тим менш активні вони.
зробити це Спіть замість перегляду телевізора. Дослідники з Університету Чикаго, Сполучені Штати, виявили, що люди, які сплять на три години менше, зазвичай їдять на 200 днів більше калорій на наступний день у вигляді закусок, ніж ті, хто робить це до восьми з половиною годин.
цікаво Сімнадцять хвилин - це щоденний час, який середній чоловік витрачає на фізичні вправи. Ваша мета? Це можуть бути ті самі 17 хвилин, але з інтенсивністю, яка змушує вас нарощувати м’язи і мати струнке тіло.
Згідно з кількома дослідженнями, їжа з низьким глікемічним індексом може допомогти вам спалити жир і поліпшити ефективність, якщо їх вживати перед рутинними вправами. З іншого боку, ті, хто має високі показники, потрапляючи всередину після тренування, можуть прискорити відновлення м’язів.
зробити це За годину до свого розпорядку приготуйте їжу з цільнозернових макаронних виробів, сочевиці або фруктів (їжа з низьким глікемічним індексом). Якщо ваш розпорядок дня був важким, побалуйте себе їжею після тренування, яка включає білий хліб, піцу або білий рис (продукти з високим вмістом глікемії).
цікаво Британські дослідники виявили, що при змішуванні фусілі з тунцем глікемічний індекс макаронних виробів впав наполовину.
Використовуйте правильні добавки
Білок має дві переваги: коли ви їсте п’ять-шість разів на день, це дозволяє прискорити метаболізм, знижуючи відсоток жиру, але без втрати м’язової маси; З іншого боку, Хосе Фернандес, сертифікований тренер у Майамі та творець сайту, запитує тренера, рекомендує рідкий L-карнітин, “оскільки він допомагає виробляти енергію та детоксикує організм, водночас змушуючи пітніти більше, ніж зазвичай ви робите це, коли тренуєтесь ».
зробити це Ми знаємо, як складно упаковувати м’ясо, тунець, рибу та курку кожного разу, коли ви йдете на роботу, тому найкращим рішенням буде придбати собі порошок сироваткового протеїну з низьким вмістом вуглеводів. Якщо змішати його з водою, ви можете вбити два прийоми їжі одним пострілом: в середині ранку та перед сном; Що стосується L-карнітину, приймайте по столовій ложці до і після тренування.
цікаво Глютамін також дає вам енергію для тренувань, але дослідження опубліковано в Звіти спортивної медицини дійшов висновку, що це підвищує рівень ЛПНЩ, шкідливого холестерину.
Візьміть росіян зверху
Протягом 300 років чоловіки в Росії згрупували і розмічали свої тіла завдяки гирям, схожим на гарматні ядра з ручкою. У чому секрет цього архаїчного інструменту для побудови тіл? Це поєднує силові тренування з кардіотренуванням. Американська рада з фізичних вправ проаналізував витрати енергії та інтенсивності гиря і повідомив, що протягом середнього заняття 20 хвилин вони спалювали близько 272 калорій і виявили, що на додаток до поліпшення аеробних можливостей, вони нарощують м'язи.
зробити це Включіть у свій розпорядок гойдалки. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть гирю двома руками за ручку, щоб вона опинилася між ногами. Зігніть коліна і трохи зігніть спину, коли відкочуєте плечі назад. Ідея полягає в тому, що ви формуєте напівмісяць спиною. Потім візьміть вагу між ногами і скористайтеся тим імпульсом, який вам доведеться піднімати все вище і вище, поки ваші руки не будуть витягнуті на висоті ваших плечей. (Кожного разу, коли ви піднімаєте вагу, штовхайте таз вперед і випрямляйте ноги; коли вага опускається, знову зігніть коліна.)
цікаво Ці 20 хвилин рутинної роботи з гирями еквівалентні бігу в той же час зі швидкістю 9,6 км/год.
Ви, напевно, чули, як тренери кажуть, що вам потрібно робити вправи на серцево-судинну систему, щоб позбутися від жиру; Інші кажуть, що для цього завдання нічого кращого, ніж ваги. Як щодо того, щоб робити обидва одночасно? Як каже Хосе Фернандес.
зробити це Фернандес рекомендує вибрати три вправи для обтяження однієї і тієї ж групи м’язів, наприклад, натискання на гантелі плечами, передні молотки та підняття боків на корточки; а потім виберіть три вправи, що сприяють збільшенню пульсу, як стрибки на домкратах,
гонка на місці та гонка в положенні віджимання. Тепер виконуйте одну з обтяжень протягом 30 секунд і відразу після іншої 30 секунд, але кардіо. Закінчивши, продовжуйте з іншим вагою. Продовжуйте так, поки не закінчите з шістьма вправами, відпочиньте три хвилини. Виконайте три підходи в одній рутині і підготуйтеся до тренування найсильніших та найефективніших 18 хвилин, які ви коли-небудь мали.
цікаво Щоб отримати енергію від такої інтенсивної тренування, як Марк Верстеген, сертифікований тренер і оглядач Men`s Health USA, рекомендує дві речі: їсти кожні три години, а після тренування розтягуватись і пити коктейль, що містить чотири частини вуглеводів до однієї з білка. Це підготує вас до ранкової рутини, каже Верстеген.
Не ворушиться
Тренувати живіт легко, що важко - робити це тулубом. Хрумтіння працюють дуже мало м’язів у крихітному діапазоні рухів. Натомість основна робота включає прес, поперек, сідниці, підколінні сухожилля та все інше, навіть боки. Вам потрібно виконати правильну вправу для роботи всіх цих м’язів, які, коли вони вступають у дію разом, спалюють багато калорій.
зробити це Поставтеся в положення віджимання, витягнувши руки в сторони плечей. Підніміть одночасно праву руку і ліву ногу і затримайтеся в такому положенні. Зосередьтеся на збереженні тіла нерухомим і не дозволяйте тулубу або стегнам обертатися. Якщо ви не професійний акробат, ви почнете потіти за лічені секунди, а кінцівки, за які ви тримаєтесь, почнуть тремтіти. Дуже ймовірно, що ви протримаєтеся в цьому положенні недовго, не хвилюйтеся, просто спробуйте ще раз. Робіть це протягом 10 хвилин кожного разу, коли ви відвідуєте спортзал (по п’ять хвилин з кожного боку), і вам буде важко не схуднути.
цікаво Згідно з дослідженням, розробленим в Технологічному університеті Луїзіани в США, ви збільшуєте міцність багажника на 18 відсотків, якщо включаєте в свою програму поворотні вправи (наприклад, реєстратори кабелю). Якщо ви поєднаєте їх із вправою, яку ми пропонуємо, ви отримаєте журнал змагань.