Вуглеводи, білки та жири - найважливіші макроелементи вам, мабуть, не потрібно знайомити. Але чи відомо вам також, з якими з них слід поєднуватись і в якій пропорції, щоб зробити найкращий ефект? Зараз ми вам скажемо!

Всі три ваші макроелементи (включаючи вуглеводи, білки та жири) потрібні вашому організму, але не має значення, яку їжу ви приймаєте, а також не має значення, яку з них ви поєднуєте, або що ви їсте або п'єте з ними. Дотримуючись наведених нижче порад і ретельно складаючи дієту, ви можете попрощатися з розладами травлення та обміну речовин, здуттям живота, запорами та вовчим голодом, який раптово вражає вас, і навіть підвищити ефективність ваших тренувань.!

Сніданок

Під час початкової їжі їжте повільно поглинаючі вуглеводи та білки, щоб ваш організм вранці отримував всі важливі поживні речовини, які засвоюються повільно і довго, тому вони забезпечують енергією і не порушують вовчий голод наполовину через годину після сніданку.

Спробуйте: цільнозерновий хліб + пісна куряча шинка або омлет з 2 яєць + свіжі овочі

Якщо ви п'єте ранкову каву з молоком, можливо, ви захочете замінити коров'яче молоко яким-небудь рослинним замісним напоєм (мигдальний напій, кокосовий напій), оскільки лактоза в молоці призводить до високої реакції на інсулін (тобто раптово підвищує рівень інсуліну) ), що в подальшому вплине на щоденне вироблення інсуліну Якщо ви неодмінно п'єте каву зі «справжнім» молоком, відкладіть варіння на десять годин, а вранці вибирайте еспресо - звичайно, з підсолоджувачем або без цукру, замість цукру.!

поєднуйте

Після тренування

Після тренування ваше тіло потребує швидко всмоктуючих вуглеводів і білків одночасно - завжди поєднуйте їх, якщо ви займаєтеся спітнілим видом спорту, щоб ви могли чудово живити свої м’язи, щоб вони могли регенерувати.

Спробуйте: сир з сиру + банан + ківі або білковий порошок + нежирне молоко

Фрукти можуть бути хорошим насиком через їх природний вміст цукру, але оскільки вони містять швидко всмоктуючі вуглеводи, вони можуть швидко зголодніти після вживання. Якщо ви хочете цього уникнути, з’їжте, наприклад, невелику порцію жирних насіння (мигдаль, волоські горіхи), або приготуйте фруктовий десерт, збагачений насінням чіа, жирність якого сприяє уповільненню засвоєння природних цукрів у фруктах.

Роблячи фруктовий коктейль, не просто доглядайте за фруктами, а турбуруйте свій напій зайвою клітковиною. Все, що ви розгладжуєте, розтираєте, засвоюється швидше, оскільки його структура вже зруйнована, тому ваш шлунок і травна система не повинні з цим працювати. Ось чому ви берете лушпиння насіння подорожника, насіння чіа або вівсяні висівки, щоб допомогти уповільнити засвоєння. Але якщо ви збагачуєте свій фруктовий напій вершками або олійними насінням, жири в них також сприяють повільному засвоєнню, але вони також збільшують кількість споживаних вами калорій.

Обід вечеря

Завжди звертайте увагу на високий рівень споживання клітковини. Якщо ви знаєте щось з низьким вмістом клітковини, заправте його турбонаддувом і візьміть із собою велику порцію сирого зеленого салату через вміст клітковини. Клітковина дуже важлива, оскільки вона насичує, допомагає згодом залишатися голодним, покращує травлення та уповільнює засвоєння продуктів з низьким вмістом клітковини.

Хоча багато людей бояться картоплі, оскільки вважають її відгодівлею овочів, все одно не потрібно забирати її назавжди. Спробуйте на деку, обсмаженому з невеликою кількістю кокосового жиру - жир сприяє уповільненню засвоєння вуглеводів у картоплі. Це вже не так погано, правда?

Ви їсте вуглеводи? Не забувайте про білок або жир! Це уповільнює засвоєння вуглеводів, якщо ви також споживаєте разом з ними білок або жир, тому поєднуйте їжу. Це стосується і основних страв та невеликих страв: крім овочів їжте нежирне м’ясо, а фрукти, заплановані на десять годин, поєднуйте з сиром у вигляді смачного фруктового вершкового сиру.

Переконайтесь, що коли ви їсте продукти, що містять білок, поєднуйте їх так, щоб вони містили якомога більше необхідних амінокислот - так ви зможете забезпечити їх своєму організму. Вживайте молочні продукти зі злаками або бобовими, кукурудза добре підходить для квасолі, а пшениця чудово поєднується з олійними культурами.

Спробуйте: натуральний йогурт + вівсянка

Рідина

Під час їжі краще не пити рідини. Чому? Оскільки споживання рідини розріджує травні ферменти, що призводить до неприємного відчуття ситості та здуття живота.

Вміст цукру в алкоголі швидко підвищує рівень цукру в крові, але щоб уникнути цієї проблеми, завжди рекомендується брати з напоєм трохи повільно всмоктуваних вуглеводів, наприклад, жувати невеликий бісквіт із висівок.

Стаття з’явилася в журналі Wellness!