Ми пояснюємо, як поліпшити засвоюваність цільних зерен, оскільки це щільна і суха їжа, яка для деяких людей і в певний час може бути важкою для засвоєння. Ми навіть знаємо, що насіння в цілому містять такі антинутрієнти, як фітинова кислота, яка впливає на засвоєння поживних речовин, особливо мінералів, також ускладнюючи їх перетравлення.

злаків

Хороша новина полягає в тому, що замочування, проростання та бродіння злаків реактивує їх, перетворюючи на більш засвоювані та легко засвоювані продукти.

У цій публікації ми будемо знати, як готували крупи перед тим, як споживати їх традиційним способом, ми збираємось переглянути та розширити різні способи поліпшення травлення цільнозернових продуктів і нарешті, ми побачимо, як "страшні" антинутрієнти також забезпечують нам цікаві переваги.

Активізація та бродіння насіння та злакових культур у всьому світі

Замочувати та активувати насіння - це не нова мода, оскільки в доіндустріальні часи та в різних культурах по всій планеті зернові культури готувались і готуються сьогодні до їх приготування. Традиційним способом каша чи злакова каша в багатьох місцях ферментована., саме для запобігання псуванню, для поліпшення засвоюваності та довговічності. Зернові культури перед вживанням вимочують, подрібнюють, ферментують та солодять *. Ось кілька прикладів:

Вівсянка

В Ірландії овес готували і бродили в дерев'яному ящику цілими днями. Оскільки воно стало твердим тістом, його різали і витримували таким чином довго. Також в Росії овес ферментують для приготування знаменитого квас, напій, отриманий при бродінні замочених вівсяних зерен; та кисіль, гладкий вівсяний крем, ферментований житнім хлібом, подається з сіллю, маслом, а іноді і медом.

Нікстамізована кукурудза ферментується в Мексиці для виготовлення різних продуктів, таких як позол споживається індійським населенням або атол, поживний напій на основі кукурудзи, який потім залишають скисати. Недалеко, на Андському високогір’ї Перу, ми можемо знайти оригінальний священний напій з імперії інків, чича-де-йора, Виробляється шляхом пророщування зерен жовтої кукурудзи. Крім того, в Новій Зеландії маорі роблять кенгуай вай, бродіння цілих колосків кукурудзи, а потім їх приготування у вигляді рагу.

Рис

Він широко використовується і ферментується у всьому світі в різних варіантах і отримує дуже різні продукти. В андських регіонах Еквадору рис ферментується перед їжею. В Японії це ферментовано, щоб стати коджі, a закваска, з якої робили саке, мірін та амазаке, широко використовується в японській гастрономії. Також на Філіппінах називали ферментовані і розпарені солодкі рисові кульки блядь, і так само, ферментований рис широко використовується в різних регіонах Азії. Застосовується дуже часто та у різних регіонах у вигляді коржів або млинців, наприклад, у північному В’єтнамі, де виготовляють дуже тонкі маси ферментованого рису, або в Індії, де рис замочується та ферментується разом із бобовими, для приготування коржів зателефонував дози. Рис також ферментується для виготовлення локшини, як у Таїланді, де локшина відома як ханом підборіддя.

У Буркіна-Фасо є десерт, приготований з ферментованого пшоняного борошна маси, схожі на печиво. Ми також знаходимо пшоно в різних куточках світу у вигляді ферментованих вершків на сніданок або обід, наприклад огі в Нігері або як ragi java, вершково-солодова пшоняна каша, яку вживають на півдні Індії.

В Ефіопії теф бродиться кілька днів, щоб пізніше приготувати плоский хліб, який використовується як основа їжі, він називається ін’єра. Він губчасто-кислий і служить базовою їжею.

Пшениця та ячмінь

Хліб із закваски Зернові культури були і є ферментованими продуктами їжі в Європі. Кажуть, що в Шумері близько 6000 р. До н. Замішений і квашений хліб почали виготовляти із використанням старовинних сортів пшениці. Єгиптяни перейняли ці знання, які вдосконалювали, поки вони не стали незамінною їжею для їхнього суспільства, яка згодом пошириться по всій Європі. Але з пшениці та ячменю не тільки виготовляли хліб, наприклад, у Туреччині ми зустрічаємо дуже старий напій, який називають боза виготовляється з бродіння булгура або ячменю разом з йогуртом. По сусідству, у Греції, вони традиційно готують трахана, макарони з молока, збродженого з пшеницею, що використовується для приготування супів та кремів, а в Лівані ми знаходимо кешек фукара або "бідний сир", виготовлений із заквашеного у воді та солі булгура.

3 способи поліпшення засвоюваності злаків: активація, проростання та бродіння

Активація: стимулювання вродженої активності ферментів

Замочування насіння та злаків - це перший крок, щоб зробити їх більш доступними та засвоюваними, як ми пояснюємо в Навіщо замочувати крупи? і в Активуйте горіхи. Додамо кілька порад:

Поради щодо поліпшення активації насіння та злаків

Як ми вже згадували, замочування насіння, злаків та горіхів є ключовим фактором для зменшення їх вмісту антиелементи. Але ми можемо ще більше збільшити засвоюваність їжі на ми забезпечуємо кислотне середовище при замочуванні насіння, тим самим покращуючи вивільнення фітатів. Це тому, що кисле середовище служить активатором, прискорюючи початок процесу бродіння дозволяє видалити фітинова кислота.

На додачу, якщо температура води, де ми замочуємо, тепла, Ми також сприятимемо процесу ферментативного прискорення шляхом активації фітаза, який є ферментом, відповідальним за зменшення та виведення фітинової кислоти.

Кислотне середовище: лимонний сік або яблучний оцет.

Процедура: чайну ложку лимонного соку або яблучного оцту, змішаного з чашкою теплої води, де ми згодом замочимо насіння. Ми помножимо пропорційно кількість, якщо нам потрібно більше води для замочування.

Схожість: весь потенціал концентрованої рослини

Проростання збільшує харчову цінність насіння, зменшує вміст крохмалю та полегшує травлення.

Це ще один крок після активації. Щоб насіння проросло, необхідно підтримувати вологість повітря ще 12-24 години. Він проросте, коли з’явиться маленький білий хвіст і досягне довжини, подібної до довжини зерна. Є сорти злакових культур, які легше за інших пророщують, це питання експерименту.

Найпростішими для пророщування є злаки: гречка, лобода, коричневий рис, жито, пшениця, ячмінь.

Бродіння злаків: перетравлення

Бродіння їжі Це явище, яке спонтанно відбувається в природі і яке люди наслідували, щоб вижити. Це природний спосіб зберегти, попередньо переварити та уникнути розкладання їжі.

Це дія передіжести де їжа трансформується, утворюючи більше елементів та біодоступних сполук. Одночасно збільшується вміст вітамінів, а антинутрієнти, що містяться в злаках та насінні, перетворюються на поживні речовини. З іншого боку, і не в останню чергу, зазначається, що бродіння допомагає біодеградувати певні залишки пестицидів, які ми можемо знайти у всіх рослинах.

Як ферментують крупу?

Це дуже простий процес, який допускає різні способи його виготовлення, він займає лише трохи часу та уваги.

Основний процес:

  • Змішайте крупу з водою і дайте їй просочитися, поки вона не почне скисати, пузиріти і, отже, бродити. (Багато разів у воду додають закваску, таку як йогурт, закваска, кефір, вода з квашеною капустою, місо).
  • Ми можемо дозволити зерновому бродінню бродити від 8 годин до декількох днів, залежно від температури місця та того, наскільки ферментованим ми хочемо, щоб це було.
  • Пізніше цю крупу можна варити звичайним способом, але з урахуванням того, що час варіння буде скорочено. Або його можна використовувати для приготування декількох рецептів, таких як млинці, каші, напої, сири, десерти тощо.

Приклади:

Захисна роль фітатів

Однак не лякайтеся, бо все, що має обличчя, має спину: згідно з останніми дослідженнями щодо фітатів, дедалі більше позитивних ефектів визнається. Лікар. Майкл Грегер у своїй книзі "Їсти, щоб не померти" пояснює такі переваги фітинової кислоти:

  • Вважається, що дієти багаті на фітати кардіопротектор і запобігання діабету.
  • Здається, що виконують захисну роль для кісток- Люди, які їдять більше фітатів, мають вищу мінеральну щільність кісткової тканини, меншу втрату кісткової тканини та менше переломів стегна.
  • Протипухлинні властивості: вони діють як профілактичні та лікувальні засоби проти певних видів раку, таких як рак товстої кишки або молочної залози. У кількох дослідженнях було показано, що вони пригнічують ріст ракових клітин і не впливають на здорові клітини. Вони також блокують кровопостачання пухлин.
  • Вони надають ефект протизапальну та антиоксидантну.
  • Підвищити активність імунної системи активація активності NK-клітин (природні вбивці).

* Солодові злаки: солодження полягає у пророщуванні зерен, висушуванні та обсмажуванні.