Поділіться
Привітання сонця - це послідовність конкретних, послідовних позицій. Більшість систем йоги вважають привітання сонцем таким основою і особливо для підготовка кожна фізична вправа йоги, коли наше тіло стає досить теплим. Якщо ви не будете продовжувати займатися іншими позиціями йоги, привітання з сонцем може бути достатнім щоденний мінімум.
Поступово ми вивчимо два основних привітання сонця, A і B. Якщо ви знаєте лише привітання сонця A, ідеально практикувати його щодня приблизно 10 разів. Якщо ми також знаємо B, то будемо практикувати A 5 разів і B 3 рази.
Це привітання сонця (Привітання до сонця А), яке я звернусь сьогодні, я включаю до вправи для початківців, точніше, призначене для практикуючих, які просто вони починаються з фізичними вправами і потрібно чергувати їх із складними позиціями, у цьому випадку, якщо вони є слабкіші руки. Наступного разу ми поговоримо про більш складний варіант Привітання до сонця А та про привітання до сонця Б.
У попередній статті я зосередився лише на одній частині цього привітання сонця, де вони будуть зміцнені ослаблені руки за допомогою декількох послідовних циклів, складених саме з цих вправ, виключених із привітання сонця. Ви можете знайти вправи для зміцнення рук ТУТ.
З самого початку новачкам може бути складно опанувати власні позиції, не кажучи вже про це дихання. Дихання особливо важливо при практикуванні привітань із сонцем, а також у йозі загалом. Тому, якщо ми відчуваємо, що наші позиції не є чудовими (що навіть не трапляється, коли ми говоримо про естетику), давайте не будемо цим займатися. Дихання набагато важливіше. Якщо нам не вдається вільно робити положення за положенням, тобто одне положення виконується з вдихом, а одразу інше з видихом, досить, якщо ми лише глибокий дихати і не утримувати дихання. Як варіант, якщо ми знаходимося вдома, а не на керованому уроці, ми робимо вправи в темпі, який нам підходить. З часом ми навчимося встановлювати одне положення на вдиху чи видиху або плавно рухатися між вдихом та видихом. Для кожної позиції я описую, чи відповідає вона дихання, або видих, що, звичайно, не випадково. Позиції, які є вперед в основному робляться з видихом і підтоплення з відтінком динамічних вправ, які вітають сонце.
У позиції Тадасана/Самастітіхі ми маємо стопи один на одного. Коліна вони розтягнуті, разом. Хоча вони розтягнуті, їх не надзвичайно відштовхують. Панву підрізати. Втягніть область тазу м’язи тазового дна, яку ми активізуємо, втягуючи обох тварин, ніби ми хочемо припинити необхідність ходити в туалет. Назад ми тримаємо його вертикально, хребет має природну кривизну. Лопати ми тягнемось разом, плечі вниз і назад. Середина грудний ми акуратно витягуємо кістки вперед. Підтягуємо злегка підборіддя до грудини і підтягуємо верх голови вгору, тобто не чоло. Однак коли ми підтягуємо підборіддя до грудей, ми не нахиляємо голову вперед, а м’яко відтягуємо її назад. Руки вони знаходяться поруч з тілом, розтягнуті і тверді. Пальці на руках також розтягнуті і зближені, не торкаючись тіла. Вид трохи перед землею.
З дихання ми піднімаємо руки над головою, з'єднуємо ціле долоні. Лікті ми витираємося і погляд спрямований за долоні. Якщо складно з’єднати долоні і одночасно витягнути лікті, ми можемо залишити долоні природним чином нарізно.
З видих ми йдемо до глибокого вигину вперед/Уттанасана і торкаємось подушечки цілими долонями. Здоровіше продовжувати раунд назад, проте в деяких системах йоги використовуються витягнуті назад або навіть зігнуті хрести. Особисто я схиляюся до округлої спини, тому що почуваюся більш ніжним до хребта. Ця система використовує аштанга йогу. У самому вигині вперед може виникнути ситуація, коли задні стегна затягнуті занадто далеко. Тоді ми не будемо сильно турбуватися, але будемо присідати коліна, що ми долоні вони дійшли до землі. Якщо це не цілі долоні, неважливо, це лише кінці пальці, але ми не даємо нашим рукам звисати в повітрі. Ми підтягуємо лоб до колін, а погляд - до живота. Спина кругла навіть у самому вигині вперед, ми не згинаємо поперекову частину спини.
З дихання йдіть прямо вперед/Урдха Уттанасана. Для початківці передній згин, показаний на ліва частина картинки, для просунутих у правій частині. На малюнку зліва ми це бачимо лікті вони міцно прикріплені до грудей, долоні на стегнах десь біля паху, спина природно витягнута і погляд спрямований на подушечку. Якщо вони потягнуть задні стегна, ми будемо спокійно нахилятися коліна, чи то в одному варіанті, чи в іншому.
Саме з цього положення воно починається значно спрощення привітання сонця для тих, хто має ослаблені м’язи рук. З видих ми потрапляємо в положення кота/маджаріасани, коли маємо долоні a коліна на килимку. Долоні розташовані на ширині плечей, коліна на ширині стегон, а дуги на землі протягом усього вправи. Важливо, щоб долоні знаходились оптично точно (перпендикулярно) під вашими плечима, а не більше спереду, тому що тоді вправа втрачає ефект, тому що коли ми спускаємося, наші лікті кладуть на землю, чого ми не хочемо. Пальці на долонях витягнуті якомога далі, ми міцно просовуємо їх в подушечку кожною ланкою, а також самі долоні.
Всередині той самий видих трохи зважте тулуб вперед у напрямку до рук. Мета позиції - отримати область грудей між долонями і, таким чином, плечі десь вище долонь, як ви можете бачити на малюнку. Попка ще піднята. Назад він від природи вимер. Ми плавно кладемо грудну клітку на землю і лише потім кладемо решту тіла на землю (живіт, таз, стегна, ніздрі).
Статтю, яка детально описує дві останні позиції і одночасно вставлена в послідовність посилення, можна ТУТ.
З дихання ми підтягуємося до положення собаки, що виглядає вище/Урдхва Муха Сванасана. На малюнку ми це бачимо коліна, стегна, стегна підняті над землею, супінатор вони торкаються землі, пальці на долонях широко розставлені. Це положення нахилу, тому ми намагаємося витягнути грудину попереду. Залишатися на цій посаді може бути важко з самого початку, тому ми виберемо простіший варіант, коли коліна, стегна, а також стегна знаходяться на землі. Але це важливо тоді зігніть лікті і міцно затягніть їх до зовнішніх ребер.
З видихом ми переходимо в положення собаки, що виглядає вниз/Адхо Муха Сванасана. У положенні стопи мають приблизно ширину стегон, спрямовані вперед. Каблуки вони не повинні бути на килимі будь-якою ціною, особливо на початку тренування. Коліна вони також можуть спочатку бути зморшкуватими. Важливою частиною перенесення посади є назад. Ми намагаємось тримати спину прямою, тобто не зігнутою, її можна навіть трохи закруглити. Длейн вони проштовхуються до кінця подушечки, включаючи всі суглоби пальців. Пальці вони розсунуті, а посередники спрямовані вперед. Лікті вони розтягнуті, але розслаблені. Відводимо плечі від вух, тобто до куприка.
Статтю про деталі цієї посади можна знайти ТУТ.
З дихання ми робимо крок між долонь і повертаємось прямий вигин вперед.
З видих давай підемо до глибокий вигин вперед.
З дихання ми піднімаємось. Ідеально залучати вже в глибокому нахилі вперед підборіддя до грудей і таким чином підняти хребця за хребцем з округлою спиною вгору, ми не будемо зводити підборіддя, поки спина не буде природно випрямлена. Піднімаємо плавно руки а також голову, дивлячись у напрямку рук.
З видих ми закінчуємо привітання сонця в Самастітіхі/Тадасана, яким ми є привітанням сонця тощо. розпочато.
Подальші позиції можна пояснити тут: