У цьому дописі я дам вам ряд порад, які допоможуть вам почати бігати без травм, втратити зайві кілограми та забезпечити вам задоволення від бігу, як будь-який інший бігун.
Вступ: працює для мене?
Я завжди кажу, що біг - це найпростіший вид спорту, просто взуйся і вийди. Але саме тоді наше тіло знаходиться оптимальні умови зробити це.
Які це оптимальні умови? Ну в основному, деякі достатній рівень сили та витривалості витримувати мінімальну інтенсивність, яку тягне за собою біг, а з іншого боку (а це те, що не помічається) правильний склад тіла. Перш за все, відсоток вмісту в організмі жиру.
Якщо у мене надмірна вага, то чи не слід мені бігати? Так, ви можете, у вас може бути навіть неймовірний потенціал, але важливо, щоб ви йшли з головою і починали потроху.
Ви запитаєте себе, Чому б не піти на пробіжку безпосередньо? Я вам це поясню.
Вплив під час перегонів та ризик отримання травм
Коли ми біжимо, вага нашого тіла б’ється об землю з більшою силою, ніж коли ми йдемо (логічно). Крім того, якщо удар відбувається з каблук, щось дуже поширене в наш час через амортизуюче взуття, частину сил, що генеруються, ми будемо «з’їдати» буквально, оскільки ми уповільнюємо рух і впливаємо на всі наші пасивні структури (кістки, хрящі, зв’язки ...) від щиколотки до голови.
Як тільки нічого не відбувається, двічі ні те, ні інше, але після тисяч і тисяч ударів, які відбуваються на будь-якому виїзді на 5, 10, 15 км або що завгодно, що повторюється 2 або 3 рази на тиждень, багато тижнів протягом року, протягом багатьох років, вони можуть призводять до травм на різних рівнях.
Це ідеально/рекомендовано і де більшість експертів погоджуються, це кар’єра, де вплив робиться на середня стопа, відпочиваючи трохи нижче нашого центру ваги, "відпочиваючи" ногою на землі під час кожного кроку, замість того, щоб впливати на нього.
Ви маєте на увазі, що ніякого впливу не буде? Не. Вплив буде продовжувати існувати, але він буде набагато меншим і більшою мірою буде підтримуватися м’язами.
І ось тут головний наш недолік: більша маса тіла дорівнює більшому впливу. Але ми повинні говорити не лише про вагу тіла, ми повинні говорити і про склад тіла. І це те, що вага може походити від великої м’язової маси або великої жирової маси.
- Якщо наша вага обумовлена підвищена м’язова маса (До того, як ви зробили багато сил та роботи з гіпертрофією, а тепер ви перейшли на біг), звичайною справою є наявність достатньої фізичної форми, щоб почати біг без зайвих, маючи, так, хороший техніка бігу. Якщо ви хочете дізнатись більше про техніку бігу, погляньте на цю публікацію.
- Якщо, з іншого боку, надмірна вага пов’язана з висока жирова маса, буде краще перенести гонку на потім, коли ми будемо впевнені, що наші структури готові протистояти впливу. А що ми тим часом робимо? Продовжуйте читати.
Перші кроки, якщо ми маємо зайву вагу
Ці перші кроки, ніколи краще сказати, повинні бути ходьба, а в ідеалі - без удару (велосипедний чи еліптичний). Отримайте ідею.
Ходьба недооцінена, але це найкращий спосіб набрати перші кілька миль тренувань уникаючи травм. Біг на півмарафоні - це щось справді складне для новачка, але ходьба - це не так вже й багато, якщо ви успішно просуваєтесь (мова йде про приблизно 4 години ходьби зі швидкістю 5 км/год).
Оскільки це діяльність низька інтенсивність, переважний метаболізм під час нього буде ліполітичним. ліполітичний обмін відповідає за отримання енергії через окислення жиру. Отже, ми маємо подвійну користь: ми не перевантажуємо суглоби надмірно і отримуємо енергію саме з того, що хочемо зменшити.
Само собою зрозуміло, що дієта буде мати важливе значення для втрата ваги здоровий.
Важче краще швидше сильніше
силова робота це буде важливим для вашого початку, оскільки м’язова маса є активної тканини, це означає що споживає енергію.
Отже, чим більше у нас м’язової маси, тим більше енергії ми будемо споживати в базальному стані (у стані спокою).
Спалюйте калорії без фізичних вправ? Що ти мені кажеш? Ти правий. Це найкращий засіб для здорової та стійкої втрати ваги з часом.
З іншого боку, працював певним чином збалансований (за допомогою глобальних, багатосуглобових та закритих кінетичних ланцюгових вправ, таких як присідання, випади або віджимання) сила покращує нашу внутрішньо-та м’язову координацію, що буде дуже корисно, коли ми почнемо бігати.
Звичайно, як тільки ми почнемо бігати, нам доведеться переходити до більш сильної роботи конкретні не забуваючи вправи, які допомагають запобігання травмуванню.
CaCo: ходьба-біг
Коли ви певний час ходите і займаєтесь силовою роботою, і відчуваєте настільки поліпшення внутрішній (відчуття, сила, витривалість, зменшення відсотка жиру ...) як зовнішній (естетичне вдосконалення, швидкість при ходьбі, накопичені нерівності в поході ...), звичайно, ви готові зробити наступний крок: зробіть "какос".
З цього моменту я рекомендую почати до гори для проведення тренінгів, оскільки вони більше надаються CaCo: ходьба в гору та біг по рівнинах та схилах.
Спочатку ви будете бігати лише на пологих спусках і будете ходити по пагорбах і квартирах із співвідношенням пробіжки 9 до 1, 8 до 2 ...
Але з часом можна їхати довше біжить на рівнині до співвідношення пробіжок від 5 до 5, а то й від 3 до 7.
Не поспішайте: Ця робота займає місяці, і чим довше ви її виконуєте, тим менше у вас буде ризику отримати травму чи перевантаження.
кінцева мета Він НЕ бігає 100% часу, оскільки це рідко трапляється в горах, але ви зможете бігати майже весь маршрут, резервуючи ходьбу лише для вимогливих підйомів.
Що, якщо ви повинні зробити, це те, що тривалість тренувань збільшувати потроху.
Коли ви зрозумієте це, ви будете прокладати багатокілометрові маршрути зі крутими схилами, шукати нові гори і насолоджуватися неймовірними пейзажами.
Інші методи: HIIT
На додаток до самої ходьби/бігу або силових тренувань існують методи, які довели свою ефективність для спалювання жиру, і одним з найпопулярніших є HIIT:
HIIT (Інтерактивне навчання високої інтенсивності). Це тренування, які проводяться з інтервалами між роботою та відпочинком, виконуючи, наприклад, 30 ″ з максимальною інтенсивністю з 1 ′ відновлення, і певну кількість серій.
Залежно від рівня, ми можемо робити більш-менш вимогливі HIIT. Найвідоміший називається «Табата»Складається з 8 серій по 20 секунд роботи з 10 секундами відновлення.
Його ефективність для спалювання жиру базується на наступних передумовах:
- Більше споживання калорій під час тренувань бути високою інтенсивністю.
- Збільшення ХОЗЛ (більше споживання кисню після тренування) під час відновлення через години після.
- Розвиток м’язової маси через високу інтенсивність.
вправи, що використовуються для виконання ХІІТ залежатиме від нашого рівня. Від початку до просунутого, я рекомендую наступне:
- Стаціонарний велосипед.
- Повітряний велосипед (велосипед із рукояткою).
- Еліптична.
- Гребна машина.
- Кар’єра на місці.
- Мульти стрибки на ноги разом.
- Сходи.
- Стрибки випадів.
- Burpees.
Вибір того чи іншого залежатиме від нашого рівня, але для реалізації «Гонки на місці» та наступних нам слід мати хороший базовий фізичний стан (2–3 місяців ходьби та силових навантажень, про які ми говорили в цій публікації, може бути достатньо), через великий вплив, який вони мають на наше тіло.
Остаточне роздум
Хіба що у нас дуже серйозні структурні проблеми, хронічна травма чи щось подібне, Біг - для всіх! А якщо не бігати, гуляти. І воно, зрештою, є насолоджуйтесь спортом та природою, а не від побиття рекордів чи збереження пекельних гоночних ритмів на милі. І якщо ви збираєтеся піти проти когось, нехай це буде проти вас самих. Сьогодні краще, ніж учора, а завтра краще, ніж сьогодні.