тренувань

Отримуйте пропозиції щодо відповідних наукових статей WhatsApp на місці.
Я хочу пропозиції

Всі ми хочемо більших м’язів, а щоб наростити більші м’язи, нам потрібно стати сильними - дуже сильними. Набирання сили завдяки поступовому навантаженню гарантує, що ми продовжуватимемо надавати більший стрес на свої м’язи довше, змушуючи їх пристосовуватися до збільшення. Більші навантаження означають більшу напругу, що призводить до збільшення м’язів. У нас це є? Чудово!.

Однак більші навантаження не дозволять лише нарощувати більші м’язи. Пауерліфтери (пауерліфтери) піднімають важче навантаження, ніж культуристи, тим самим роблячи більший навантаження на свої м’язи порівняно з культуристами. Незважаючи на цей підвищений стрес, культуристи все ще більше. Якби напруга була всім, пауерліфтери були б м’язовими культуристами. Не можна сказати, що це просто наркотики. Подумайте - обидва типи спортсменів беруть анаболічні стероїди, природні культуристи все ще більші за натуральних, а коли пауерліфтери хочуть наростити більше м’язів, вони запозичують методологію бодібілдерів, що використовують допоміжні повтори для великої кількості, з меншими перервами між сетами.

Кілька років тому ми з колегою Бредом Шенфельдом написали вичерпну статтю, яка описує механізми, за допомогою яких бодібілдери більш `` мускулисті '', ніж пауерліфтери. Стаття мала назву «Чому культуристи більш м’язисті, ніж пауерліфтери», і якщо ви її ще не читали, настійно рекомендую перевірити пізніше. У цій статті я хотів би пояснити попередню статтю.

В оглядовій статті Бреда "Механізми гіпертрофії м'язів" він повідомляє нам, що існує три основних механізми росту м'язів:

Механічне напруження

Метаболічний стрес

Пошкодження м’язів

Для багатьох важкоатлетів ці механізми мають сенс, оскільки вони співіснують з особистим досвідом. Однак для багатьох інших атлетів цей список трохи абстрактний і туманний. Дозвольте пояснити ці механізми простою та простою мовою.

Механічне напруження

Іноді може здаватися, що м’яз ось-ось відірветься від кістки під час підняття важкої ваги. Це, друже, механічний натяг. Якщо ви напружуєте м’яз, пасивно розтягуючи його (не дозволяючи йому стискатися), джерелом напруги називають пасивне еластичне напруження. Якщо ви напружуєте м’яз, напружуючи його якомога сильніше за допомогою ізометричного скорочення, джерелом напруги називають активне напруження. Коли ви піднімаєте тяжкості через повний діапазон рухів, м’язи піддаються поєднанню пасивного напруження та активного напруження, коли вони розтягуються під час активації. Дослідження показують, що динамічні рухи перевершують розтягування чи ізометричні дії для гіпертрофічних набутків, так що напруга сама по собі не забезпечує максимальний ріст м’язів. Напруга в повному обсязі рухів - це те, що формує максимум м’язів.

Більше того, час під напругою (TUT, час під напругою) - ще один важливий фактор, який слід враховувати. Виконання максимального скорочення раз на два тижні не призведе до максимальних гіпертрофічних прибутків - недостатньо стимулу для оптимізації анаболічних процесів. М’язам потрібно багато сигналів, щоб збільшуватися.

Метаболічний стрес

Подумайте про те, яке відчуття ви відчуваєте, коли знаєте, що справді працюєте над м’язом - відчуття печіння і здуття живота. Це два механізми, які виникають під парасолькою метаболічного стресу. Метаболічний стрес обумовлений кількома факторами, серед яких:

Закупорка вен постійними скороченнями м’язів, що перешкоджають відтоку крові

Гіпоксія або відсутність надходження кисню в м’язи через колапс крові,

Збільшення побічних продуктів метаболізму, таких як лактат та посилення гормональної активації, та

Клітинна набряклість або «накачування» м’язів, також через накопичення крові.

Ці фактори сприяють нарощуванню м’язів і є синергічними при прогресуючому стресі та перевантаженнях. Ці фактори також допомагають пояснити, чому тренування Каатсу (прикус) є дуже ефективними для індукування гіпертрофії, незважаючи на нижчий рівень м’язової напруги порівняно з традиційними силовими вправами.

Пошкодження м’язів

Приблизно через два дні після енергійних вправ ваш біль, швидше за все, буде піком, і цей біль дещо свідчить про пошкодження м’язів. Пошкодження створюється або шляхом незнайомства, підкреслюючи ексцентричний компонент вправи, або розтягуючи м'яз під час його активації, викликаючи тим самим велику напругу. Тому різноманітність є важливою складовою ураження м’язів, оскільки забезпечує локалізацію різних підрозділів та рухових одиниць м’язів.

Взаємозв’язок стресу, метаболічного стресу та шкоди

Ця частина буде трохи “дуже науковою”, але давайте рухатись далі. Механічний стрес, метаболічний стрес та пошкодження м’язів пов’язані між собою, і вони “сигналізують” про гіпертрофічні реакції через безліч надлишкових шляхів. Наприклад, висока величина активного напруження при найбільшій довжині м’язів створює максимальне пошкодження м’язів. Іншими словами, напруга дуже ефективно пошкоджує волокна настільки, що м’яз під час активації розтягується. Ось ще один приклад. Висока напруга через повну ПЗУ дуже ефективна для метаболічного стресу через тривале скорочення м’язів, яке закупорює вени, а отже, кров не залишає м’язи вчасно. Іншими словами, постійне напруження і триваліший час напруги дуже ефективні для стимулювання метаболічного стресу, припускаючи, що активація м’язів досить висока, щоб закупорити вени. Я продовжу з прикладами.

Посилення насправді ставить міоцити в стрес через ефект набухання, що діє на мембрани клітин м’язів, що теоретично призводить до посиленого росту м’язів через сприйняття загрози для „ультраструктур” клітин. Іншими словами, метаболічний стрес ефективно створює напругу зсередини назовні в окремих м’язових клітинах. Насправді, пошкодження клітковини може спричинити набряк клітин так само, як стимул, і це набряк може тривати кілька днів. Тому пошкодження м’язів також ефективно створює напругу в окремих м’язових клітинах. Всі три механізми можуть збільшити активацію клітин-супутників (клітини-попередники м’язів), а також активацію важливого шляху mTOR. Як бачите, ці три механізми тісно пов’язані.

Практичні програми

Багато тренерів стверджують, що прогресивних перевантажень через низькі повторення на основі базових підйомів штанги достатньо для досягнення максимальної гіпертрофії. Причина, по якій ця порада є настільки ефективною, полягає в тому, що багато людей насправді не розуміють важливості набору сили, оскільки це стосується росту м’язів. Однак само по собі цього недостатньо для максимального заробітку. Як ми з Бредом докладно розповідали в попередній статті, існує безліч нервових (негіпертрофічних) механізмів, завдяки яким м’яз може зміцнюватися, не збільшуючись. Це ключовий аспект пауерліфтингу, оскільки спортсмени вчаться максимізувати силу за рахунок підвищення ефективності та координації нервової системи. Якщо ваша мета - наростити м’язи в максимальній формі, ви не просто хочете просто покладатися на нервові розширення для збільшення сили; ви хочете, щоб гіпертрофічні надбавки мали приріст сили. Отже, обов’язково обертайте підйомники, враховуйте різноманітність та станьте сильними на низьких, середніх та високих відстанях.

Виберіть відповідний інструмент для цієї мети

Деякі вправи краще, ніж інші, викликають `` насос '' (набряк), деякі вправи краще, ніж інші, створюють напругу в м'язі або певному підрозділі м'яза, а деякі вправи краще, ніж інші, пошкоджуючи волокна.

Загалом, присідання, тяга, тяга стегнами, жими лежачи, військові преси, підтягування та веслування гарантують максимальне механічне навантаження на різні групи м’язів. Однак одна вправа не призведе до максимального напруження у всьому спектрі волокон у м’язі. Такі вправи, як нахилений прес, паралельні занурення, завитки, потискання плечей, бічні польоти, преси для ніг та сідничний удар, можуть і повинні використовуватися для максимального росту м’язів, оскільки вони націлені на одиничні волокна порівняно з великими основними рухами. Більше того, варіації на великих підйомниках, такі як передні присідання, сумо-тяга, сухий жим лежачи та підтягування, також можуть і повинні виконуватися.

Рухи, які постійно напружують м’яз або максимально напружують м’яз при меншій довжині м’яза (у скороченому положенні), краще підходять для створення „насосної” дії, яка змушує м’яз набрякати. З цієї причини цінні вправи на таких машинах, як колода, пуловер, розгинання ніг, вигин ніг, розгинання спини, міст сідничної штанги, бічне підняття, концентрований завиток та розтягування трицепса на мотузці. Коли вони виконуються для помірних та високих повторень з короткими періодами відпочинку та кількома підходами, вони можуть надати велику дію накачування м’язів. Стрічки та ланцюжки також можуть бути використані для постійного навантаження м’яза більш послідовно протягом усього повторення, залежно від кривої сили вправи.

Рухи, які максимально напружують довгі м’язові відрізки (у витягнутому положенні), найкраще підходять для пошкодження м’язів. З цієї причини такі вправи, як віджимання, пуловери, випади, румунська тяга зі штангою, `` доброго ранку '', нахилені локони та розгинання трицепсів над головою є цінними. Гантелі можна використовувати для натискання або греблі, щоб збільшити розтягнення м’язів, а для збільшення суглобової ПЗМ можна виконати повні присідання або „глибокі” тяги. Нарешті, ексцентричні або ексцентрично-акцентовані дії можуть виконуватися для націлювання на пошкодження м’язів. Однак існує тонка грань між оптимальним збитком та надмірним збитком. Шкода іноді переоцінюється, і це може бути дуже шкідливим для правильних дій, якщо це заважає збільшенню сили та частоти тренувань. Відчувати себе трохи боляче через день-два після цього - це добре, але якщо ви ледве можете сісти або відчути, як м’яз «тягне» від простої діяльності, це надлишок. Стимулюйте, не знищуйте.

Збирання речей чітко

Ронні Коулман сказав це найкраще: ми всі хочемо бути бодібілдером, але ніхто не хоче піднімати дуже важкі вантажі. Відчути набряк і печіння м’язів легко, але посилюватися рік за роком - це важка робота. Дуже важкий! Це вимагає зосередженості, рішучості та послідовності.

З цієї причини зарезервуйте більшу частину своєї розумової енергії, щоб зміцніти. Після розминки і початку тренувань починайте свої рухи як важкі компоненти. Повноцінно відпочивайте між наборами.

Після того, як ви закінчите з важким підйомом, зараз настав час щось розважальне. Виберіть кілька ідентифікованих рухів і прагніть спровокувати накачування (набряк) і печіння м’язів. Не перенапружуйте себе розумово, просто зробіть якийсь сильний репсинг у разі невдач із короткими періодами відпочинку. Зосередьтеся на тому, щоб відчути, як м’язи ототожнюються з більшою частиною роботи і повністю втомлюють волокна.

Більша частина вашої розумової енергії повинна бути зосереджена на наборі сили за допомогою великих технічних основ, таких як присідання, тяга, тяга стегна, жими лежачи та підборіддя. Однак частина вашої розумової енергії повинна бути спрямована на активізацію м’язів та індукування метаболічного стресу. Стати химерно сильним завдяки великим основам у різноманітних діапазонах повторень може стати джерелом 80% вашої гіпертрофії з часом. Але якщо ваша сила - це лише ваша сила, ви, мабуть, пропустите 20% для максимальної мускулатури. Посилене злиття супутникових клітин, гіпоксія, оклюзія та клітинний набряк, що супроводжують дію м’язів, що нагнітають та спалюють цей тип тренувань, забезпечує „заморожування на торті”, і це додається через погоду. Якщо дотримуватися виключно важкої роботи або лише роботи з високими показниками, це не сприяє формуванню оптимальної статури - для досягнення максимального м’язового потенціалу вам потрібні найкращі з обох стилів тренувань.

М’язи реагують не просто на напругу. Вони реагують на стрес, метаболічний стрес та пошкодження. Можливо, існує "солодкий дотик" цих факторів, який максимізує гіпертрофію, і ідеальна комбінація відрізняється у різних людей. Поки майбутні дослідження не прольсують світло на точну формулу, максимізуйте важку роботу компонентів під час тренувань, а потім виберіть кілька легших, цілеспрямованих рухів, які зосереджені на стимулюванні метаболічного стресу. Якщо ви ігнорували ці фактори, ви помітите сприятливі гіпертрофічні адаптації протягом декількох місяців, додавши методологію "насоса" та "опіку" м'язів. Бодібілдери роблять це неспроста, і це повинно бути! Не переслідуйте надмірного болю - це непродуктивно для збільшення сили і виникає природним шляхом при кращому тренуванні.

Цей текст є перекладом блогу, який був опублікований 27 червня 2013 року в Поясненому тренінгу для максимального росту м’язів за адресою https://bretcontreras.com/. Щоб переглянути оригінальну статтю, відвідайте https://bretcontreras.com/training-for-maximum-mus.

Вам сподобався цей допис у блозі? Ми маємо набагато більше для вас, отримуйте пропозиції щодо наукових статей від WhatsApp на місці. Я хочу пропозиції