постачайте

Експерти постійно підкреслюють, що бобові культури все ще недостатньо представлені в нашому меню. Що прикро, адже вони повні біологічно активних речовин і їх можна готувати десятками різних способів.

Багато уникають бобових, бо їм важче перетравлювати та набрякати. Однак цього можна попередити не лише відповідним способом приготування та правильними поєднаннями з іншими продуктами, але й вибором легше засвоюваних видів бобових культур. Вони чудові в цьому плані чорна квасоля, нут і червона сочевиця.

Чорна квасоля завантажена антиоксидантами

Харчовий профіль: Сто грамів вареної чорної квасолі містять 132 ккал, 23,7 г вуглеводів, з них 9 г - клітковина, 8,9 г білка. З вітамінів, особливо представлені, наприклад, ті з групи В 16% рекомендованої добової дози вітаміну В1, 37% фолієвої кислоти. У чорній квасолі також є різноманітний асортимент мінералів та мікроелементів - марганець, магній, калій, мідь, залізо, цинк і кальцій. Антиоксидантами, особливо, не можна нехтувати антоціани, які надають квасолі типовий колір.

Вибрані переваги чорної квасолі

  • Завдяки клітковині вона допомагає нормальній роботі травного тракту. Крім того, розчинна клітковина пов'язує холестерин із собою, тим самим знижуючи його високий рівень.
  • Він чудово сіє і стабілізує рівень цукру в крові. За ці ефекти відповідають як клітковина, так і білок.
  • Він діє як профілактика раку та інших захворювань, оскільки містить цінні антоціани - антиоксиданти, які захищають клітини від окисного стресу.
  • Він позитивно впливає на функції нервової системи завдяки вмісту вітамінів групи В.

Спосіб приготування: Це схоже на інші бобові культури. Промийте квасолю, залийте достатньою кількістю води і залиште її замоченою на ніч. Вранці вилийте воду, замочіть її в прісній воді і варіть 40-60 хвилин.

Нут корисний для кісток

Харчовий профіль: Сто грамів вареного нуту містить 164 ккал, 27 г вуглеводів, з них 8 г - клітковина, 8,9 г білка і 2,6 г жиру. З вітамінів він є найбільш представленим фолієва кислота - сто грамів нуту покривають до 43% добової потреби. Він також містить інші вітаміни групи В в менших кількостях. У випадку з мінералами ця частина покриє 52% рекомендованої добової дози марганцю, 18% міді, 17% фосфору, 16% заліза, 12% магнію а в менших кількостях він також містить калій, цинк і селен.

Окремі переваги нуту

  • Завдяки високому вмісту фолієвої кислоти він запобігає вродженим вадам розвитку плода, запобігає анемії, запобігає високому рівню гомоцистеїну (підвищений рівень цієї амінокислоти в організмі пов’язаний з розвитком ряду захворювань), підвищує апетит і благотворно впливає на шкіру та волосся.
  • Марганець разом з кальцієм і фосфором захищає кістки від остеопорозу. Крім того, це важливо для нормального артеріального тиску та рівня холестерину в крові, є профілактикою проти анемії, хвороби Паркінсона та Альцгеймера.
  • Мідь ще називають мінералом краси, оскільки вона впливає на якість волосся та шкіри. Це також важливо для загоєння ран, сприяє згортанню крові і є борцем проти інфекцій.

Спосіб приготування: Замочіть нут не менше восьми годин. Злийте воду, замочіть у прісній воді і варіть. Готуйте в звичайному посуді приблизно півтори години, у скороварці вдвічі менше.

Червона сочевиця не набрякає і є поживною

Харчовий профіль: Сто грамів вареної сочевиці містить близько 116 калорій. Клітковина майже 8 г. а 9 г належить білку. З вітамінів вони в основному представлені Вітаміни групи В, ця кількість покриває споживання фолієвої кислоти до 45% від рекомендованої добової дози. З мінералів та мікроелементів вона багата сочевицею марганець, фосфор, мідь, залізо і калій.

Вибрані переваги червоної сочевиці

  • 100 г вареної сочевиці покривають добову дозу заліза до 19%, тому ця бобова рослина також діє як профілактика анемії.
  • Широкий спектр вітамінів групи В допомагає нормальній роботі нервової системи та обміну речовин.
  • Калій (11% ODD/100 г) необхідний для нормального артеріального тиску, а також бере участь у роботі з рідиною в організмі.

Спосіб приготування: Червона сочевиця є однією з найбільш легкозасвоюваних бобових культур. У вигляді їжі його навіть рекомендують дітям у віці від півроку. Якщо ви не любите інші бобові, вона може вам підійти. Крім того, він має ніжний смак і простий у приготуванні. Просто варіть його 10 хвилин, не замочуючи.

Які бобові ви їсте найчастіше? Напишіть іншим читачам в обговоренні під статтею.