Письменник та експерт /
Настав час побити свої особисті рекорди.
Отже, нарешті вдається пробігти досить пристойну відстань, але навряд чи ви зможете віджатися за 30 хвилин на 5 кілометрів? Якщо вам комфортно бігати певну дистанцію, цілком природно, що наступного разу ви захочете пробігти її швидше.
Незалежно від ваших цілей, біг має набагато більше, ніж просто… біг. Ось кілька факторів, про які слід пам’ятати, якщо ти хочеш збільшити свій темп, покращити свій час або фізичну форму.
Оптимізуйте свою швидкість бігу
Каденція, яка більш відома велосипедистам, - це кількість кроків (або обертів педалей), що виконуються за хвилину. За словами дієтолога, особистого тренера та триатлоністки Кріссі Керролл, професійні бігуни мають оптимальний такт приблизно 180 кроків на хвилину. Однак ваш оптимальний такт може відрізнятися. Це індивідуальна метрика, на яку впливають вага, зріст, довжина кінцівок, місцевість та інші фактори.
Ви можете оцінити свій поточний такт, відстежуючи кількість кроків правою ногою за 30 секунд. Щоб дізнатися кількість кроків для обох ніг, помножте це число на два. Потім помножте його ще на два рази, щоб отримати результат - кількість кроків на хвилину.
Крісі також додає, що якщо ваш такт менше 170 кроків, є місце для вдосконалення. Перш ніж спробувати досягти елітного рівня в 180 кроків на хвилину, додайте приблизно 5-10% до поточного ритму. Наприклад, якщо ваш поточний такт становить 155 кроків на хвилину, спробуйте досягти приблизно 163-170 кроків на хвилину.
Якщо вам це занадто складно, не хвилюйтеся, нічого не трапиться. Ваше тіло звикло до вашого природного ритму. Якщо вам потрібна допомога, щоб підтримувати темп, спробуйте додаток, що пропонує функцію метронома, або спробуйте запустити в такт пісні.
Ви можете дізнатись більше про Крісі та її меню та навчальні програми у неї
Довжина кроків
Мета полягає в тому, щоб зробити максимально можливі кроки в межах оптимальної каденції 180 кроків на хвилину. Однак занадто довгі кроки часто спричиняють травми. Почніть з маленьких кроків і поступово збільшуйте їх, щоб знайти зручну довжину.
Зосередьтеся на витривалості, піднімаючи коліна і добираючись до центру стопи, але майте на увазі стегна, коліна, щиколотки і пальці - все повинно працювати разом. Просто спробуйте знайти свій ритм і не дивіться на те, як бігають досвідчені бігуни.
Встановіть свої цілі
Біг вимагає постійного вдосконалення. Кріссі говорить: "Навіть якщо ви хочете наполегливо працювати, щоб збільшити свій темп і досягти швидких результатів, вам краще починати повільно і спочатку створити хороший аеробний фундамент".
«Якщо ви біжите (або біжите і ходите швидше) 3-4 рази на тиждень, ви помітите поліпшення на собі. Ідеальний простір для поліпшення вашого темпу - це коли ви можете бігати 30 хвилин без значного виснаження ".
Коли ви будете комфортно бігати, підтвердьте. Спробуйте встановити мету в кінці кожного тижня, будь то поширення вашого часу на 5 км на кілька секунд або більш стабільний темп.
Не пропускайте тренувань
Як і будь-що нове, регулярність допоможе вам виробити довготривалу звичку. Якщо ви бігаєте кілька днів на тиждень, намагайтеся не розслаблятися і дотримуйтесь цієї процедури протягом одного-двох місяців. Через короткий час ви переконаєтесь, що дотримання цього плану не так вже й складно, і ви побачите, як ваш темп починає покращуватися.!
Кріссі каже: «Знайдіть гарний час для бігу, який відповідає вашому стилю життя та енергії. Ви ранній птах, який віддає перевагу ранньою ранковою зарядкою? Встановіть будильник і починайте. Ти нічна сова і любиш тренуватися пізно ввечері, щоб цілий день відпочивати? Стрибайте на бігову доріжку ввечері після роботи ».
Між тренуваннями відпочинку досить
Відпочинок, зволоження та харчування так само важливі, як і сам біг. Після пробіжки потрібно надати організму належну регенерацію. Для цього Крісі рекомендує готувати напій або їжу за 30-60 хвилин до бігу. Після тривалого періоду прийміть вуглеводи та білки у співвідношенні 3: 1 або 4: 1. Після короткої пробіжки вам не доведеться ні про що турбуватися, а просто щось з вуглеводами та білками.
Ось Ви можете надихнутися і поглянути на ідеї для харчування вправами.
Що потрібно пам’ятати
Хто може очікувати, що стільки речей може покращити ваш темп бігу? Найголовніше - слухати своє тіло - нехай воно спрацьовує, а також навчитися, коли слід гальмувати і відпочивати. Вносьте зміни повільно і дивіться, як швидко ви покращуєте свій темп.
Вам потрібна порада щодо тренувань чи харчування? Також прочитайте наступне: