Недолік сну змінює регуляцію греліну та лептину - гормонів, що регулюють голод та ситість.

Однією з основних опор нашого здоров’я є сон. І, можливо, ми не надаємо йому того значення, яке воно (насправді) заслуговує. Або, принаймні, ось як показують дані: 30% іспанського населення прокидається з відчуттям, що не виспався або закінчує день дуже втомленим, і лише третина іспанців спить необхідні години протягом робочих днів, згідно з даними Іспанського неврологічного товариства (SEN), викритого з нагоди Всесвітнього дня сну.

поганий

Негативні наслідки поганого та поганого сну, як повідомляє Іспанське товариство сну (SES), впливають на серцево-судинну, нейроендокринну, імунну або нейрокогнітивну систему, але також полягає в тому, що недостатній або неякісний сон спричиняє менше денної тривоги, дефіцит уваги, проблеми з пам’яттю чи концентрацією, надмірна денна сонливість та поведінкова імпульсивність, з нелогічними міркуваннями та неадекватним прийняттям рішень, тобто "коли людина не спить достатньо годин, у неї є вибірковий дефіцит уваги і не може приймати рішення".

Але є також ще один наслідок, який може мати прямий вплив на нашу вагу, а не точно на краще: відсутність сну може зробити нас товстими. "Занадто мало сну призводить до збільшення ваги. І це тому, що недосип змінює регуляцію грелін і лептин, які є гормонами, що регулюють голод і ситість. Коли ви мало спите, ви, як правило, їсте більше, особливо закуски та вуглеводи. Вони не поспішають їсти овочі та зелень ", - пояснює" EL ESPAÑOL "спеціаліст-нейрофізіолог з медицини сну Мілагрос Меріно та член наукового комітету SES. Однак коли ми висипаємося, ці гормони знаходяться в рівновазі.

Також важливо підкреслити, додає цей фахівець, що відсутність сну має метаболічні наслідки, тобто наслідки для метаболізму глюкози в крові та метаболізму їжі. Крім того, "існують також специфічні захворювання сну, такі як нарколепсія, яка також пов'язана з примусове споживання їжі. Тому відсутність сну та хвороба, яка спричиняє надмірний сон, обидві речі ", - додає він.

Спи, що потрібно

За останнє десятиліття деякі дослідження пов’язували поганий сон із збільшенням ваги. Однак важливо кваліфікувати всі дослідження та всі висновки, які можна зробити. Як уточнює Меріно, багато спати не означає, що ви не товстієте. Очевидно, що все залежить від дієти, яку приймає кожен, та їх звичок до здорового способу життя. Немає користі спати багато годин, якщо людина не має здорового харчування або не має хороших звичок у житті.

Що правда, каже спеціаліст зі сну, це те, що наразі ", - рекомендують ендокринологи три основні рекомендації щодо піклування про свою вагу: харчуватися здоровою та збалансованою дієтою без великої кількості калорій; практикуйте регулярні фізичні вправи і висипайтеся ". Повинно бути зрозуміло, що" сон - це така ж важлива опора здоров'я, як дієта, фізичні вправи та психологічне благополуччя ".

Але скільки насправді нам потрібно спати, щоб виспатись спокійно? Міжнародні рекомендації говорять про мрію від 7-9 годин для дорослих, однак кожна людина сама вирішить, скільки годин спати. Щоб краще пояснити це, важливо пояснити, що насправді означає достатній і спокійний сон.

"Гарний сон і достатній спокійний сон просто означає прокидайтеся відпочили і будьте пильні на цілий день. І це не пов'язано з кількістю годин ", пояснює Меріно. Є люди, - додає він, - що достатньо просто спати 6 годин, щоб бути напоготові і відпочивати цілий день, а також іншим, яким потрібно 8,5 годин. Тому важливо, щоб кожна людина отримує те, що їй справді потрібно, щоб добре було протягом дня.

Основні правила гігієни сну

Для дорослих для кращого сну існує кілька основних правил гігієни сну, яких ми всі повинні дотримуватися. За словами доктора Меріно, важливо звернути увагу принаймні на шість вказівок: (1) підтримувати регулярні години роботи; (2) не їжте надмірно або їжте занадто важку їжу; (3) не вживати алкоголь і не палити в кінці дня; (4) не робити вправи в кінці дня; (5) дбати про навколишнє середовище спальні, включаючи наше ліжко та одяг і (6) піддавати себе світлу протягом дня, а не в кінці дня, оскільки останній змінює функцію мелатоніну (гормону, який регулює цикл сну і неспання).

Інші важливі рекомендації щодо гігієни сну, рекомендовані СЕС, включають: уникайте денних снів, які перевищують 45 хвилин; уникайте споживання кофеїну, чаю, шоколаду чи енергетичних напоїв принаймні за шість годин до сну; видаліть з кімнати весь відволікаючий шум і світло і використовуйте спальню лише для сну, а не для гри чи роботи.