Яку користь приносить нам насіння? Як ми можемо їх представити? Як часто нам доводиться їх споживати? Який сорт є більш харчовим?

  • Почніть
  • Поради щодо харчування
24 червня 2016 р. | Оновлено 23 червня 2016 р. Інші

свій
Насіння - це частина плодів овочів, яка містить зародки нової рослини. Тому ми можемо знайти безліч сортів насіння. Найчастіше вживають насіння соняшнику, гарбуза, льону, кунжуту, чіа та маку, але до цього списку слід додати насіння конопель, які, оскільки є природним джерелом амінокислот та ненасичених жирних кислот, набули великої популярності останнім часом.

Чому ми повинні включати в свій раціон насіння?

Насіння є дуже цікавою харчовою їжею, і якщо ми введемо їх у свій раціон, ми зможемо отримати користь від усіх їх властивостей. Їх можна вживати в будь-яку пору року, і їх використання на кухні дуже широке; від хлібобулочних та кондитерських виробів, салатів чи рослинних кремів, смузі чи соків до горіхових кремів.

Серед найбільш загальних властивостей насіння ми виділимо:

  • Вміст у ненасичених жирних кислотах (омега-3, омега-6 та 9).
  • Вміст білка (незамінні амінокислоти), що робить його їжею з повноцінним білком.
  • Високий вміст клітковини, який допомагає кишковому транзиту і може бути засобом для лікування запорів.
  • Що стосується мінералів, ми виділяємо їх вміст кальцію, магнію та заліза.
  • Вони не містять глютену, тому підходять людям з чутливістю до глютену або целіакією.

Харчовий склад на 100 г насіння:

Соняшник

Насіння соняшнику (також відоме під назвою труби) виділяються високим вмістом здорових жирів (поліненасичених жирних кислот), вони є хорошим джерелом омега-6 жирних кислот, дуже корисних для контролю рівня холестерину. Їм також приписують антиоксидантні властивості завдяки вмісту у них вітаміну Е (альфа-токоферолу). Що стосується мінералів, то можна виділити калій (645 мг/100 г) та фосфор (660 мг/100 г).

Гарбуз

Насінню гарбуза приписують багато переваг. Вони багаті магнієм і фосфором і містять багато білка. Їх часто використовують для прикраси салатів або посипання поверх рослинних кремів, особливо гарбузового крему. Але вони також смачні в хлібі; насправді насіннєвий хліб сьогодні є одним із найбільш споживаних.

Кунжут

Кунжут - це насіння олійної рослини, дуже багато поліненасиченими жирними кислотами та лецитином. Він містить близько 20% білків високої біологічної цінності, що складаються з 15 амінокислот, особливо метіоніну та триптофану, хорошого регулятора нервової системи.

У магазинах ми можемо знайти білий кунжут і чорний кунжут. Зокрема, 100 г кунжуту містить 975 мг кальцію і 14,5 мг заліза. Також в кунжуті є мідь, цинк, калій і натрій. У ньому також є тіамін (В1), ніацин (В3) та вітамін Е (альфа-токоферол).

Білизна

Насіння льону найбільш відомі завдяки своїй властивості сприяти транзиту кишечника та є засобом для лікування деяких випадків запорів. Найпоширенішими сортами є коричневі та золотисті насіння, хоча споживання їх олії також зросло за останні роки. Споживано, що його споживання сприятливо впливає на рівень холестерину, підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ ("здоровий").

Мак

Насіння маку, яке отримують із рослини маку Papaver somniferum, Їх часто використовують у хлібобулочних та кондитерських виробах. Вони є джерелом клітковини і містять багато кальцію. Він також підкреслює його вміст у здорових жирних кислотах (омега-3 та омега-6 жирних кислотах). Насінню маку приписують властивості, пов’язані з нервовою системою (природне заспокійливе), завдяки їх вмісту в деяких алкалоїдах, які допомагають заспокоїти нерви та розслабити нервову систему. Ми можемо додавати насіння маку в холодні пюре або супи і насолоджуватися здоровою та поживною вечерею.

Чіа

Насіння чіа походять від рослини Salvia hispanica L. і вони складаються з білків (15-25%), жирів (30-33%), вуглеводів (26-41%), високого вмісту харчових волокон (18-30%). Вміст жиру в основному походить від ненасичених жирних кислот (омега-3), і вони виділяються високим вмістом кальцію та розчинної клітковини, яка регулює кишковий транзит. Крім того, йому приписують антиоксидантні властивості. Ми можемо включати їх в салати або робити пудинг; При контакті з будь-якою рідиною (рослинним молоком, натуральним фруктовим соком ...) насіння виділяють власні слизи, і, таким чином, ми досягаємо драглистої текстури або консистенції пудингу, ідеально підходять для здорових сніданків або закусок.

Коноплі

Поряд із насінням чіа в моді і насіння конопель. З насіння конопель можна виділити високий вміст білків (незамінних амінокислот) та ненасичених жирних кислот. Вони походять із заводу Cannabis sativa. Названий промислова конопля до сортів цієї рослини, призначених для промислового та харчового використання. Тому його вміст у тетрагідроканабінолі (ТГК), канабіноїді з психоактивним ефектом, практично дорівнює нулю (0,2%) у порівнянні з іншими підвидами або різновидами рослини. Cannabis sativa, з яких отримують марихуану (0,5-5%). Ми можемо споживати цілі конопельні насіння як доповнення до печива або хліба, подрібнені, як приправа для салатів або супів або подрібнені у борошняні форми, для тіста для піци, тістечок або овочевих гамбургерів.

Як ми можемо їх споживати?

Найпростіший і найшвидший спосіб споживання насіння - це столові ложки (1-2 маленькі ложки на день). Оскільки вони надходять із заводу, і не пройшли жодної обробки або засолювання. Насіння дуже добре пристосовуються до найрізноманітніших страв (салатів, хлібобулочних виробів, десертів ...), тому всього за кілька секунд ми можемо додати в нашу страву нотку різного смаку та більше поживних речовин.

Ми також можемо їх споживати земля. Тонко подрібнивши їх подрібнювачем або ступкою, ми зламаємо оболонку насіння, саме це захищає поживні речовини всередині; і ми виділимо його власний колорит. Таким чином ми зможемо їх краще засвоїти і добре засвоїти їх поживні речовини. Ми також можемо підсмажити їх на сковороді або в духовці - кулінарний прийом, який широко застосовується у хлібобулочних та кондитерських виробах; але ми можемо заздалегідь прожарити жменю насіння і додати їх до рослинних кремів або змішати в салатах, щоб надати їм іншого смаку.

Останнім часом капуста набуває популярності у галузі здорового харчування завдяки своїм харчовим властивостям. Проростати насіння дуже легко, справа полягає в тому, щоб покласти дві столові ложки насіння в скляну банку, залити їх водою і залишити замочуватися на ніч. Наступного ранку поміняйте воду, накрийте горщик тонкою хусткою і зав'яжіть його гумкою і переверніть горщик догори дном, щоб вся вода стікала. Доводиться міняти воду 2-3 рази на день, поки не почнуть з’являтися маленькі зелені пагони. Ми можемо споживати пророщене насіння в салатах, готувати овочеві бутерброди або обвалювати їх у обернути.

Зараз, коли наближається літо, а разом з ним і найспекотніші місяці року, інший спосіб споживання насіння - це підготовка напої. Потрібні лише два інгредієнти: насіння, які ми віддаємо перевагу, і вода. Перш за все, у нас буде насіння (жменька) замочити протягом 8-12 годин. Кидаємо воду з замочування і добре миємося. Потім ми будемо збивати насіння 250 мл води, поки вони не утворять пасту, яку ми процідимо тонкою тканиною або шматочком тканини, щоб відокремити молоко від м’якоті. Ми додаємо решту води, щоб наповнити пляшку об’ємом 1 л, і, нарешті, ми можемо підсолодити або ароматизувати її на свій смак.

Горіхові або насінні креми - хороша альтернатива для змащування тостів або сухарів для більш здорового та поживного сніданку. Тахіні або тахіні (паста з кунжутного насіння) були б найпоширенішими, але ми також могли б робити спред для насіння льону.

Рекомендація щодо споживання

Важливо пам’ятати, що для того, щоб отримати всі харчові переваги, які пропонують нам насіння, ми повинні замочити їх або засмажити кілька хвилин на сковороді або подрібнити, перш ніж їх споживати. Це єдиний спосіб забезпечити засвоєння всіх його поживних речовин. Якщо ні, ми отримали б лише користь від поліпшення кишкового транзиту. З іншого боку, рекомендується вживання натуральних насіння, без солі та без смаження; ідеальна сума буде приблизно 20 г. в актуальному стані (1-2 маленькі ложки).

Коли ми можемо взяти їх? Вони ідеально підходять для овочевих кремів, хліба, каш з батончиками ... Хоча, користуючись спекою, ви можете спробувати їх у гаспачо, холодних овочевих супах, натуральних фруктових соках або смузі, в салатах або з йогуртом та нальотом меду, і надають стравам інший і дуже поживний відтінок.