Це проміжне/розширене тренування спрямоване на сідниці, стегна та стегна за допомогою важких вправ. У цьому тренуванні для нижньої частини тіла ви будете виконувати суперсети, чергуючи дві вправи, спрямовані на ті самі м’язи, для ефективного, але складного тренування.

поглиблене

Запобіжні заходи

Зверніться до лікаря, якщо у вас є якісь захворювання або захворювання.

Команда

Кілька зважених гантелей, гиря (необов’язково), стрічка опору та м’ячик для вправ

  • Розминка за кілька хвилин легкого кардіотренування
  • Початківці: починайте з цього тренування для початківців або виконуйте комплекс кожної вправи з легкою/середньою вагою.
  • Середній/просунутий: Виконайте по одному комплексу вправ у кожному надмножині, один за одним, і повторіть виконання ще 2-3 рази.

Суперсет 1: Келиховий присідання з обертанням

Для келихового присідання встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи важку гантель або гирю. Зігніть коліна і присідайте, тримаючи коліна за пальцями ніг. Спробуйте торкнутися ліктями внутрішньої частини стегон. Як він встає, поворот праворуч, несучи вагу над головою.

Повторіть, чергуючи сторони по 12 повторень.

Присідання однієї ноги

З м’ячем, що підтримує спину, притуліться до неї і підніміть одну ногу від підлоги (злегка тримайте палець на підлозі) і опустіться в присідання на одній нозі, лише на кілька сантиметрів вниз.

Просуньте п'яту і повторіть 12 повторень і переключіть ноги. Тримайте ваги, якщо хочете.

Повторіть цю набір 2-3 рази або перейдіть до наступної набору.

Суперсет 2: Мертва тяга

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи важкі ваги. Тримаючи коліна злегка зігнутими (або прямими), кінчики стегон випрямивши спину, опустіть тулуб до підлоги, тримаючи вагу близько до ніг.

Пройміться сідничними м’язами та підколінними сухожиллями, щоб повернутися назад, і повторіть 16 повторень.

Зворотний випад

Встаньте ногами разом, гирі в руці. Відступите приблизно на 3 фути правою ногою і зігніть коліна в випад, тримаючи обидва коліна під кутом 90 градусів, а переднє коліно позаду пальця ноги. Відсуньте п'яти назад, щоб підняти, повернувши ногу назад для початку.

Повторіть 12 повторень і змініть сторони.

Повторіть цю набір 2-3 рази або перейдіть до наступної набору.

Суперсет 3: Плі-присідання

Встаньте, широко розставивши ноги, пальці виведіть під кутом, середньо-важкі ваги на верхній частині стегна. Тримаючи коліна вирівняними з пальцями, опустіться в присідання, концентруючись на внутрішній частині стегон. Тримайте коліна на одному рівні з пальцями.

Повторіть 16 повторень.

Внутрішня підтяжка стрічки стегна

За допомогою стрічки навколо правої ноги встаньте правою стороною тіла до якоря. Зробіть крок вліво, опустившись у бічний присідання. Утримуючи вагу на лівій нозі, відсуньте назад, підводячи праву ногу по діагоналі перед тілом, зосереджуючи увагу на внутрішній частині стегна.

Повторіть 16 повторень і змініть сторони.

Повторіть цю супергрупу 2-3 рази або перейдіть до наступної супермножини.

Суперсет 4: Кроки на корточках з тасьмами

Встаньте на резистентну стрічку і утримуйте ручки, тримаючи напругу на стрічці. Зробіть широкий крок праворуч, стискаючи сідницю, коли трубка стискається. Опустіться в присідання, встаньте і поставте ноги разом.

Продовжуйте крокувати вправо 8-12 повторень, перш ніж перемикати сторони.

Підтяжки зігнутих ніг

Покладіть руки за спину і нахиліться вперед, доки спина не стане паралельною підлозі і рівною, з посиленим пресом, і покладіть свою вагу на праву ногу, відводячи ліву ногу вбік, спираючись на м’яч ноги.

Присідайте правою ногою, одночасно піднімаючи ліву ногу на кілька сантиметрів від землі, піднімаючи ногу.

Повторіть 12 повторень з кожного боку.

Повторіть цю супергрупу 2-3 рази або перейдіть до наступної супермножини.

Суперсет 5: Піднімання прикладу м'ячем

Ляжте на м’яч, підперши голову, шию та плечі, зігнувши коліна та піднявши пальці на ногах. Тримайте гирі за стегна і опускайте стегна до підлоги, не катаючись по м’ячу.

Стискайте сідниці, щоб підняти стегна, поки ваше тіло не стане прямолінійним.

Опустіть і повторіть протягом 16 повторень.

Піднімання сідниць

На руки і коліна покладіть невелику вагу за коліно і підтягніть. Зігнувши коліно, підніміть ногу вгору, стискаючи сідничні м’язи.

Опустіть і повторіть по 16 повторень з кожного боку.

Повторіть цю супергрупу 2-3 рази або перейдіть до наступної супермножини.