Вуглеводи присутні в багатьох стравах щоденного раціону. Незважаючи на те, що вони забезпечують поживними речовинами та енергією для повсякденної діяльності, ними не слід зловживати, оскільки може бути однією з причин, чому важче схуднути.
Хоча ці продукти є важливими для нормального функціонування організму, важливо знати, як вибрати, які з них є найбільш рекомендованими при збалансованому харчуванні. У цій статті ми представляємо кілька порад, щоб їсти менше вуглеводів. Брати до відома!
Чи шкідливі вуглеводи для вашого здоров’я?
Це питання дуже поширене, особливо у тих людей, які хочуть схуднути. Однак говорити про те, що вуглеводи шкідливі - це дуже загальне твердження, оскільки існує багато видів. Справді важливо подивіться на тип, якість та кількість цього макроелемента, який споживається щодня.
Останнім часом стали популярними дієти з низьким вмістом вуглеводів, які, як випливає з назви, зводить їх споживання до мінімуму. Насправді, деякі дослідження показують, що вони ефективніші, ніж низькокалорійні.
Як вказує розслідування, опубліковане в The New England Journal of Medicine, яке проводилось протягом 6 місяців для людей із ожирінням. Ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом вуглеводів, втратили більше ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з обмеженням калорій і жирів.
Однак їх неможливо повністю виключити з раціону, оскільки вони виконують дуже важливі для організму функції, такі як, наприклад, забезпечувати енергією для фізичних навантажень як піти на пробіжку або щось таке просте, як дихання.
Проблема виникає, коли споживаються ті, які не є здоровими (рафіновані), а натуральні, присутні у фруктах, овочах, злаках та бобових, залишаються осторонь. Тому важливо переглянути дієту та змінити пропорції, щоб побачити результати як у стані здоров’я, так і в зниженні ваги.
Види вуглеводів
Щоб встановити, які з них можуть бути більш шкідливими для вашого здоров’я або для плану зниження ваги, вам слід зрозуміти, що в їжі є три типи вуглеводів. Відповідно до статті Національної служби охорони здоров’я, до них належать такі:
Цукор
Це найпростіша форма вуглеводів і природним чином міститься в деяких продуктах харчування, таких як фрукти, овочі, молоко та молочні продукти. До цієї групи також входить доданий цукор у деякі продукти, такі як печиво, шоколад, йогурти, каші та газовані напої.
Крохмаль
Крохмаль - це складний вуглевод, тобто він складається з багатьох пов'язаних одиниць цукру. Найпоширенішими є хліб, рис, картопля та макарони. Ці, вони є одним з основних джерел енергії для організму.
Клітковина
Ви, мабуть, не знали, що клітковина потрапляє до групи вуглеводів. Це дуже важлива речовина для організму та процесу травлення. Міститься в деяких продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, хліб із цільнозернового пшениці, макарони з цільної пшениці та бобові (квасоля та сочевиця).
Поради споживати менше вуглеводів
Виходячи з концепції, які вуглеводи слід обмежувати в дієті, нижче ми пропонуємо кілька порад, які можуть бути дуже корисними для досягнення цієї мети. Щодня приймайте їх до уваги і перетворіть в звичку. Ви не пошкодуєте!
1. Покиньте солодкі напої
Ці напої далеко не корисні, оскільки, як випливає з назви, вони містять велику кількість доданого цукру. Це, крім сприяння ожирінню, може збільшити ризик діабету 2 типу, хвороб серця та інших хронічних захворювань.
У зв'язку з цим, Гарвардський Т.Х. Чан зазначає, що цей продукт має високу калорійність і практично не містить поживних речовин. Крім того, він зауважує, що його споживання, навіть якщо воно має ті самі калорії, що і тверда їжа, не сприяє тому, щоб людина почувалася задоволеною, тому вона вдаватиметься до інших продуктів, щоб задовольнити себе.
Тому натомість це найкраще вибирайте пити воду, натуральні соки або трав’яні чаї. Тож наступного разу, коли ви будете робити покупки, намагайтеся не носити з собою ці напої і спробуйте пити від 1 до 2 літрів води на день. ваше тіло буде вам вдячне.
2. Додайте більше фруктів та овочів
Замінюйте ті закуски між прийомами їжі, які включають печиво, хліб або смажену їжу, порціями фруктів або горіхів. З іншого боку, перед тим, як вибрати їжу, повну вуглеводів, вирішіть включити більше овочів у 3 основних прийоми їжі протягом дня. Гарною ідеєю для досягнення цієї мети є планування щотижневого меню.
3. Зменште споживання хліба
Більшість людей звикли їсти хліб як ідеальний акомпанемент. Однак шматок хліба має прості рафіновані вуглеводи (цукор) і, отже, є однією з основних причин збільшення ваги.
Тому, найкраще вибирати хліб з цільнозернових злаків, наприклад, житній. Вони, хоча вони забезпечують вуглеводи, згідно з іншою публікацією Національної служби охорони здоров’я, вони також мають велику кількість клітковини. У будь-якому випадку найкраще зменшити споживання.
4. Вибирайте закуски з низьким вмістом вуглеводів
Якщо ви зазвичай їсте між прийомами їжі, щоб не приїхати з таким апетитом на обід або вечерю і знищити тарілку за лічені секунди, важливо звертати увагу на їжу, з’їдену в цей час доби.
Замість чіпсів, печива, цукерок або холодних нарізок ми рекомендуємо мати під рукою трохи горіхів, таких як мигдаль, арахіс, фундук або волоські горіхи. Хоча це правда, що вони забезпечують калорії, головне - споживати лише кілька.
5. Включіть більше білка в сніданок
Щоранку для початку дня потрібно пальне. Щоб мати всю енергію, ми рекомендуємо, наприклад, додати варене яйце на сніданок. А) Так, Окрім зменшення кількості вуглеводів у вашій тарілці, ви також можете довше вгамовувати голод.
Тепер, коли ви знаєте ці варіанти вживання менше вуглеводів, сміливо включайте їх у свій раціон і виключайте продукти з високим вмістом цукру. Пам'ятайте, що якщо ваша головна мета - схуднути, важливо поєднувати ці поради з певними фізичними навантаженнями та адекватною гідратацією. Вперед і подивіться результати!
- Систематичний огляд та мета - аналіз клінічних випробувань впливу дієт з низьким вмістом вуглеводів на фактори серцево - судинного ризику. F. L. Santos S. S. Esteves A. da Costa Pereira W. S. Yancy Jr J. P. L. Nunes. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x
- Систематичний огляд рандомізованих контрольованих досліджень з низьким вмістом вуглеводів проти дієти з низьким вмістом жиру/низькою калорійністю при лікуванні ожиріння та супутніх захворювань. М. Гессіон К. Ролланд У. Кулкарні А. Мудрий Дж. Брум. (2008). https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1467-789X.2008.00518.x
- Харчування та обмін речовин з низьким вмістом вуглеводів. Westman EC1, Feinman RD, Mavropoulos JC, Vernon MC, Volek JS, Wortman JA, Yancy WS, Phinney SD. Медичний факультет Медичного центру університету Дюка. (2007). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684196
- Національна служба охорони здоров’я. Чи є білий хліб таким же корисним, як коричневий? (2017). Процитовано 29 вересня 2020 р. Https://www.nhs.uk/news/food-and-diet/is-white-bread-just-as-healthy-as-brown/#:
: text = Цільнозерновий% 20хліб% 20is% 20a% 20добрий, відчуваю себе% 20досвідченішим% 2C% 20уникаючи% 20 вага% 20.
Яміла Папа Пінтор - це журналіст, що спеціалізується на спорті (Коло спортивних журналістів, 2006-2008). У період з 2010 по 2011 рік він працював як спортивний журналіст у "Аргентінос Пасіон". З 2011 року працює в написання статей на різні теми: здоров'я, спорт, подорожі, домашні тварини та рецепти приготування їжі, серед них. Крім того, це так ведучий радіо і телебачення, і великий ентузіаст природного життя. Вона вегетаріанка і активний учасник фонду, відповідального за посадку дерев у країні походження, Аргентині. Що стосується мов, він вільно володіє англійською та португальською мовами та має базовий рівень арабської. Нещодавно він закінчив навчання за курсом: "Вступ до їжі та здоров'я" (Стенфордський університет, 2019)
- Що їсти для боротьби з сезонною алергією - краще зі здоров’ям
- Що їсти, щоб перестати бути таким втомленим - Краще зі здоров’ям
- Поради харчуватися здорово та економити гроші - Краще зі здоров’ям
- Поради щодо природного збільшення еритроцитів - Краще зі здоров’ям
- Трюки, щоб їсти улюблені страви під час схуднення - Краще зі здоров’ям