Почніть Спосіб життя Поради, як не голодувати з дієтою

високим вмістом

Однією з головних перешкод на шляху дотримання дієти є голод, чи знаєте ви, які продукти допомагають цього уникнути?

Дієта не діє, якщо її не дотримуватися. Цей очевидний факт має назву і називається прихильністю. Дотримання - це здатність виконувати певний стиль харчування людиною протягом певного періоду часу. Якщо дотримання хороше, це годування буде супроводжувати вас довше. Більше часу означає більше результатів, і результати - це те, чого ми хочемо з дієтою, будь то для нашого здоров’я, нашого самопочуття та/або естетики.

Ми рекомендуємо

Однією з головних перешкод для дотримання дієти, тобто дотримання, є голод. Голод - це інстинктивне та вроджене бажання, що нам доводиться їсти їжу, щоб вижити. Коли ми вставляємо голод в рівняння нашого раціону, ми отримуємо помилку. Ми створені генетично, щоб стримати голод, шукати їжі та задовольняти наш апетит. Отже, будь-яке планування дієти, яке спричиняє у нас голод, збільшить його ймовірність відмови, і ця відсутність дотримання закінчиться відсутністю результатів та демотивацією. Далі ми дамо 5 порад, які можна додати до нашого дієтичного плану, і які допоможуть нам уникнути голоду та схуднути.

1. Білок

З трьох чудових поживних речовин, що складають їжу (вуглеводи, жири та білки), білки - це ті, які додають а чудова сита властивість. Можливо, це тому, що основна функція білка не енергетична, а структурна, а отже, метаболічна реакція в організмі різна, незважаючи на наявність тих самих кілокалорій, що і, наприклад, вуглеводів.

Але чому білок насичується? Огляд, проведений Університетом Маастрихта (Голландія), узагальнює ситу здатність білка за 4 характеристиками:

  • Білок підвищує рівень насичуючих гормонів у крові, таких як холецистокінін, GLP-1 та пептид YY. З іншого боку, це знижує рівень гормонів голоду, таких як грелін.
  • Збільшити витрати енергії. Для перетравлення білка потрібно більше енергії, ніж для перетравлення жирів та вуглеводів вуглець. Це повільніше травлення призводить до посилення відчуття ситості в кінці їжі.
  • Це збільшує концентрацію метаболітів, тобто амінокислот у крові. Висока концентрація амінокислот, як тільки покрита основна здатність до відновлення м’язів, діє як механізм регулювання прийому їжі.
  • Збільшує глюконеогенез. Це було показано на моделях тварин дієта з високим вмістом білка може бути пов’язана з поліпшенням контролю рівня цукру в крові, і це опосередковано повідомляє про переваги ситості.

При всьому цьому ми радимо додати порцію багаті білками продукти, такі як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти в основні прийоми їжі, якщо ви хочете скористатися ситою властивістю цієї поживної речовини.

2. Вода

Їжа не містить лише жиру, вуглеводів та білків, є ще один компонент, який дуже важливо враховувати щодо втрати ваги та ситості. Цей компонент - вода. Чим більше води має їжа, тим менша частка інших поживних речовин вона буде містити, а отже, кількість її енергії зменшиться.

Це випадок з фрукти та овочі, які містять 80-90% води і, отже, мають менше калорій. Але значення мають не тільки калорії. Дослідження 2010 року в журналі "Ожиріння" показало, що шлунковий обсяг, що генерується водою, знижує апетит і, отже, впливає на наше загальне споживання енергії. Дослідники дали безпосередньо перед основним прийомом їжі 500 мл води, і це спричинило більшу втрату ваги, ніж у групі без води.

Словом, вживайте продукти з великим вмістом води і збільште споживання води перед їжею.

3. Клітковина

Їжа з високим вмістом клітковини, як правило, менш енергоємна, а також має більш високе навантаження на шлунок, тому ви можете безпосередньо зменшити споживання енергії. Серед видів клітковини варто виділити розчинну клітковину. Розчинна клітковина притягує воду (важливий компонент, про який ми вже згадували раніше) і стає своєрідним «гелем» під час травлення. Це уповільнює процес травлення і збільшує сигнали ситості до нашого мозку.

Слід зазначити, що цей тип клітковини не зустрічається в зернових зернових пшениці, що продаються як «з високим вмістом клітковини», оскільки це волокно в основному не розчиняється. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як бобові, деякі фрукти та овочі, горіхи та овес. Точніше, у 2014 році був представлений огляд досліджень, в яких засвідчувалась ситна сила бобових, особливо квасоля.

Завершення, використовуйте комбінацію води та клітковини, щоб задовольнити себе, Ви знайдете це, наприклад, поєднавши бобові з овочами в хорошому салаті зі свіжої квасолі або приготувавши гарячу вівсяну «кашу». Ситість забезпечена.

4. Сира їжа

У наш час через брак часу, який характеризує наш ритм життя, ми приділяємо мало уваги кулінарії, і це змушує нас зловживати напівфабрикатами та високообробленою їжею. Перетравлення цього виду їжі відбувається досить швидко, а його насичувальна реакція невелика порівняно з щільністю енергії, яку вони забезпечують. Навпаки, сирі та менш оброблені харчові продукти, враховуючи їх фізико-хімічні характеристики, виробляють a більша реакція повноти, серед іншого через більшу складність жування та травлення. Це те, що було проведено дослідження на тваринах, проведене в 2011 році в Університеті штату Юта (США), де миші, яких годували сирою їжею, втрачали більше ваги, ніж ті, які їли варену та пюре.

Хорошим прикладом може бути додавання сирі овочеві закуски, як морква або горіхи до свого раціону, щоб збільшити насичення та уникнути перекусів обробленою їжею.

5. Уникайте додавання цукру

Здається, рівень цукру в крові відіграє важливу роль щодо насичення. Зокрема, є докази того, що рафіновані вуглеводи зменшують ситість і посилюють бажання їсти після їх прийому всередину, оскільки вони швидко викликають високий і низький рівень цукру в крові. Крім того, вони є продуктами, де вони, як правило, змінюються за своєю текстурою, що робить їх більш засвоюваними та приємними на смак, або безпосередньо додають у такі рідини, як солодкі напої, що підтверджують їх поганий вплив на ситість і навіть підвищують апетит.

Порада: уникайте повсякденних продуктів, у яких доданий цукор, таких як крупи та молочні продукти, мінімізуйте споживання солодких напоїв І майте на увазі, що інші продукти, яким було видалено клітковину та змінено структуру, такі як білий хліб, також мають меншу ситність, ніж вважають.