починаю

Ви вперше в тренажерному залі і починаєте тренуватися? Тоді цей цікавий посібник може підійти саме вам.

Як почати займатися/зміцнювати?

Як новачкові, вам не слід починати вправи відразу і копіювати навчання професіонала, не замислюючись. Ви повинні усвідомити, що ви знаходитесь на початку вашої подорожі до розвитку м’язів, і тому ви повинні бути розумними.

Як діяти далі?

1) Оцініть, який ви спортсмен. Сила чи витривалість, і встановіть конкретні цілі, яких ви хочете досягти.
Хочу набрати вагу? Хочу схуднути? Я хочу бути сильнішим? Чи хочу я витривалості м’язів? Я просто хочу бути в формі? Я хочу тренуватися, щоб бути в хорошій формі?

2) Складіть графік тренувань і вправ. Зверніться до фахівців, якщо ви не можете організувати тренінг або не маєте достатньо інформації.

3) Створюйте меню відповідно до своєї мети. Подумайте над цим уважно і не думайте про нереальні речі з журналів. Ви повинні складати раціон відповідно до власних умов, фінансів та можливостей, оскільки робота (школа) дозволяє вам робити.

3) Не забувайте про тренувальне обладнання. Для зміцнення вам потрібен одяг, взуття та аксесуари, які полегшать ваші вправи.

4) Подумайте, скільки грошей ви хочете вкласти в харчові добавки. Важливо, щоб ви не купували харчові добавки більшу частину своїх грошей, і тоді у вас не буде для в'їзду, подорожей та інших потреб.

Що мені потрібно для тренажерного залу?

Як і будь-який вид спорту, бодібілдинг (або зміцнення) спочатку вимагатиме певних вкладень в спорядження, одяг та взуття. Правильний одяг та нетренувальні засоби полегшать вам тренування та допоможуть працювати на краще

Спортивні штани, футболка або світшот - ми рекомендуємо вільні, які не будуть вас стискати і дозволять повноцінно займатися, не турбуючись про те, що щось зірве або обмежить ваші рухи.

Кросівки - вибирайте спортивне взуття, яке не буде на вас ковзати. Обов’язково не займайтеся в капцях або капцях.

Пояс - аксесуар, який ви знайдете, виконуючи тягу, присідання та інші силові вправи

Рукавички - рукавички допоможуть вам уникнути мозолів на руках. Виберіть ті, які також мають обгортання навколо зап’ястя, щоб захистити зап’ястя.

Подрібнювачі - аксесуар, який допоможе вам перенести інтенсивність вправи на фінальну частину, а не на передпліччя та зап’ястя. Використовуйте цей аксесуар, щоб утримувати штангу.

Пляшка з напоєм - під час тренування потрібно додати рідини з чогось.

Бандажі - коли ви починаєте робити вправи з більшою вагою, добре захищати суглоби бинтами.

Які харчові добавки підходять спочатку?

Для людини, особливо в сучасні суєтні часи, важливі результати. Всі очікують негайних результатів і хотіли б м’язи відразу після другої тренування. Однак це не так просто. Якщо ваша мета - сильні та якісні м’язи, без анаболіків.

Як новачкові, вам слід скористатися збільшенням споживання вуглеводів і білків. Вам слід почати тут. Покращення дієти (50% від загального споживання) + білкових та вуглеводних препаратів (50% від загального споживання) має бути достатнім для початку. Завдяки збільшенню прямих поживних речовин, м’язова маса поступово буде прилипати до вашого скелета. Пізніше ви можете спробувати додаток креатину або креатин. На цьому етапі ви вже повинні були засвоїти основні звички вправ, знати прийоми окремих вправ і хоча б трохи знати, як ваше тіло реагує на тренування.

Які харчові добавки підходять спочатку?

Коли ви думаєте, що освоїли техніку вправ і зрозуміли основні принципи тренувань, ви можете подумати про більш сильні добавки, такі як анаболізатори, оксид азоту, стимулятори тестостерону тощо.

Як оцінити свій прогрес під час навчання?

Перед початком тренувального циклу добре зробити власні нотатки, виміряти гучність окремих ігор або сфотографувати.

Вправляючись, спостерігайте за результатами в дзеркалі, час від часу вимірюйте себе або порівнюйте фотографії. Таким чином ви дізнаєтесь, чи впливають на даний момент тренування, дієта та добавки, які ви застосовуєте, чи ваш організм не реагує. Звичайно, якщо вашою метою була сила, вам потрібно перевірити свої силові навички через деякий час (наприклад, жим лежачи, присідання, станова тяга тощо). Якщо вашою метою була витривалість, то вам потрібно перевірити свою аеробну здатність (наприклад, біг, кількість повторень із 65% ваги тощо).

Як їсти, коли я хочу набрати вагу?

Це одна з найпоширеніших причин, чому люди починають займатися - набирають м’язову масу або просто набирають вагу. Поширеною помилкою є одразу почати вивергати тонни їжі і чекати, поки ви наберете якісні м’язи.

Розподіліть свою дієту рівномірно протягом дня і віддайте перевагу їсти частіше меншими порціями. Звичайно, це не завжди можливо, якщо ти обмежений роботою. На сніданок намагайтеся їсти, що багата вуглеводами та білками. Не недооцінюйте і не сумуйте за ними. Надзвичайно важливо забезпечити своє тіло необхідними поживними речовинами після довгої ночі. Як десята частина, ви можете споживати їжу, багату вуглеводами (наприклад, ви можете доповнити її вуглеводною добавкою). Намагайтеся споживати максимум вуглеводів приблизно за 2,5 години перед тренуванням.

На обід їжте багату білками їжу на основі курки, яловичини або навіть свинини. Виберіть на гарнір картоплю (бажано варену) або рис. Після тренування (приблизно 1 година) з’їжте страву, багату на вуглеводи та білки. Знову ж таки, ви можете споживати м’ясо, рибу та інші якісні джерела білка. Перед сном уникайте вуглеводів і віддайте перевагу стравам з якісними білками з більш тривалим травленням, напр. сир і сир.

Короткі поради: Як їсти, коли я хочу схуднути?

Сильною мотивацією, заради якої багато людей починають займатися фізичними вправами або з певним рухом, є намагання схуднути.

Сьогодні багато людей борються з ожирінням і не можуть схуднути або не встигають робити фізичні вправи та вправи через роботу. З часом на їхньому тілі осідав шар жиру, який може перешкодити їм рухатися, вони можуть почуватись непривабливо, а також можуть мати проблеми зі здоров’ям.

Короткі поради: Як їсти, коли я хочу схуднути?
Потрібно усвідомити, що без зречення і твердої волі далеко не дійдеш. Вам просто потрібно поставити перед собою мету - своє бідніше тіло і підпорядкувати свої харчові звички цьому. Це не спрацює без зречення та суворого режиму!

Переформулюйте меню!

По-перше, поступово зменшуйте продукти, багаті жирами та вуглеводами. Увага! Обмежувати - це зменшувати їх пропозицію, а не обмежувати їх повністю. Овочі та фрукти повинні більше входити у ваш раціон. Ви можете їсти овочі в будь-який час дня або ввечері. Їжте фрукти до обіду або не пізніше 2 годин. перед тренуванням. Не їжте фрукти ввечері.

Вам потрібен фіксований режим!

Якщо ви їли менше разів на день, спробуйте їсти більше і меншими порціями, якщо ваша робота дозволяє це. Намагайтеся підтримувати збалансованість їжі щодо вуглеводів і білків. Ви можете легко замінити один прийом їжі білковим препаратом. Вечеряйте не пізніше 18:00, тоді споживайте лише овочі або готуйте білковий препарат. Як джерела поживних речовин ви можете використовувати з їжі: курку, яловичину або свинину, рибу (тунець, філе, лосось), домашній сир, сир, яйця, пластівці, молоко.

Які вправи використовувати на початку?

Однією з найбільших помилок, які допускають тренери-початківці, є система копіювання тренувань та вправ професіоналів.

Не варто йти цим шляхом і зосереджуватись на професійних порадах. Ви уникнете помилок початківців, ваш прогрес може бути кращим, а крім того, ви отримаєте неупереджену думку експерта з даного питання.

Які вправи використовувати на початку?

Як новачкові, вам не слід зосереджуватися на ізоляції м’язів, а на базових вправах, які включають: тиск на лаві, тягу (правильна техніка), присідання, нахили, вправи на біцепс, тиск штанги на плечі. Вправляйте 3-4 підходи в грі та 8-10 повторень в одному підході. Уникайте метання з великими вагами. Почніть з нижчих ваг і правильної техніки, і поступово просувайтесь до вищих ваг.