Що стосується їжі, то всі ми маємо дуже вкорінені звички.
Деякі з них підходять як "завжди снідати", а інші не так добре, як "Я завжди залишаю тарілку чистою".
Хоча багато харчових звичок ми набуваємо з дитинства, це не означає, що їх пізно змінювати.
Раптові і радикальні зміни в харчових звичках, такі як не їсти нічого, крім капустяного супу, можуть призвести до втрати ваги в короткостроковій перспективі, але ці перебільшені зміни не є здоровими чи корисними і не допоможуть вам у довгостроковій перспективі.
Для постійного вдосконалення харчових звичок необхідний підхід, при якому Роздуми про всіх, як хороших, так і поганих, а також про те, що спонукає вас їсти нездорово.
Що ЗАМІННИК ваші нездорові харчові звички для здорових та ін ПІДСИЛЕННЯ.
Складіть список своїх харчових звичок
Ведіть «харчовий щоденник» протягом декількох днів, де ви можете записати все, що ви їсте, і час, який ви їсте; це допоможе вам розкрити свої звички.
Наприклад, ви можете зрозуміти, що завжди хочете чогось солодкого, коли відчуваєте падіння енергії в середині дня.
Добре робити нотатки про те, як ти почувався, коли вирішив поїсти, особливо якщо ти не був голодним. Ви були втомленими або під напругою?
ПІДКРИВАЙТЕ ЗВИЧКИ зі списку, що змушує вас їсти більше, ніж потрібно.
Харчові звички, які часто можуть призвести до збільшення ваги:
-
Їжте дуже швидко.
Їжте все, що ми подаємо на тарілці.
Їмо, коли ми не голодні.
Їжа стоячи (може змусити нас їсти, не думаючи про те, що ми їмо, або зробити це дуже швидко).
Завжди їжте десерт.
ПЕРЕВІРИТИ НЕздорові звички в харчуванні.
Обов’язково визначте всі фактори, що викликають ці звички.
Визначте деякі з них, які ви спробуєте змінити першими.
Не переставайте вітати себе з тим, що робите добре.
Намагайтеся завжди їсти фрукт на десерт або пити знежирене молоко.
Це хороші звички! Визнаючи свої досягнення, ви будете мотивовані робити більше позитивних змін.
СТВОРИТИ СПИСОК ТРИГЕРІВ
Переглядаючи свій щоденник харчування, ви будете глибше усвідомлювати, де і коли виникають "тригери", щоб поїсти, не голодуючи.
Запишіть, як ви почуваєтесь у тих випадках.
Часто екологічний "спусковий гачок" або особливий настрій є тим, що спонукає нас їсти, не відчуваючи почуття голоду.
Поширені тригери, які змушують нас їсти, коли ми не голодні:
Відкрийте шухляду і знайдіть свою улюблену закуску.
Сідаючи дивитися телевізор, до або після зустрічі або стресової ситуації на роботі.
Повертаючись додому з роботи і не маючи уявлення, що ми їмо.
Пройдіть перед солодкою стравою на прилавку.
Сидячи в їдальні на роботі біля торгового автомата для пригощань чи закусок.
Побачивши тарілку пампушок/пампушок/пампушок вранці під час ділової зустрічі.
Проводити щоранку біля вікна улюбленого ресторану швидкого харчування.
Відчуваєте нудьгу чи втому і думаєте, що з’їсти щось підніме настрій.
ПІДТРИМУЙТЕ ТРИГДЖЕРІВ В ПЕРЕЛІКІ, ЩО ВИ СКЛАДАЛИ ЩО ЩОДЕННО ТИ ЩОДЕННО
Зустріч з родиною на День Подяки може стати «пусковим механізмом» для переїдання.
Було б непогано, якщо у вас є план для протидії цим факторам. Але наразі зосередьтеся на тих, які у вас є найчастіше.
ЗАПИТАТИ СЕБЕ наступне для кожного підкресленого "тригера":
Чи можу я щось зробити, щоб уникнути цього тригера чи ситуації?
Цей параметр найкраще працює з одними тригерами, які не залежать від інших.
Наприклад, чи можу я піти іншим маршрутом на роботу, щоб не зупинятися у своєму улюбленому ресторані швидкого харчування?
Чи є ще одне місце в їдальні на роботі, де б я міг сидіти, недалеко від торгового автомата?
Чи можу я зробити щось інше, що є здоровішим?
Очевидно, ви не зможете уникнути всіх ситуацій, які викликають нездорові харчові звички, наприклад, робочі зустрічі.
За цих обставин оцініть свої варіанти.
Не могли б ви запропонувати чи принести корисні закуски та напої?
Чи можете ви запропонувати зробити нотатки, щоб відвернути мою увагу від цих закусок?
Чи міг би я сидіти подалі від їжі, щоб мені було нелегко щось схопити?
Не могли б ви здорово перекусити перед зустріччю?
ЗАМІНІТЬ НЕЗДОРОВІ ЗВИЧКИ НА НОВІ ЗВИЧКИ.
Наприклад: розмірковуючи про свої харчові звички, ви можете виявити, що їсте занадто швидко, коли перебуваєте на самоті.
Щоб протидіяти цьому, домовтесь про обід щотижня з колегою або запросіть сусіда на вечерю одну ніч на тиждень.
Іншими стратегіями може бути розміщення срібного посуду на тарілці між укусами або зведення до мінімуму інших відволікаючих факторів (наприклад, перегляд новин під час обіду), за допомогою яких ми не можемо звертати увагу на час, необхідний для їжі, або кількість їжі.
Інші ідеї заміни нездорових звичок:
1. Їжте повільніше.
Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете доїсти всю їжу на своїй тарілці, не розуміючи, що ви вже заповнили.
два. Їжте лише тоді, коли ви справді голодні, замість того, щоб їсти, тому що ви втомилися, пережили занепокоєння чи будь-який інший настрій.
Якщо ви виявите, що їсте не голодно, а тому, що відчуваєте нудьгу чи занепокоєння, почніть займатися чимось іншим, що не передбачає їжі.
Можливо, вам буде легше прогулятися або зателефонувати другові по телефону.
Заздалегідь сплануйте страви, щоб переконатися, що вони здорові та збалансовані.
ЗМІЦНЮЙТЕ СВОЇ НОВІ ЗДОРОВІ ЗВИКИ І ПОСУДАЙТЕ БУТИ ТРИВИМИ СОБОЮ
Звички формуються з часом, вони не переходять з одного дня на другий. Коли ви побачите, що практикуєте нездорову звичку, швидко зупиніться і запитайте себе:
Чому я це роблю?
Коли я почав?
Що мені потрібно змінити?
Не будьте занадто жорстким до себе або думайте, що одна помилка зіпсує цілий день здорових звичок.