Вимоги Відвідування класу (точний початок заняття!) Визначення аеробно-анаеробних точок зупинку Дослідження функціонування серцево-судинної системи, інтерпретація отриманих результатів Управління гімнастикою Ж.

серцевих скорочень

Поняття здоров'я Це не відсутність хвороби, набагато більше. Характеризується фізичною та психічною гармонією. (Фізичне та психічне здоров'я)

Поняття профілактики Профілактика означає ознайомлення з процесами та факторами, що негативно впливають на фізичну та психічну гармонію людини, свідоме уникання їх, ведення здорового життя.

Концепція відпочинку Регулярно і свідомо організовується і управляється в першу чергу фізичною активністю, основною метою якої є регенерація, фізична та розумова підзарядка. (Але це може бути: сауна, масаж, відвідування концерту, кінотеатр тощо)

Профілактика Відпочинок Здоров'я

Напрями профілактики Здорове харчування Створення душевної рівноваги Персоналізовані регулярні фізичні навантаження

Харчування Кількісне та якісне. Гіпотрофія. Основні поживні речовини: Білки 15% Жири 25% Вуглеводи 60% Вітаміни Мінерали (натрій, калій, кальцій, хлор, магній, фосфор) Мікроелементи (цинк, фтор, мідь, йод, кобальт, селен, залізо, марганець, молібден, хром)

Харчовий обмін 1500-1800 ккал. Це доповнюється енергією, яка використовується в інших видах діяльності. Як я можу розрахувати свої загальні потреби в енергії?

Правильний щоденний розподіл калорій Снідайте, як король! Пообідайте як громадянин! Вечеряйте, як жебрак! Щоденний розподіл їжі. Частота прийому їжі.

Склад тіла Двокомпонентна система (2C): 2C: TTS = маса жиру без жиру (LBM) + жир Багатокомпонентна система (3-4C): 3C: TTS = білок + мінерал + жир 4C: TTS = кістка + м’язи + жир + залишковий

Склад тіла (4С) Вага кісток: 15-18% Вага м'язів: 40%, 45% Вага жиру: 18-22%, 14-18% Залишок: 25%

Вплив фізичної активності на окремі органи та системи органів Нейро-м'язова адаптація Адаптація м'язового метаболізму під час фізичної активності Серцево-судинна адаптація Адаптація дихальної системи Нейро-ендокринна адаптація Адаптація кісткової системи

Інтегративний підхід Основною функцією людського тіла є рух. Між кожним життєвим процесом існують двосторонні, але двосторонні взаємозв’язки. З одного боку, робота м’язів впливає на функцію інших органів, з іншого боку, функція інших органів впливає на роботу м’язів і підвищує або зменшує її ефективність. Ці взаємодії забезпечують нормальне функціонування організму, постійну адаптацію до зовнішнього та внутрішнього середовища, підтримання гомеостазу (гомеокінезу).

Основні проблеми навантаження

Характеристика ефективної фізичної активності Наукове обґрунтування Природа Процес Планування

Очікувані ефекти регулярних фізичних навантажень Профілактичне та рекреаційне зняття психічного стресу Розвиток когнітивних здібностей Соматичне підтримка та розвиток рухової активності Розвиток культури руху Оптимізація складу тіла

Стресостійкість Сигналізаційна реакція Виснаження або відновлення Смерть

Навантаження Фаза навантаження Фаза спокою + K. T. T. T. Sz. B. T. R. -

Компоненти навантаження Інтенсивність Ширина Частота Складність щільності темпу Тривалість Кількість тренувань

Навантаження-адаптація-придатність Зовнішнє навантаження Внутрішнє навантаження Регенерація Надмірна компенсація Тренування

Вплив зон різної інтенсивності та виконана в них робота

Дуже легка (30-50%) інтенсивність Спалювання жиру Повільний приємний рух в будь-якому циклічному виді спорту Для початківців або після травм. Спалювання жиру є основними типовими тренуваннями: регенеративні тренування для тих, хто дієт

Інтенсивність світла (50-70%) Оптимальна зона для розвитку базової витривалості. Хвилинне збільшення обсягу. Капілярна мережа зростає. Збільшується кількість ферментів, відповідальних за метаболізм кисню. Це допомагає нормалізувати масу тіла. Спалювання жиру та вживання вуглеводів

Середня (70-80%) інтенсивність Стабільний стан. Інтенсивний розвиток витривалості. Паралельно зі збільшенням витривалості, крім використання глікогену, організм використовує все більшу кількість високоенергетичних жирів.

Субмаксимальна (80-90%) інтенсивність Тренування на анаеробному порозі. (максимальний стійкий стан) Накопичення молочної кислоти є значним. Макс .: 60 хвилин навантаження Споживання вуглеводів

Максимальна (90-100%) інтенсивність Ця інтенсивність рекомендована лише для конкурентів. Лише у дуже обмеженій мірі рекомендується для безпосереднього формування перед змаганнями! KrP, ATP, вживання вуглеводів

Гостра адаптація до фізичних вправ Обсяг циркулюючої крові збільшується (запаси крові) Хвилинний обсяг збільшується 1. Частота серцевих скорочень збільшується 2. Частота серцевих скорочень збільшується Артеріальний тиск збільшується Розподіл крові Зміни гемоконцентрації

Хронічна серцево-судинна адаптація Постачання м’язів скелетним м’язам Кровопостачання м’язів Макс. Хвилинна кількість збільшується Перерозподіл кровообігу покращується Макс.

Аеробна ємність Реальний стійкий стан. Явний стійкий стан. Максимальне споживання кисню (аеробна здатність) (VO 2 макс.) Зростає в дитячому віці із зростанням та вагою. Приблизно у віці 20 років воно досягає свого максимального значення. Він поступово зменшується з 25-30 років. Значення жінок сягають 70% від цінностей чоловіків. Значення спокою: 250-300 мл/хв (мл * хв -1) Під навантаженням: »Нетренований: 2500-3000 мл/хв (мл * хв -1)» Затверділий: 5000-6000 мл/хв (мл * хв -1 ) Під час максимальних навантажень треновані можуть використовувати 90-95% своїх аеробних можливостей, а нетреновані - 60-70%.

Відносна аеробна здатність Аеробна потужність на кілограм ваги (відносна VO 2 макс.). Значення, виміряні в різних частинах світу: 32-56 мл * кг -1 * хв -1 Прийнятні значення: 40-55 мл * кг -1 * хв -1 Мінімальне значення, необхідне для спортсменів на витривалість: 60 мл * кг - 1 * хв - 1 (жінки) 75 мл * кг -1 * хв -1 (чоловіки)

Вікова залежність відносної аеробної здатності (відносна VO 2 макс.) У жінок 70 60 Відносна VO2 макс. (мл х хв-1 х кг-1) 50 40 30 20 10 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Вік

Вікова залежність відносної аеробної здатності (відносна VO 2 макс.) У чоловіків 70 60 Відносна VO2max. (мл х хв-1 х кг-1 50 40 30 20 10 0 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 Вік

Анаеробна здатність Робота без кисню. Це відбувається, коли інтенсивність і ступінь навантаження настільки великі, що вже неможливо поглинати достатню кількість кисню (анаеробна молочна кислота) або коли необхідно забезпечити максимальну або субмаксимальну інтенсивність у спокої протягом короткого часу (анаеробна молочна кислота) . Анаеробний метаболізм молочної кислоти. Енергія розкладання фосфорсодержащих сполук становить приблизно. Досить 10-20 секунд. Анаеробний процес метаболізму молочної кислоти. Окрім вироблення молочної кислоти, вона забезпечує організм енергією. Залежно від ступеня та характеру навантаження воно активується, і при максимальному навантаженні все одно потрібно приблизно. 40-2 забезпечує роботу організації.

Аеробний та анаеробний поріг Аеробний поріг. Анаеробний поріг. може характеризуватися кількома параметрами.

Значення для аеробних та анаеробних порогів Аеробний поріг Показники Анаеробний поріг 2 ммоль/л Лактат 4 ммоль/л 1-3,5 години Тривалість 45 або менше 50-60% Інтенсивність 70-90% 130-150 уд/хв ЧСС (дорослі) 160- 180 ч/б 145-180 ч/б ЧСС (10-14 років) 175-195 ч/б

Метод Карвонена Метод може бути використаний для визначення ефективної та безпечної зони навантаження спортсмена певного віку, а також значення частоти серцевих скорочень, пов’язаної з цільовою інтенсивністю. Необхідна інформація: Вік. Частота серцевих скорочень у спокої (Нью-Йорк)

Визначення ефективної та безпечної зони навантаження тренування 1. Визначення максимального пульсу (Макс. П.) 220 - вік = Макс. П. напр .: 220-20 = 200 ударів/хв. 2. Визначення робочого пульсу (МП ) Макс. P. - Ny. П. = М. П. пл.: 200 од/с. - 50 ü/p = 150 ü/p.

Визначення ефективної та безпечної зони вправ на тренуванні 3. Визначення нижчого значення частоти серцебиття зони вправ (M.P. x 0,60) + Ny. P. = нижнє значення зони навантаження (ü/p.) Наприклад: (150 ü/p. X 0,60) + 50 ü/p = 140 ü/p. 4. Визначення верхнього значення частоти серцевих скорочень зони навантаження (M.P. x 0,80) + Ny. P. = верхнє значення зони навантаження (ü/p.) Наприклад: (150 ü/p x 0,80) + 50 ü/p. = 170 ü/р.

Визначення значення частоти серцевих скорочень (ЦП) для цільової інтенсивності інтенсивності тренування С.П. = [(Макс. П. - Нью. П.) x I%] + Нью. П. напр. = 162 ü/с.

Визначення інтенсивності навантаження виконуваного тренування Á. П. - Нью-Йорк. Інтенсивність П. (I%) = ---------------------- x 100 Макс. П. - Нью. P.

Взаємозв'язки та взаємозв'язки метаболічного стресу, вплив фізичних вправ та його вплив на ефективність Лактат (ммоль/л) 12 10 8 Вуглеводний метаболізм Розвиток специфічних показників конкуренції 6 4 2 Метаболізм вуглеводів та жирів Тільки жировий обмін 180 Аеробні показники 90 хвилин

Розігрів блок посилення циркуляції блок розтягування блок посилення циркуляції блок посилення блок посилення циркуляції