Фахівці рекомендують комбіноване блюдо з овочами та м’ясом або рибою

близько ккал

04.07.2016 10:07 | Оновлено 21.05.2017 18:11

Я завжди любив займатися спортом. Як і більшість хлопців, видом спорту, яким вони раніше займалися, є футбол. Однак кілька років тому я пішов на пенсію, не реалізувавши ілюзію гри за Барсу чи Настік. Хоча я грав у другій команді "La Pobla de Mafumet", де тримаю багато друзів та чудовий полудень.

Залишивши футбол, я, на жаль, набрав кілька кілограмів, які на даний момент мені було неможливо усунути. Щоб схуднути на ці кілограми, я спробував багато дієт, хоча всі зазнали невдачі. Проблема в тому, що я втомився від усіх дієт і завжди повертався до солодощів та іншої висококалорійної їжі.

Досліджуючи в Інтернеті, я прийшов до висновку, що мені довелося застосовувати математику до своєї дієти, тому я називаю це дієтою з приблизними цифрами. Це не строго кажучи дієта, а складається з підрахунку калорій, які ми вводимо, і тих, які ми споживаємо, оскільки, якщо ми хочемо схуднути, потрібно виділити більше калорій, ніж ми вживаємо.

Тоді першим питанням було б, скільки калорій я повинен вживати на день? Ну, є правило, яке говорить, що якщо ви чоловік, помножте свою вагу на 25, якщо ви жінка на 23. До цього розрахунку ви повинні додати 200 ккал, якщо вам менше 25 років, якщо вам від 25 до 45 років вам не потрібно нічого додавати або віднімати, а якщо вам більше 45 років, відніміть 200 ккал. Отже, для мене, коли мені 29 років і я важу 90 кілограмів, я повинен був би споживати 2250 ккал на день, але оскільки я хочу схуднути, я міг би відняти 150 ккал на те, що було б 2100 ккал.

Як я можу дізнатися, скільки калорій я ввів? Насправді це майже неможливо, але якщо ми створимо індивідуальну таблицю продуктів, які ми їмо, і калорій, які вони містять, ми можемо зробити приблизний розрахунок того, що нам довелося б споживати в нашому випадку. Якщо ви їсте бутерброд на сніданок, це залежить від того, що у вас є, але для початку орієнтування додайте 350 ккал. Якщо замість бутерброда ви з'їсте шматочок фрукта та йогурт, то якщо шматок фрукта - банан, це буде 90 ккал, а йогурт - близько 60 ккал. Якщо ви знову зголодніли до півночі, рекомендується яблуко, оскільки воно містить лише 50 ккал. Тому на сніданок рекомендується не вживати більше 450-500 ккал. Їсти важче обчислити, оскільки він може перейти від салату (200 ккал) до піци (1300 ккал). Тут фахівці рекомендують змішане блюдо з невеликою кількістю овочів та м’яса або риби. Краще риба, ніж м’ясо, але якщо це м’ясо, краще біле, ніж червоне. Ця комбінація може становити близько 700 ккал.

Ми досягли середини дня, важливо мати на увазі, що в першій половині дня нам доводиться вводити від 60 до 65% від загальної кількості калорій за день, оскільки у нас є більше часу, щоб їх споживати. Поки що ми поглинули близько 400 ккал на сніданок, плюс 700 ккал на обід, що було б 1150 ккал. До цього числа нам довелося б додати, можливо, 100 ккал кави або соку. За воду чи чай нам не потрібно турбуватися. В середині дня для перекусу нам доведеться їсти трохи менше, ніж під час сніданку, можливо менший бутерброд або шматочок фрукта та йогурт, ідеально не перевищувати 400 ккал. Нарешті, вечеря рекомендується легка і не перевищувати 500 ккал. Ідеально підійде трохи овоча з меншим шматочком м’яса або риби, ніж у їжі. Сума всього описаного становила б 2150 ккал, що для моєї ваги було б чудово.

Однак ключовим фактором у всьому цьому є послідовність, оскільки проблема полягає в тому, що існує багато продуктів, які є дуже калорійними, і якщо ми їх споживаємо, ми перевищуємо щоденні калорії. Серед цих дуже калорійних страв ми маємо: піцу (1300 ккал), кебаб (1000 ккал), повний гамбургер (900 ккал), порцію смаженої картоплі (850 ккал), шоколад (550 ккал) або пончик (450 ккал) серед багатьох інших продуктів, яких ми уникаємо. Ми також повинні враховувати напої, тоді як вода майже не містить калорій, солодкі напої та особливо алкогольні напої, особливо дистильовані, мають багато калорій.

Поки що калорії, які ми додаємо в організм, друга частина - це ті, які ми віднімаємо. Щоб відняти калорії з організму, нам доводиться багато рухатися. Є багато видів спорту, якими ми можемо займатися з ходьби, бігу, їзди на велосипеді, плавання, відвідування тренажерного залу, гри у футбол серед багатьох інших. З них я особисто рекомендую ходити щонайменше 14 000 кроків на день, що було б 10 км, при цьому ми вже спалили б 800-900 ккал. До того ж годину спорту було б дуже цікаво. Якщо ви присвятите цю годину бігу зі швидкістю 9 км/годину, ви спалите близько 1200 ккал, якщо ви хочете їхати на велосипеді зі швидкістю 16 км/годину, ви спалюєте близько 500 ккал, тоді як якщо ви вирішите плавати спалені калорії складають 1140 ккал/год.

Якби ми виконували цей план щодня протягом 3-х місяців, я впевнений, що цього літа ми могли б продемонструвати свої преси на пляжі Чудо, Аррабассада чи Плайя Ларга. Як триває жаркий сезон у Таррагоні до кінця вересня, ми все ще встигаємо реалізувати ці стратегії, щоб показати середземноморське тіло.