успішного

Схуднути непросто. Багато жінок намагаються скинути кілька кілограмів, а потім повернути їх назад. Швидкого виправлення схуднення не існує. Головне - зосередитись на невеликих здорових змінах, за якими можна стежити протягом усього життя. Втрата ваги є частиною ведення здорового способу життя. Спробуйте деякі з цих порад, щоб отримати найкращі шанси на успіх.

Складіть план успіху

  • Підберіть зручний час для змін. Деякі моменти в житті є більш напруженими, ніж інші. Якщо перед вами великі зміни, такі як переїзд, одруження чи розлучення, закінчення школи або нова робота, це, мабуть, не найкращий час для початку схуднення.
  • Встановіть реалістичні цілі, які можна виміряти. Не сподівайтесь скинути 30 фунтів за перший місяць. Встановіть ціль 1 фунт на тиждень і відстежуйте свій прогрес. (Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою, щоб з’ясувати, скільки ваги здорово втрачати.) Нагороджуйте себе веселим заняттям (але не шкідливою закускою), коли досягнете кожної мети!
  • Попрацюйте над іншими проблемами зі здоров’ям. Наприклад, лікарі рекомендують, якщо у вас глибока депресія, зверніться до неї перед тим, як спробувати схуднути. Якщо у вас апное сну, поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою щодо схуднення, щоб допомогти вам лікувати апное сну, або якщо вам потрібно спочатку лікувати цей стан. Недостатній сон або погана якість сну може сприяти збільшенню ваги. Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про найкращий час для роботи над втратою ваги, беручи до уваги будь-які інші проблеми зі здоров’ям.
  • Сплануйте своє харчування заздалегідь. Більшість здорових їстів заздалегідь планують своє харчування, щоб вони не переїдали стільки шкідливої ​​їжі. Подумайте, які страви ви будете їсти вдома протягом наступного тижня. Складіть список покупок для цих страв та закусок. Не відступайте від цього списку, коли ходите по магазинах.

Починається

  • Відстежуйте, що ви їсте і що вправляєтесь. Є безліч безкоштовних інструментів, які можуть навчити вас робити і як відстежувати ваш прогрес. Наприклад, ви можете знайти персоналізований план здорового харчування за допомогою інструменту MyPlate Plan. Ви також можете отримати поради щодо схуднення та контролювати свою вагу з часом. В одному дослідженні жінки, які вели харчовий щоденник, втрачали в середньому на 6 фунтів більше, ніж жінки, які не стежили за харчуванням. 1
  • Вносити лише одну зміну за раз. Змінити все, що ви їсте за один прийом, може бути важко. Виберіть невелику ціль здорового харчування та працюйте, доки більшу частину часу не досягнете цієї мети, або поки не з’ясуєте, чому ця мета не працює для вас. Тоді оберіть іншу ціль здорового харчування.
  • Не відмовляйтеся повністю від їжі, яка вам подобається. Спокусливо сказати собі, що ви перестанете їсти всілякі нездорові продукти (наприклад, печиво, тістечка, чіпси та газовану воду), щоб схуднути. Спочатку ця стратегія може бути простою, але з часом її важко виконати. В кінцевому підсумку ви можете переїсти нездорову їжу, бо відчували себе обділеним. Вибирайте свої закуски заздалегідь, зменшуйте кількість вживання нездорової їжі та зберігайте розмір порції невеликим.

Їжте здорову їжу

  • Подумайте, що ви їсте і чому це їсте. Подивіться, що ви відчуваєте щоразу, коли щось їсте. Ви їсте, щоб зняти стрес, нудьгу чи тривогу? Чи є більш здоровий варіант, яким ви можете його замінити?
  • Під час їжі на вулиці вибирайте менші порції. Їжа в ресторанах часто містить багато солі, жиру та калорій. Замовляйте невеликий або низькокалорійний варіант, діліться їжею або приймайте додому частину їжі. Інформація про калорії може бути доступна в меню, в брошурі, на обгортках для їжі або в Інтернеті.
  • Спершу пийте воду. Іноді те, що ми вважаємо голодом, насправді є спрагою. Спробуйте пити воду перед перекусом, щоб перевірити, чи це допомагає відкласти те, що ви збиралися їсти, поки не настає час обіду. Або, можливо, ви їсте менше, якщо раніше випили багато води і наповнилися нею.
  • Їсти те, що вам подобається, чудово час від часу. Буде важко дотримуватися плану здорового харчування, якщо ви постійно почуваєтесь обділеним. Їжте здорово 90% часу, але іноді перекушуйте менш корисно, тому ви не відчуваєте, що пропускаєте цю їжу.
  • Подумайте, що ви п'єте. Не забудьте додати калорії з того, що ви п'єте щодня. Соки, кава з сиропом або вершками та ароматизовані води додають калорій. Навіть деякі дієтичні газовані напої можуть містити невелику кількість калорій, яких немає на етикетці „Факти харчування”. Дізнайтеся більше про калорії в напоях на веб-сайті Переосмислити те, що ви п'єте! від Центрів контролю та профілактики захворювань.
  • Не забувайте про калорійність алкоголю. Буде важко точно знати, скільки калорій міститься у склянці вина або змішаному напої. Якщо ви вживаєте алкоголь і хочете схуднути, зменшення кількості напоїв, які ви вживаєте щотижня, є одним з найпростіших способів зробити це, оскільки ви не отримуєте вітамінів, мінералів та інших необхідних поживних речовин із алкоголю.
  • Навчіться готувати. Не обов’язково бути чудовим шеф-кухарем, як у телевізора, але загалом здорові їдачі знають, як приготувати кілька простих страв для себе чи для своїх родин. Якщо ви знаєте, як приготувати якісь прості страви, у вас буде менше шансів придбати шкідливу їжу або з’їсти нездорові закуски.
  • Готуйте і подавайте менші порції, коли їсте вдома. Природно їсти все, що є на тарілці. Для початку вирішіть цю проблему, поклавши на тарілку менше їжі. Ви також можете спробувати використовувати тарілку меншого розміру. Контроль порцій допоможе вам з часом схуднути.

Рухайся

  • Займайте руки. Чи можете ще щось зробити, якщо ви насправді не голодні? Спробуйте щось, що заважатиме вам зайняти руки, а розум не відволікатиметься від їжі, наприклад, в’язання, читання книги, гра з дітьми чи виконання інших справ, окрім приготування їжі.
  • Обмежте час, проведений перед екраном. Час, який ви проводите перед екраном, особливо перед телевізором, пов'язаний із збільшенням ваги. Докладіть зусиль, щоб поїсти за столом і вимкніть телевізор, планшет або телефон. Коли ви відволікаєтесь, ви можете з’їсти більше, ніж уявляєте, і це ускладнює схуднення.
  • Підніміть трохи ваги. М’язи спалюють більше калорій, ніж жир. Прагніть на два-три силові тренування на тиждень. Залиште день-два між кожним тренуванням, щоб ваше тіло відпочило.
  • Прогулянка. Більшості жінок потрібно близько 30 хвилин помірних фізичних навантажень, таких як їзда на велосипеді або швидка ходьба, більшість днів, щоб бути здоровими. Отримання достатньої кількості фізичних навантажень не тільки допомагає зберегти або схуднути; це також знижує ризик розвитку багатьох захворювань і покращує настрій. 2 Щоб схуднути за допомогою фізичних вправ і без зменшення калорій, вам знадобиться близько години або більше помірних фізичних навантажень майже щодня. два

Будь психічно здоровим

  • Боротьба зі стресом. Стрес сприяє набору ваги. 3 Знайдіть способи відключити та зменшити стрес, який вам підходить. Деякі варіанти включають медитацію, йогу, читання, релігійні богослужіння, проведення часу з друзями та родиною, вивчення нового здорового рецепту, випробування нової фізичної активності, наприклад, катання на велосипеді чи заняття фізичними вправами або волонтерство у вашому домі.
  • Відокремте свою самооцінку від ваги. Вага для жінок часто є делікатним питанням, з яким вони, мабуть, стикаються все своє життя. Вага важлива, але це лише показник вашого здоров’я. Це допомагає почуватись комфортно з тим, ким ти є, незалежно від того, скільки ти важиш. Надмірна вага або ожиріння не робить вас поганою або слабкою людиною. Успішне схуднення часто полягає у випробуванні різних стратегій, поки не знайдете ту, яка вам підходить. Багато разів потрібні відданість і наполегливість, але нічого не трапляється, якщо спочатку це не працює.

Не здавайся!

  • Продовжуй пробувати. Одним із ключів до схуднення є продовження спроб. Якщо певна стратегія не працює для вас, це не означає, що ви зазнали невдачі. Поки ви навчитесь чомусь із цього конкретного досвіду, це може дати вам цінне розуміння того, що може найкраще для вас працювати в майбутньому.
  • Прийміть тимчасовий дискомфорт. Схуднути не завжди весело чи просто. Іноді емоційно важко мати справу з проблемами, які сприяють нездоровому харчуванню. Іноді ви можете відчути голод або втрату уваги, якщо друзі чи родина їдять і п’ють. Знайте, що це почуття дискомфорту пройде і що воно не триватиме вічно.
  • Знайдіть натхнення. Іноді жінкам простіше зробити здорові зміни для когось іншого; наприклад, на благо ненародженої дитини або для підготовки до сімейних подій, таких як весілля чи зустріч. Будьте своїм натхненням, як ви зображаєте себе, одягнувши плаття на один розмір менше або знизивши рівень холестерину, щоб уникнути необхідності приймати більше ліків, пам’ятайте про натхнення, коли вас спокушає їсти шкідливу їжу або пропустити вправи.
  • Знайдіть нові нагороди. Ми всі любимо їсти, і в минулому винагороджували себе морозивом або тістечками. Якщо ви намагаєтеся схуднути, замінити інші нагороди може бути важко. Подумайте заздалегідь, що змушує вас почуватись добре: довго купатися, проводити час зі своїми близькими, насолоджуватися хобі. Тоді, коли у вас є що святкувати чи захочеться побалуватись, ви будете готові до здорової та корисної діяльності.
  • Зосередьтеся на мрії. Сон відіграє важливу роль у контролі ваги. Дослідження показують, що відсутність сну або спання менше 7 годин на ніч може призвести до збільшення ваги. 4 Якщо у вас проблеми зі сном, можливо, вам доведеться поговорити зі своїм лікарем або медсестрою. Намагайтеся не приймати ліки від сну часто. Більшість з них може призвести до збільшення ваги. Дізнайтеся більше про сон та ліки для сну на нашій сторінці безсоння.
  • Поговоріть зі своїм лікарем або медсестрою про ліки, які ви приймаєте. Багато ліків, що відпускаються за рецептом, які приймають жінки, можуть спричинити збільшення ваги. Ліки, що відпускаються за рецептом від депресії, проблем зі сном, гіпертонії та діабету, можуть призвести до збільшення ваги. Ваш лікар або медсестра можуть призначити інший препарат, який не спричинює збільшення ваги.
  • Спробуйте щось інше. Якщо ви намагалися схуднути самостійно, але це не спрацювало, спробуйте приєднатися до групи схуднення. Якщо ваш партнер не супроводжує вас у здоровому харчуванні, поговоріть про те, як він міг би підтримати вас у майбутньому. Подумайте про деякі причини, чому раніше ви не могли схуднути, і цього разу зробіть це по-іншому. Якщо ви все ще вважаєте це складним завданням, подумайте про звернення до лікаря, який спеціалізується на контролі ваги.

Джерела

  1. Kong, A., Beresford, S.A.A., Alfano, C.M., Foster-Schubert, K.E., Neuhouser, M.L., Johnson, D.B., et al. (2012). Самоконтроль та поведінка, пов’язані з харчуванням, пов’язані з 12-місячною втратою ваги серед жінок у постменопаузі, які страждають ожирінням із надмірною вагою (англійська версія). Журнал Академії харчування та дієтології; 112 (9): 1428-1435.
  2. Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США (2008). Рекомендації щодо фізичної активності для американців: Глава 2: Фізична активність має багато переваг для здоров’я. (Англійська версія).
  3. Уордл, Дж., Чіда, Ю., Гібсон, Е. Л., Вітакер, К. Л., Степту, А. (2011). Стрес і ожиріння: мета-аналіз лонгітюдних досліджень (англійська версія). Ожиріння; 19 (4): 771-778.
  4. Чен, X., Бейдун, М.А., Ванг, Ю. (2008). Чи пов’язана тривалість сну з ожирінням у дітей? Систематичний аналіз та мета-аналіз. Ожиріння; 16 (2): 265-274; та Cappuccio, F.P., Taggart, F.M., Kandala, N.B., Currie, A., Peile, E., Stranges, S., et al. (2008). Мета-аналіз короткої тривалості сну та ожиріння у дітей та дорослих (англійська версія). Сон; 31 (5): 619-626.

Ресурси здорової ваги

Більше інформації.

Засоби

Теми блогу

Знайдіть оздоровчий центр

Введіть місто, поштовий індекс (наприклад, 20002), адресу, штат чи місце

Управління у справах здоров'я жінок оцінює медичні коментарі у 2018 році за:

Кетрін Макмері, М.С., координатор з питань харчування, Національний інститут серця, легенів та крові

Фатіма Коді-Стенфорд, М.Д., М.П.Х., М.П.А., медицина харчування та ожиріння, Центр ваги загальної лікарні штату Массачусетс, Гарвардська медична школа

Матеріали на цих сторінках не обмежені авторським правом і можуть бути скопійовані, відтворені або тиражовані без дозволу Управління з питань охорони жінок Міністерства охорони здоров'я та соціальних служб США. Посилання на джерело вітається.

Останнє оновлення сторінки: 14 березня 2019 р.

Схуднути непросто. Багато жінок намагаються скинути кілька кілограмів, а потім повернути їх назад. Швидкого виправлення схуднення не існує. Головне - зосередитись на невеликих здорових змінах, за якими можна стежити протягом усього життя. Втрата ваги є частиною ведення здорового способу життя. Спробуйте деякі з цих порад, щоб отримати найкращі шанси на успіх.