У першій частині «Поглинання: вітаміни, мінерали - що для чого?» Я склав для вас, які вітаміни найкраще використовувати з яких джерел їжі та яким чином, а також показав вам, на які цінності слід споживати щодня. У другій частині статті, рухаючись тим самим шляхом, ми проведемо вас через найважливіші мінерали, що ви повинні споживати і скільки зберігати для належного засвоєння та використання.!

Тому споживаєте

Фізіологія поглинання мінеральних речовин

Як і вітаміни, мінерали всмоктуються в різних відділах кишкового тракту. З перших, згаданих у цій статті, мідь, йод та фтор у шлунку, кальцій, фосфор, магній, залізо, мідь (тут також) та селен у дванадцятипалій кишці, а потім у поточній кишці або натще, поглинання кальцію, фосфору, магній продовжується, а в партію також включені цинк, хром і марганець. Наступним етапом є клубова кишка, клубова кишка, де лише залишилася невелика кількість магнію залишається вечіркою в спокої в компанії кількох вітамінів, і останній раз, коли калій всмоктується в товсту кишку, є животворною силою.

Магній

Більшість магнію в магазині містять погано засвоюваний оксид магнію, сульфат, який може залишатися в кишечнику і спричиняти діарею, тоді як, наприклад, цитрат, лактат або хлорид набагато легше засвоюються організмом, завжди шукайте ці форми на етикетці вашого вітаміну.!

Що в середині?: гарбуз, шпинат, артишоки, соя, квасоля, тофу, коричневий рис або волоські горіхи (особливо бразильські горіхи)
Скільки споживати на день: 310-420 мг (загального споживання з їжею, 150-250 мг харчової добавки!)

Це допомагає при всмоктуванні: B-вітамін

Він пригнічує його всмоктування: цукор, алкоголь, надмірне споживання цинку та кальцію (препарати кальцію та магнію для волосся та волосся… pfff.

Коли споживати: будь-коли протягом дня, регулярність має значення, а не коли, але жодне дослідження не показало, що це може вплинути на ваш сон, перед сном візьміть його у гігантський сон

Тому що ви споживаєте: чутливий шлунок завжди приймають під час їжі, якщо ви приймаєте антибіотики 4-6 годин між прийомом магнію та прийомом ліків

Кальцій

Маленькі яйця чебрецю, які практично абсолютно непотрібні, і в багатьох випадках категорично заборонено приймати їх з додатковою дієтичною добавкою, оскільки надмірне споживання може викликати серйозні побічні ефекти. Їжте різноманітно і точково!

Що в середині?: крупи, молочні продукти, сир, йогурт, риба, брокколі, кучерява капуста, насіння, квасоля, сочевиця, мак

Скільки їсти на день: 1000 мг

Це допомагає при всмоктуванні: Вітамін D

Він пригнічує його всмоктування: занадто високе споживання білка тваринного походження, занадто високе споживання клітковини, заліза, щавлевої кислоти (наприклад, шпинату), кофеїну, алкоголю

Коли споживати: коли ти захочеш

Тому що ви споживаєте: бажано з їжею

Що в середині?: Подол-залізо (добре засвоюється): червоне м'ясо, свинина, курятина, лосось, тунець, мідії, устриці, субпродукти, не-залізне залізо (погано засвоюється): рис, крупи, овес, темне листя (наприклад, шпинат), сочевиця, соя

Скільки їсти на день: 8-30 мг - можна легко приймати під час їжі, не обов’язково доповнювати його дієтичною добавкою, якщо у вас немає дефіциту заліза. Більше того, це може спричинити отруєння

Це допомагає при всмоктуванні: Вітамін С, вітамін А, бета-каротин, м’ясо, риба

Він пригнічує його всмоктування: фітат (наприклад, у цільних зернах, соя, насіння, овочі), добавки кальцію…, поліфеноли (кава, чай, вино, овочі, фрукти)

Коли споживати: потребує більше уваги під час їжі, у вигляді їжі, на одного вегана

Тому що ви споживаєте: уникаючи продуктів, що гальмують всмоктування (головним чином кави, чаю та алкоголю)

Що в середині: м'ясо, субпродукти, фундук/насіння, морські гребінці (наприклад, устриці, креветки), крупи, бобові, водопровідна вода

Скільки споживати на день: 1 мг можна легко приймати під час їжі

Він поглинається: дуже легко всмоктується, не потрібно допомагати

Це гальмується: велике споживання цинку, наркотики (наприклад, антациди)

Коли вживати: будь-коли

Тому що ви споживаєте: з чим завгодно, крім тонни цинкового табі

Селен

Що в середині: Бразильські горіхи (1-2 штуки на день, а ви…), субпродукти, скумбрія, креветки, тунець, гриби, яйця

Скільки споживати на день: 100-300 мкг

Він поглинається: Вітаміни A, C, E.

Це гальмується: проблеми зі шлунком, порушення всмоктування

Коли вживати: будь-коли

Тому що ви споживаєте: ні з чим

Що в середині: м'ясо, яйця, устриці, морські гребінці, насіння соняшнику, кеш'ю, нут

Скільки споживати на день: 10-40 мг

Він поглинається: його найкраща утилізована форма - це піколінат цинку та глюконат цинку, а зелений чай сприяє його використанню

Це гальмується: залізо, кальцій, магній, деякі ліки (наприклад, контрацептиви)

Коли вживати: під час їжі (може викликати нудоту)

Тому що ви споживаєте: не використовуйте мідь (див. вище), це вимагає додаткової уваги для кожного вегана!

Що в середині: тунець, сардини, лосось, норі, тріска, креветки, скумбрія, оселедець, водорості водорості, водорості вакаме

Скільки споживати на день: 75-150 мкг (крім проблем зі щитовидною залозою)

Він поглинається: селен, вітамін А.

Це гальмується: глікозинолати (у хрестоцвітних квітах, наприклад, цвітна капуста), сира капуста, соя, тапіока, фтор, нітрат

Коли вживати: як добавка, якщо ви сидите на веганській дієті і не вживаєте жодних водоростей самостійно

Тому що ви споживаєте: уникаючи продуктів, що гальмують його засвоєння

Фосфор

Що в середині: чого в ньому немає 😀

Скільки споживати на день: не потрібно приймати в додатковій формі, їжте їжу гарно!

Він поглинається: Вітамін D

Це гальмується: залізо, магній, алюміній

Коли вживати: поки ви їсте

Тому що ви споживаєте: бо ти голодний

Калій

Що в середині: авокадо, гарбуз, шпинат, фісташка, лосось, бобові, пластівці пивних дріжджів, банан

Скільки споживати на день: 500-1000 мг, дитяча гра з харчуванням і навіть у формі спеціально протипоказаної добавки!

Він поглинається: магній, найкориснішими формами якого є хлорид калію та глюконат калію

Це гальмується: соління солі (високий рівень натрію), занадто багато алкоголю та деяких ліків (наприклад, діуретиків)

Коли вживати: коли ви їсте у вигляді їжі, якщо у вас діарея, зверніть особливу увагу, щоб це компенсувати

Тому що ви споживаєте: що завгодно, але бажано не з відром горілки

Натрію

Що в середині: у всьому

Скільки споживати на день: до 1000-1500 мг натрію (сполука натрію)

Він поглинається: він засвоюється практично безперешкодно, йому не потрібна допомога

Це гальмується: ld. вище, занадто багато калію

Коли вживати: компенсуйте це в будь-який час під час бігу марафону!