Не пропустіть ці корисні поради, щоб ви могли краще дихати, коли виходите на велосипед. Навчіться швидко дихати швидко!

дихання

Кисень є ключовим продуктом у велосипеді. Педалінг збільшує швидкість метаболізму, і для цього потрібно природне джерело енергії, що називається АТФ.

Оскільки АТФ, у свою чергу, вимагає роботи кисню, можна сказати, що чим більше ви крутите педалі, тим більше потрібно кисню. Ось чому ви закінчуєтесь тим, що ваш язик бовтається, захоплюючи більше кисню. Отже, що ви можете зробити, щоб кисень до м’язів був ефективнішим?

Легені

Фактом є те, що ти не можеш виростити легені, як би ти не тренувався. А потужність легенів також залежить від вашого зросту та статі.

У людей вищих розмірів легені більші, ніж у чоловіків нижчого віку, тоді як у чоловіків легені більші, ніж у жінок. Ємність легенів також зменшується з віком, тому у 80-річного велосипедиста є лише приблизно половина ємності легенів у 20-річного велосипедиста.

Однак, незалежно від того, скільки тобі років, ти, мабуть, використовуєш лише частку ємності легенів. Що є хорошою новиною, оскільки це означає, що якщо ви будете використовувати їх краще, ви будете працювати ефективніше. Однак, перш ніж ми побачимо, як це зробити, давайте швидко поглянемо, як працюють ваші легені:

Під час вдиху діафрагма скорочується, відкриваючи легені. Ваші міжреберні м’язи (ребра) також сприяють розширенню грудної клітки, внаслідок чого тиск повітря в легенях падає і надходить більше повітря.

Під час видиху ваша діафрагма та її міжвузли розслаблюються, а легені спустошуються. Абс також допомагає цьому процесу, коли ви важко дихаєте.

Дихайте глибоко

Ключем до хорошого дихання на велосипеді є переконання, що ви використовуєте свої легені в повній мірі. Для цього не дихайте поверхнево, дихайте глибоко.

Таким чином, ви будете більше використовувати свою здатність легенів і почнете оптимізувати здатність свого організму переробляти кисень. Як і всі інші, у вас буде максимальний аеробний рівень, який є унікальним для вас, і коли ви його досягнете, ви досягнете того, що називається вашим VO2Max. Це максимальний об’єм кисню, який ваш організм може використовувати за одну хвилину.

Вимірюється в мілілітрах на кілограм ваги тіла, це значення варіюється від людини до людини. Рівні для більшості велосипедистів на дивані коливаються близько 35, тоді як віддані гонщики можуть досягти піку приблизно в 60.

На відміну від цього, елітні спортсмени досягають вищих цифр, наприклад, чотириразовий переможець Тур де Франс Кріс Фрум досяг рівня 84,6.

Позиція на велосипеді дуже важлива

Як ми вже бачили, діафрагма відіграє величезну роль, коли справа доходить до правильного дихання на велосипеді, тому намагайтеся максимізувати свій рух.

Це може бути складно, особливо у вас погана позиція на велосипеді. Якщо часові випробування - це ваша справа, то вам потрібно буде знайти баланс між аеродинамікою та надходженням достатньої кількості кисню навколо тіла, оскільки вигин на велосипеді займає простір з діафрагми.

Тож експериментуйте з різними позиціями, коли вирушаєте на прогулянку, і подивіться, що вам найкраще підходить. Положення велосипеда, звичайно, менше проблем для велосипедистів-любителів, які, як правило, приймають більш вертикальну позу на велосипеді.

Дихайте шлунком

Щоб отримати максимальну віддачу від діафрагми, зосередьтеся на диханні шлунком, а не легенями. Щоб правильно зрозуміти, покладіть руку на верхню частину живота і відчувайте, як випираєте, коли дихаєте. Коли ви це відчуєте і побачите, як піднімаються ваші груди, ви зрозумієте, що зробили добре.

Техніка Алексі Греваль

Цю техніку вперше застосував американський велосипедний гуру Ян Джексон, і коли Алексі Греваль став першим американцем, який виграв золоту медаль в дорожніх гонках на Олімпійських іграх 1984 року.

Це працює, роблячи акцент на видиху, або, як колись пояснив Джексон: "Замість того, щоб просто брати повітря і випускати його, спробуйте продути повітря, а потім впустити його".

Техніка Яна називається Breathplay і широко використовується спортсменами високої продуктивності. Цей метод спрямований на зменшення кількості енергії, яку ви зазвичай використовували б для набору повітря.

Техніка полягає, наприклад, в вдиху під час трьох низхідних фаз кручення педалей, завжди намагається потрапити повітря в легені без надмірних зусиль, а потім видиху під час шести низхідних фаз педалювання.

Цей шаблон слід повторювати, поки ви не зробите це автоматично. Рекомендації стверджують, що найкраще практикувати це на нерухомому велосипеді, щоб ви могли більше зосередитися на диханні.

Пізніше дослідження, проведене в Університеті Толедо, випробувало техніку Джексона і дійшло висновку, що велосипедисти, які застосовували її, покращили аеробну здатність на 17%.

Дихайте ротом, видихніть носом

Дослідження показують, що вдихання через рот постачає більше кисню, тоді як видих через найвужчий простір ніздрів відбувається повільніше і, отже, дає легким більше часу втягувати якомога більше кисню від кожного дихання.

Насправді, перевага, яку ви отримуєте, - це, мабуть, лише наносекунди, але, ей, краще отримати наносекунду, ніж втратити!